El plan de Chinup para cada hombre

Hay una epidemia de ejercicio que azota a los hombres estadounidenses. Lo llamo el enigma chinup, y es probable que seas una víctima.

Es así: un chico quiere hacer chinups, pero como solo puede completar una o dos buenas repeticiones, se las salta por completo y se dirige a la máquina desplegable. Tal vez esté avergonzado, tal vez sea perezoso, o tal vez solo piense, ¿qué sentido tiene? Así que nunca mejora en chinups, y como resultado los abandona para siempre. ¿Suena familiar?

El hecho es que los hombres más aptos hacen chinups. Este ejercicio es una de las mejores maneras de desarrollar la espalda y los bíceps, y es una verdadera prueba de la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo. Pero probablemente ya sabes todo eso.

Es por eso que he creado un plan chinup para cada hombre. Ya sea que aún no puedas administrar uno o simplemente quieras salir de tu rutina de 8 repeticiones, tengo una rutina para ti.

Si no puedes hacer más de un chinup ...
Comience con este ejercicio de tres ejercicios. Para hacer la rutina, necesitará una Mini Flex Band de Jump Stretch ($ 12, elitefts.com), una barra de pestañas y una máquina desplegable. Siga el entrenamiento durante 8 semanas y debería estar listo para pasar al siguiente nivel. Una nota: si no tiene acceso a todo el equipo, aún puede mejorar rápidamente simplemente siguiendo las instrucciones del Ejercicio 2.

Ejercicio 1: chinup asistido por banda
Este ejercicio no solo le permite hacer chinups completos, sino que imita con mayor precisión el movimiento clásico que las máquinas de chinup asistido que se encuentran en muchos gimnasios comerciales. (Si su gimnasio tiene la máquina pero no las bandas, siga adelante y use la máquina).

Direcciones: Enrolle un extremo de la banda alrededor de una barra chinup y luego tire de ella a través del otro extremo de la banda, ajustándola firmemente a la barra. Agarre la barra con el ancho del hombro, agarre por debajo de las manos, coloque las rodillas en el bucle de la banda y cuelgue a la altura del brazo. Esa es la posición inicial. Ahora realiza un chinup. Haz 2 series de 6 repeticiones, descansa 60 segundos entre series y luego pasa al Ejercicio 2.

Ejercicio 2: chinup negativo
Para este movimiento, solo realizarás la parte inferior del chinup. Esto se debe a que los estudios muestran que centrarse en esta parte del ejercicio puede llevar a las mayores ganancias de fuerza.

Direcciones: Coloque un banco debajo de una barra de pullup y utilícelo para realzar su cuerpo de modo que la parte superior de su pecho esté al nivel de la barra. Luego, tómate el tiempo que puedas para bajar tu cuerpo (debes cronometrarte con un reloj de pulsera) hasta que tus brazos estén rectos. Un requisito clave: intente bajar a la misma velocidad de principio a fin. (¿Quieres llevar este movimiento al siguiente nivel? Gran libro de ejercicios puede mostrarte cómo!)

Haz 2 series, descansando 60 segundos entre ellas. Cuando pueda tomar 30 segundos para bajar su cuerpo, o su tiempo de reducción combinado para ambos conjuntos es de 45 segundos, agregue un tercer conjunto. Este también es un indicador de su progreso: si puede completar un salto negativo de 30 segundos, probablemente puede realizar un salto completo. Completa todos tus conjuntos y luego pasa al Ejercicio 3.

Ejercicio 3: Explosive lat pulldown
Para hacer este ejercicio, realizarás cada repetición rápidamente para entrenar tus músculos de contracción rápida. Estos son los más importantes para construir fuerza.

Direcciones: Coge una barra desplegable con un ancho de hombros, agarre bajo. Luego, en lugar de sentarse en la máquina, colóquese de rodillas frente a ella, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Tus brazos deben estar completamente rectos. Sin mover el torso, tire de la barra hacia su pecho lo más rápido posible, y luego permita que la barra vuelva a subir rápidamente a la posición inicial de una manera controlada. Eso es 1 rep.

  • Elija el peso más pesado que le permita completar 4 (pero no 5) repeticiones.
  • Haz 10 series de 2 repeticiones cada una, descansando 60 segundos entre cada serie.
  • Cada semana, reduzca sus períodos de descanso entre series en 15 segundos.
  • En la semana 5, haz un solo conjunto de tantas repeticiones como puedas. (Mis clientes generalmente pueden completar de 8 a 10 repeticiones en este punto).
  • En la semana 6, comienza de nuevo el proceso.

