DIA 1: Entrenamiento de fuerza A

Equipo necesario: una mancuerna (50 libras para los hombres y 25 libras para las mujeres son buenos pesos para comenzar, pero son tan livianos o pesados ​​como sea necesario); una caja, escalón o banco (opcional)

Hora: 30 minutos

Direcciones: Realice los siguientes ejercicios en orden, haciendo uno en la parte superior de cada minuto. Si terminas tus repeticiones antes de que finalice un minuto, usa el tiempo restante como descanso. Tome el quinto minuto completo para descansar. Eso es 1 ciclo. Haz 6 ciclos totales para un entrenamiento de 30 minutos.

Minuto 1: avance de retención de la plancha frontal, 30 segundos

Minuto 2: cuclillas con mancuernas, 10 repeticiones

Minuto 3: prensa para el piso de un solo brazo con mancuernas, 10 repeticiones (5 por lado)

Minuto 4: mancuerna arrodillada fila de un solo brazo, 10 repeticiones (5 por lado)

Minuto 5: descanso


Consejo: para un calentamiento incorporado, use una mancuerna más liviana durante los primeros uno o dos ciclos.

Consejo: una vez que pueda alcanzar todas las repeticiones prescritas para cada ciclo, aumente el peso de 5 a 10 libras.

Acabadora de musculación opcional: 10 minutos de stepups alternos