Desata tus abdominales

Olvídese por un momento que la forma de su sección media determina en gran medida lo bien que se verá en la playa este verano y lo bien que jugará al voleibol. Volveremos a eso en un minuto.

La búsqueda de abdominales va más allá. Luchas por un paquete de seis como si tu vida dependiera de ello, y ahora la ciencia prueba que sí. En una reunión de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad, se presentó una investigación que declaraba que la circunferencia de la cintura es más concluyente que el peso o el índice de masa corporal (IMC) como medida del riesgo de enfermedad.

El cardiólogo de Miami Arthur Agatston, MD, autor de The South Beach Diet, lo expresa de esta manera: "La grasa abdominal es diferente y más peligrosa que la grasa en otros lugares. A diferencia de la grasa directamente debajo de la piel, la grasa del vientre, que se adhiere a los órganos, se asocia con aumentos en la proteína C reactiva (PCR) y otros marcadores de inflamación que pueden conducir a enfermedades del corazón ".

Motivado ya? Bueno. Confiamos en que despedirás las papas fritas y los aros de cebolla. Recuerde, si su grasa corporal es demasiado alta, no importa lo sabiamente que trabaje sus abdominales, no se verán. (Para la mayoría de los hombres, cualquier cantidad de grasa corporal superior al 10 por ciento mantiene sus abdominales ocultos).

Para el próximo mes, trabaje sus abdominales de acuerdo con los siguientes pasos y pruebe este consejo alimenticio de Nancy Clark, RD, autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark: "Hago dos sándwiches de mantequilla de maní y miel todos los días; como uno para el almuerzo a las 11 y uno para mi segundo almuerzo a las 3 ", dice Clark. Observe que la alimentación de las 3 en punto es un "segundo almuerzo", no un "bocadillo de la tarde". Demasiados hombres equiparan la hora de la merienda con, bueno, bocadillos - comida chatarra. Comerá de manera más inteligente (granos enteros y proteínas para el desarrollo muscular) y no necesitará una cena tan grande si permite un segundo almuerzo. Además, tendrás más energía para un mejor entrenamiento en la tarde o la noche.

Esto, a su vez, mantendrá sus niveles de insulina estables. Cuando la insulina está en exceso (por el exceso de azúcar y la falta de ejercicio), puede activarse y depositar grasa en el intestino. O peor. "Cuando el páncreas se quema después de años de producir un exceso de insulina, es cuando la acumulación comienza en las arterias; eso puede causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares", dice el Dr. Agatston.

Pero suficientes cosas de miedo. Hora de ir al gimnasio - y luego a la playa.

1. Entrena tus abdominales con dos tipos de ejercicio.

Algunos ejercicios ab se basan en el movimiento. Otros se enfocan más en el equilibrio, por lo que sus abdominales se contraen más para mantener su cuerpo estable. "La mayoría de los hombres tienen dificultades con la estabilización o la movilización", dice Carter Hays, C.S.C.S., un entrenador personal con sede en Houston y un especialista en mejora del rendimiento para la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Incluye ambos tipos de movimientos en un entrenamiento para desafiar tus abdominales.

Por ejemplo, intente realizar un lanzamiento de pelota suiza (movilización), seguido de una contracción (estabilización) de pelota suiza. Para hacer el lanzamiento, arrodíllate delante de la pelota con los antebrazos presionados contra ella. Manteniendo las rodillas y los pies en su lugar, haga rodar la pelota delante de usted para que sus caderas, torso y brazos se desplacen hacia adelante.Avanza tan lejos como puedas sin arquear la espalda, luego vuelve a la posición inicial.

2. Obtenga más de su cardio

Quita la grasa abdominal cambiando tu rutina de cardio para que corras fuerte antes de tiempo. En un estudio publicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada, ocho hombres corrieron por 30 minutos en 2 días separados.

En la primera sesión, los hombres corrieron a una intensidad relativamente alta (80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) durante 15 minutos, luego disminuyeron a 60 por ciento durante los últimos 15 minutos. En la otra sesión, corrieron la parte más lenta primero.

Los hombres quemaron entre un 5 y un 10 por ciento más de grasa cuando corrían más rápido al comienzo del entrenamiento. "Y esto es solo un entrenamiento de 30 minutos", dice Jie Kang, Ph.D., el autor principal del estudio. "Si extrapolas eso a un entrenamiento más largo de tres a cinco veces por semana, las cosas se pueden sumar".

