4 tipos de entrenamientos en ejecución (y por qué debería hacerlos todos)

Dustin Snipes

Si eres como la mayoría de los chicos, eres una criatura de hábitos: te vas a la cama a las 11 de la noche, golpeas al juan después de tu mañana y corres el mismo ciclo a la misma velocidad.

Eso es genial para dormir y hacer caca, pero no tan bueno para su estado físico o tiempos de carrera. Investigaciones de Canadá y Nueva Zelanda revelan que los diferentes tipos de carreras brindan beneficios específicos para la aptitud física.

Los intervalos más cortos, por ejemplo, aumentan su VO2 máx (una medida de resistencia aeróbica), mientras que las sesiones más largas aumentan su "Qmax", el volumen de sangre que su corazón puede bombear.

Los jugadores inteligentes (y rápidos) aprovechan los cuatro tipos de entrenamiento clave: trabajo de velocidad, sesiones de umbral, entrenamientos de velocidad y resistencia, y largos recorridos relajados, para correr mejor y mejorar el estado físico. Incluso los maratonistas pueden beneficiarse de los trazos de 100 yardas que destruyen los pulmones.

De hecho, Tom Kloos, entrenador de la élite Bay Area Track Club, dice que no confundir el entrenamiento es el mayor error que ve que cometen los corredores.

"La mejor mejora que he visto es con el trabajo de velocidad", dice Kloos, quien también es el entrenador de atletismo y de campo a través del Saint Mary's College en Moraga, California. “Mejora la forma en que se mueve, su biomecánica y su economía de carrera. De esa manera puedes correr a un ritmo de carrera mucho más cómodo ".

Le mostraremos los beneficios basados ​​en la ciencia de cada tipo de entrenamiento y cómo encajarlo mejor en su entrenamiento.

Trabajo de velocidad

¿Qué es?
Un entrenamiento de velocidad de 30 minutos. Este entrenamiento mejora tu paso, recluta más músculos de contracción rápida y desarrolla tu estado físico rápidamente.

Los detalles
Caliéntese con una carrera de 1 milla seguida de ejercicios de entrenamiento: 15 segundos cada uno de los saltos, patadas a tope, levantamientos de rodillas y pies rápidos (golpee el suelo tan rápido como pueda). Haz 3 series. Para preparar sus músculos para la carrera de velocidad, realice la activación dinámica: 30 segundos de escaladores de montañas seguidos de subir 20 escalones (o 20 escalones en un banco). Repetir.

Ahora estás listo para el trabajo de velocidad: haz un sprint total de 30, 40, 50 y 60 yardas desde el principio. Camina hacia atrás para la recuperación. Luego haz 120 yardas tres veces rápido, pero no del todo en un sprint completo. Jog de vuelta. Para refrescarse, recorra media milla, avanzando de un ritmo constante a un ritmo muy fácil.

Sprint utiliza más fibras musculares de contracción rápida que las carreras a distancia, y te enseña una buena forma, es decir, bombear los brazos, mantener la cabeza y el pecho hacia arriba y empujar las rodillas hacia adelante. (Obtenga más información sobre cómo perfeccionar su forma de correr.)

Si comprende cómo este movimiento lo impulsa, entonces también reconocerá cuándo se está rompiendo de forma durante un recorrido más largo y sabrá cómo corregirlo. “Aprendes a correr más rápido con menos esfuerzo. Eso es ganar-ganar ", dice Kloos.

¿La baja? Los sprints son duros para tus articulaciones. Los estás golpeando con hasta el 700 por ciento de tu peso corporal con cada golpe de pie. A velocidades más lentas, la mitad de tu movimiento está impulsado por la contracción muscular y la mitad por la energía almacenada en tus tendones, dice Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., director del Rep Lab en Bend, Oregón.

Sus pies pasan aproximadamente un cuarto de segundo en el suelo cuando corre lentamente, y solo un octavo de segundo cuando corre.

"No tienes tiempo para que la energía elástica almacenada te ayude cuando corres, así que casi todo el trabajo proviene de la contracción muscular activa", dice.

Es por eso que Kloos recomienda tomarse de 48 a 72 horas para recuperarse de esta capacitación.

(El secreto para correr más rápido puede estar en cómo respiras).

Sesión de umbral

¿Qué es?
Correr durante 30 a 60 minutos a su ritmo umbral, la velocidad que puede mantener sin respirar tan fuerte que necesita disminuir la velocidad.

Mejora tu capacidad aeróbica y te ayuda a incinerar más calorías que otros tipos de carrera, porque trabajas a una mayor intensidad durante un largo período sin descanso.

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Los detalles
Corre a su ritmo umbral de 4 a 6 millas. Cuando este entrenamiento se vuelve más fácil, corre hasta 30 minutos más cuando entrenas 10k o menos, y hasta una hora más para carreras más largas. Luego trabaja en aumentar tu ritmo.

Hay varias maneras de averiguar su ritmo de umbral, dice Kloos. Puede ir por la sensación: debería parecer difícil pero aún así ser manejable para mantener. (Por eso es crucial no empujar el ritmo recién salido de la puerta).

También puedes usar una tabla de carreras: si has hecho 5K o 10K, ingresa tu tiempo en la calculadora de entrenamiento de carrera McMillan.