    Cuando puedas hacer al menos dos chinups ...
    Es hora de mejorar tu rutina. Su mejor opción es un método llamado entrenamiento de intervalo de descanso disminuido. En lugar de intentar hacer más repeticiones, se concentrará en reducir sus períodos de descanso entre series. Eventualmente, eliminará el resto por completo y, como resultado, podrá hacer más repeticiones continuamente.

    Direcciones: Simplemente toma el número de chinups que puedes completar con la forma perfecta y divide ese número por la mitad. Esa es la cantidad de repeticiones que harás en cada serie. Así que si puedes hacer 2 chinups, harás series de 1 repetición. Si puedes hacer 5 chinups, harás series de 3 repeticiones. (Redondea cualquier fracción). Una vez que hayas determinado el rango de tus repeticiones, completa 3 series con 60 segundos de descanso entre cada una. Haga este ejercicio dos veces por semana, espaciando las sesiones con al menos 3 días de diferencia. Cada semana, reduce tu período de descanso en 15 segundos. Una vez que su período de descanso sea cero, comience de nuevo el proceso y agregue un conjunto adicional a cada entrenamiento.

    Una vez que puedas hacer 10 chinups ...
    Probablemente te sentirás tentado a seguir con el status quo; digamos, 3 series de 10 repeticiones en cada entrenamiento. El problema es que no mejorarás muy rápido de esa manera. En cambio, te recomiendo que construyas fuerza pura agregando más peso y haciendo menos repeticiones. Como resultado, aumentará automáticamente la cantidad de repeticiones que puede completar solo con el peso de su cuerpo.

    Direcciones: Para realizar este ejercicio, necesitará un cinturón de seguridad ($ 21, elitefts.com). Esta correa gira alrededor de su cintura y le colocará una placa de peso. Ahora haz el ejercicio de abajo. Para cada serie, use el peso más pesado que le permita completar el número prescrito de repeticiones. Entonces, a medida que disminuye el número de repeticiones que realiza, aumenta la cantidad de peso que usa. Haga cada entrenamiento 3 veces a la semana; Descansa 60 segundos entre cada serie.

    Conjunto 1 2 3 4 5 6
    Semana 1 8 6 4 8 6 4
    Semana 2 7 5 3 7 5 3
    Semana 3 6 4 2 6 4 2
    Semana 4 5 3 1 5 3 1

    Una vez que llegue a la semana 5, comience de nuevo el proceso, utilizando el mismo número de series y repeticiones que hizo en la semana 1. Sin embargo, ajuste el peso para que se corresponda con su nivel de fuerza actual. Debería esperar usar más peso para cada serie en las semanas 5 a 8 que en las series correspondientes de las semanas 1 a 4. (¿Ya no es difícil hacer dominadas? ¿Crees que eres duro? Entonces te animamos a que pruebes estos 15 minutos). trituradoras musculares.)

    Consejo extra: construye tus bíceps con chinups
    Hay un viejo dicho entre los profesionales del ejercicio físico: "Si no puedes completar al menos 10 chinups, no tienes por qué hacer flexiones de brazos". Esto se debe a que las dominadas trabajan los bíceps tan fuerte como lo hacen los rizos del brazo, pero también ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Entonces, si eres demasiado débil para hacer varias repeticiones del mentón, deberías gastar más energía entrenando todo tu cuerpo superior y menos en un grupo muscular específico. Sin embargo, una vez que puedes hacer 10 chinups, puedes usar estratégicamente el chinup para aumentar el tamaño de tus bíceps.

    Direcciones: Agarra una barra de mentón con un agarre bajo, con las manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. Ahora tira de tu pecho hacia la barra como si estuvieras haciendo un chinup regular. Sin embargo, al bajar el cuerpo después de la sexta repetición, haga una pausa de 3 segundos en tres posiciones diferentes: una vez cuando sus codos están doblados a menos de 90 grados; una vez cuando están doblados a exactamente 90 grados; y una vez que están dobladas a más de 90 grados. Haz esto tantas repeticiones adicionales como puedas. Descansa por 60 segundos, y haz un set más.