Los 10 mejores ejercicios para hombres

Has escuchado el consejo: cambia tu rutina cada cuatro a seis semanas para evitar las mesetas.

Pero con tantos ejercicios para elegir, esto puede convertirse fácilmente en un ejercicio de frustración, a menos que comience con los movimientos a continuación. Sazone con pimienta a lo largo de sus entrenamientos, o combine los 10, para obtener el mejor circuito de cuerpo completo.

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De cualquier manera, disfrutará de los mismos beneficios: más músculo, menos lesiones y un cuerpo que parece hecho a medida para las camisas ajustadas.

Bíceps

Rizo Inclinado Con Mancuernas

La inclinación coloca sus brazos detrás de usted, permitiéndole una mayor amplitud de movimiento que la que obtendría con un rizo estándar, dice Martin Rooney, fundador de Training for Warriors, C.S.C.S.

Haga esto: Acuéstese en un banco inclinado y deje que los pesos cuelguen a la distancia del brazo, con las palmas hacia adelante. Riza los pesos, pausa, bájalos hasta la mitad, pausa 5 segundos y termina de bajar. Haz 10 repeticiones.

Pecho

Prensa de banca con mancuernas de agarre neutro

"Las mancuernas no se bloquean en sus brazos como una barra, por lo que sus músculos estabilizadores trabajan más duro", dice Joe Dowdell, C.S.C.S., CEO de Peak Performance.

Haga esto: Acuéstese en un banco plano y sostenga un par de mancuernas sobre su pecho, con las palmas hacia adentro. Baje las mancuernas a los lados de su pecho.

Pausa, luego presiona de nuevo hacia arriba. Haz 10 repeticiones. (Mire esto y aprenda a hacer el press de banca con mancuernas).

Núcleo

Picadora de cable rotacional de media rodilla

"Este ejercicio entrena su núcleo para exactamente lo que está diseñado para hacer: proporcionar estabilidad y transferir poder a través de múltiples planos de movimiento", dice Dowdell.

Haga esto: Conecte una cuerda a una estación de cable; arrodíllate sobre tu rodilla derecha, con el lado izquierdo mirando hacia la máquina. Gire mientras tira de la cuerda más allá de su cadera derecha.

Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

Quads

Posición en cuclillas del frente del Barbell con los talones elevados

"Elevar los talones ayuda a mantener el torso en posición vertical, reduciendo la posibilidad de una lesión en la espalda baja", dice Dowdell. También aumenta la carga en tus quads.

Haga esto: Con los talones sobre las placas de peso, sostenga una barra en la parte delantera de los hombros con las palmas hacia arriba.

Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Haz 10 repeticiones. (Mira esto y aprende a hacer sentadillas en el frente con barra.)

Espalda

Prensa de Kettlebells de abajo con un solo brazo para arrodillarse

"Sostener el timbre boca abajo crea estabilidad en los hombros", dice el entrenador Greg Robins, C.S.C.S., de Cressey Performance. Y los representantes de un solo brazo incendian tu núcleo.

Haga esto: sostenga una pesa en su mano izquierda delante de su hombro, de abajo hacia arriba. Avanza con el pie derecho y arrodíllate sobre la rodilla izquierda.

Presione el timbre de arriba 10 veces. Levántate, cambia de lado y repite.

Espalda

Pesa de mancuernas apoyada en el pecho

"Este es el ejercicio igual pero opuesto al press de banca", dice Robins. "Corrigirás los desequilibrios musculares mientras construyes una increíble fuerza de espalda".

Haga esto: Acuéstese boca abajo en un banco colocado en su inclinación más baja. Sostenga una mancuerna en cada mano con el brazo extendido, con las palmas hacia atrás. Ponga las pesas en las costillas, gire las manos para que las palmas queden hacia adentro.

Haz 10 repeticiones. (Mira esto y aprende a hacer la fila apoyada en el pecho con mancuernas.)

Triceps

Prensa de piso con mancuernas

Aunque tradicionalmente se lo considera un ejercicio de pecho, este movimiento también clava los tríceps. "Permite una mayor carga en el tríceps que una presión hacia abajo", dice Robins. También es más fácil en los codos.

Haga esto: Acuéstese de espaldas en el piso y sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos estirados, las rodillas flexionadas y los pies planos. Baje las pesas hasta que sus brazos superiores toquen el suelo.

Haz 10 repeticiones. (Mira esto y aprende a hacer la prensa de piso con mancuernas).

Glúteos

Empuje de cadera con barra

"Esto activa tus glúteos mejor que cualquier otro ejercicio porque los mantiene bajo tensión durante todo el levantamiento", dice Bret Contreras, C.S.C.S., un entrenador con sede en Phoenix.

Haga esto: siéntese en el suelo, con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco, una barra acolchada en las caderas. Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas para que tu cuerpo esté derecho desde los hombros hasta las rodillas.

Mantenga 5 segundos. Haz 10 repeticiones. (Mira esto y aprende a hacer el empuje de la cadera con barra.)

Isquiotibiales

Peso muerto con barra recta

"Este ejercicio enseña la importantísima" bisagra de la cadera ", que es esencial para un movimiento seguro y poderoso tanto en el gimnasio como en el campo", dice Contreras.

Haga esto: tome una barra y déjela colgar al alcance de su mano. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso.

Haz 10 repeticiones. (Mire esto y aprenda a hacer el peso muerto con barra recta).

Terneros

Levantamiento de pesas con mancuernas de pie

Esto se puede hacer en cualquier lugar donde haya un escalón o plataforma. "Ayuda a mejorar la movilidad del tobillo, lo que aumentará el rendimiento en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo", dice Contreras.

Haga esto: tome una mancuerna y párese en un escalón o en un plato de 25 libras. Cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre la bola del pie derecho. Levanta tu talón derecho.

Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.