Aquí es por qué funciona: para quemar grasa, su cuerpo primero descompone el tejido graso en moléculas de grasa. "Nuestro estudio descubrió que esto funciona mejor cuando tu ejercicio de abdominales se realiza a una intensidad relativamente alta", dice Kang. Luego, las moléculas van a las células para ser quemadas, lo que Kang dice puede ocurrir a intensidades relativamente más bajas.

La mejor parte: te sentirás como si estuvieras quemando grasa más fácilmente que nunca. Kang midió el esfuerzo percibido de los participantes: cuánto se sentían trabajando. Resulta que el cuerpo se siente fatigado al final de un entrenamiento, independientemente de lo que haga.

3. Mantente hidratado

Este es casi demasiado fácil, pero beber mucha agua no solo ayuda a quemar grasa, sino que también genera más músculo. "Todo lo que hace la creatina es forzar el fluido en el músculo", dice Hays. "Tu cuerpo lo hará solo si hay suficiente agua disponible".

4. Salta la rutina de abs extra.

Acercarse más a los abdominales fuertes puede tentarlo a trabajarlos todos los días. No lo hagas Entrenar más puede hacer que tus abdominales muestren menos. "No necesitas trabajar demasiado tus abdominales, no son diferentes de ningún otro músculo", dice Hays. "Si siempre estás en un estado de sobreentrenamiento, obtendrás más laxitud en tus músculos".

En otras palabras, aparecerán suaves. En su lugar, agrega resistencia para hacer movimientos que ya haces más desafiantes. Por ejemplo, sostenga una placa de peso ligero durante un giro ruso o un crujido de la bola suiza. Entonces dale tiempo a tus músculos para que descansen.

5. Hacer más ejercicio total del cuerpo.

Los movimientos de aislamiento, como los abdominales, son excelentes para desarrollar los músculos, pero no queman mucha grasa. Es mejor entrenar varios grupos musculares a la vez, dice Hays. El ejercicio total del cuerpo quema más calorías y también causa una mayor liberación de hormonas de construcción muscular.

Intente movimientos de combinación, como la zancada hacia atrás para volar el pecho del cable. Párese entre las pilas de peso de una estación de cable y agarre un mango de polea con cada mano. Mantenga sus brazos rectos delante de usted. Luego retroceda con una pierna, doble las rodillas y deje que sus brazos se muevan hacia los lados. Haga una pausa cuando la rodilla de la espalda está apenas sobre el piso y la parte superior del cuerpo se ve como una T, luego empújese hacia arriba mientras jala los brazos. Repite el movimiento con la otra pierna en la posición trasera.

6. levantate del piso

Defina la parte inferior del recto abdominal (su músculo del paquete de seis) con un crujido inverso de la bola suiza, pero en lugar de hacer el movimiento en el suelo, suba a un banco. "Permite un mayor rango de movimiento", dice Gregory Joujon-Roche, C.P.T., presidente de Holistic Fitness, en Los Ángeles.

Acuéstese boca arriba en el borde de un banco con una pelota suiza apretada entre los talones y los isquiotibiales. Manteniendo tus abdominales estirados, levanta la pelvis del banco y, manteniendo el mismo ángulo de la rodilla, lleva las rodillas hacia el pecho. Lentamente baja la pelota. Tan pronto como su espalda comienza a arquearse hacia abajo, ese es el final de su rango de movimiento. Haz una pausa en este punto durante unos segundos antes de terminar tu set. Intenta cinco series de 15 a 20 repeticiones.

7. profundizar

Los músculos abdominales tienen múltiples capas, pero la mayoría de los hombres se enfocan solo en la capa más externa con ejercicios como el crujido. Así que busque movimientos que trabajen los músculos abdominales más cercanos a la columna vertebral, como la tabla. El fortalecimiento de estos pequeños estabilizadores proporcionará una base sólida para permitir que los músculos del paquete de seis se vuelvan más fuertes y más grandes. Para mas ejercicios, echa un vistazo La dieta de los abdominales en línea. También le proporciona un plan de nutrición diseñado por nuestros expertos para dirigirse a esa sección media molesta. Únete hoy .