Una regla de oro, dice, es ir un poco más lento que su ritmo de carrera de 10K, o agregar 40 segundos a su ritmo de 5K por milla.

Si tiendes a perder el enfoque a mitad de una sesión, corre con un amigo. Es más divertido y pueden mantenerse en ritmo. Si puedes hablar con tu amigo pero realmente no quieres, tu ritmo es el correcto, dice Kloos. "Tu respiración tiene que estar en ese nivel".

Entrenamiento de Speed-Stamina

¿Qué es?
Repeticiones de alta velocidad de 200 a 1,600 yardas. Este es el tipo de carrera más exigente físicamente y mentalmente desafiante, dice Kloos.

La recompensa por sus 45 minutos de sufrimiento es un corazón más fuerte y más resistencia. Los intervalos más largos aumentan la “contractilidad” de su corazón (la fuerza de cada latido), así como la densidad de las mitocondrias (plantas de energía celulares) en sus piernas.

Los detalles
Calienta trotando a un ritmo fácil durante una milla. Luego haga estos ejercicios de ejercicios: 15 segundos cada uno de saltos, patadas a tope, elevaciones de rodilla y pies rápidos.

Haz 3 series y luego prepara tus músculos para correr. Haga cuatro striders de aceleración de 80 yardas (aumente su velocidad gradualmente hasta que vaya más rápido pero todavía esté relajado y no en un sprint completo; camine de regreso).

Los intervalos: hacer 8 x 500 yardas con una recuperación de caminata de 100 yardas.El ritmo debe ser lo más rápido que pueda mantener durante todo el entrenamiento. La caminata de recuperación debe tomar el mismo tiempo que la carrera de 500 yardas.

Para refrescarse, trote lentamente durante una milla o dos.

Los intervalos largos no son para los débiles de corazón, pero son excelentes para su ticker. Un estudio reciente realizado en Finlandia descubrió que este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumentaba el VO2 máx, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un buen indicador de la salud cardíaca) y la densidad capilar muscular, todo lo cual ayuda a mover el oxígeno por todo el cuerpo para que pueda hacer más ejercicio. más.

También quema las principales calorías a través del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). En otras palabras, trabajas tan duro que sigues quemando calorías incluso después de que el reloj se detenga.

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Pero no te excedas. "De cuatro a seis de estos entrenamientos de velocidad-resistencia es todo lo que se necesita antes de maximizar los beneficios", dice Kloos. Él sugiere agregarlos a su régimen de entrenamiento ocho semanas antes de una carrera. Haga una cada dos semanas aproximadamente, completando de cuatro a seis sesiones en total.

Relajado largo plazo

¿Qué es?
Una carrera lenta y constante. Estos queman la mayor cantidad de grasa y aumentan tu resistencia. Pero puede ser difícil para las articulaciones si tiene una forma pobre o piernas débiles, por lo que debe trabajar distancias más largas.

Los detalles
Corre durante una hora o más a un ritmo que le permita mantener una conversación fácilmente. Si tienes demasiado aliento, camina hasta que estés respirando con facilidad. Luego reanudar la ejecución.

Correr a una intensidad más baja para largas distancias sigue siendo el estándar de oro para el entrenamiento de resistencia.

De hecho, muchos atletas de élite dividen su entrenamiento en 70 por ciento de carreras largas relajadas, 10 por ciento de sesiones de umbral y 20 por ciento de velocidad, dice Alex Hutchinson, Ph.D. Mundo del corredorEl columnista de Sweat Science.

"Esto equilibra las sesiones difíciles que producen las ganancias más rápidas con las más fáciles que permiten la recuperación y la mejora continua".

Si buscas ser magro, enfatiza carreras largas. A los 60 minutos, su cuerpo comienza a consumir combustibles distintos del azúcar en la sangre; Este proceso puede ayudarte a perder grasa más rápido, dice Kloos.

(Echa un vistazo a estas 5 formas de evitar el agotamiento en los tramos largos).

¿Cual es tu meta?

¿Con qué frecuencia debes completar cada uno de estos entrenamientos? Elija su objetivo a continuación para un plan de entrenamiento personalizado del entrenador Kloos.

Quiero estar en mejor forma.
Use un ciclo de dos semanas y trate de hacer uno de cada entrenamiento cada dos semanas.

En otros días, hacer entrenamiento de fuerza. Si puede correr tres veces a la semana, agregue dos carreras largas relajadas.

Quiero ser más competitivo en una carrera en ruta de 10 km, en un barro difícil o en una maratón.
Use un ciclo de dos semanas, asegurándose de hacer los cuatro entrenamientos cada dos semanas.

Si puede correr seis veces por ciclo, base las carreras adicionales en el tiempo que transcurre hasta el día de la carrera: seis meses fuera, agregue un largo y relajado, y alterne entre sesiones de umbral y entrenamientos de velocidad-resistencia para su otro entrenamiento adicional.

Tres meses: agregue una sesión de umbral y alterne carreras largas relajadas y entrenamientos de velocidad y resistencia.

Dos meses: Añadir speedwork; Umbral alternativo y carreras relajadas.

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Quiero bajar de peso.
Ambos planes funcionan igual de bien para perder peso.