Construye bíceps más grandes con un solo ejercicio simple

Cuando se trata de concentrarse en sus bíceps, probablemente no haya mejor ejercicio que el rizo de la vieja escuela. Pero eso no significa que no debas modificar el movimiento.

De hecho, hacer pequeñas alteraciones en la forma en que se dobla el peso puede llevar a mayores ganancias de bombeo muscular, dice BJ Gaddour, C.S.C.S., creador de Quemadores de cardio de peso corporal Programa de DVD: entrenamientos rápidos que queman aproximadamente un 30 por ciento más de calorías por minuto que correr en una cinta de correr.

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Sigue leyendo 5 técnicas que puedes aplicar a tus rizos. Estimularán sus fibras musculares de diferentes maneras, estimulando un nuevo crecimiento y ayudando a que sus bíceps alcancen su máximo potencial.

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Cambia tu agarre
Realizar un enrollamiento estándar con un agarre por debajo de tu mano se dirige a tu bíceps braquial, el músculo más grande y más fuerte del grupo.

Sin embargo, si realiza una flexión inversa con un agarre por encima de la cabeza, se enfocará en su braquial (un músculo que se encuentra debajo del bíceps braquial) y su braquiorradial (un músculo en el antebrazo que ayuda a flexionar el codo).

De acuerdo con Gaddour, alternar entre los agarres por arriba y por debajo le permitirá construir brazos más grandes al cambiar la parte del grupo muscular que lleva la peor parte de la carga.

Hazlo: Tome un par de mancuernas y sujételos por los lados con un agarre por encima de la cabeza. Tus palmas deben estar frente a ti. Riza las mancuernas doblando los codos. Mantenga sus muñecas lo más rectas posible.

Realiza tantas repeticiones como puedas con el agarre por encima de la cabeza, antes de voltear las mancuernas para que tus palmas miren hacia adelante. Realiza tantas repeticiones como puedas con el agarre bajo la mano.

También puede combinar los dos movimientos en uno con el rizo Zottman, como hace Gaddour en el video a continuación.

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Soltar las libras

"Una de las mejores maneras de asegurar que tus músculos crezcan es realizar más repeticiones totales", dice Gaddour.

Los juegos de caída te permiten hacer eso disminuyendo progresivamente el peso que usas a medida que tus músculos se cansan.Eso significa que puedes hacer repeticiones mucho después de que normalmente hubieras parado.

"Aunque estás aligerando la carga, tus músculos siguen realizando un trabajo más total del que podrían con los pesos más pesados", dice Gaddour.

Hazlo: Seleccione un peso que sea desafiante para 8 a 12 repeticiones. Realice tantas repeticiones de calidad del curl de bíceps como pueda, deteniéndose en menos de una falla. Descanse durante 10 a 20 segundos y luego repita con una carga que sea la mitad de pesada. Por ejemplo, si empezaste a curvar pesas de 50 libras, baja a 25. Eso es 1 ronda. Haga 3 a 5 hoy, descansando 60 a 90 segundos entre rondas.

Ve más lento cuando bajes
Usted puede desencadenar un mayor crecimiento muscular cuando se enfoca en la porción descendente o excéntrica del rizo. La razón: la gravedad lo está ayudando en el camino hacia abajo, para que pueda usar más peso, dice Gaddour.

Sus fibras se alargan a la fuerza durante la excéntrica, lo que también causa la mayor parte del daño muscular. Cuando tu cuerpo repara las fibras, las hacen más fuertes y gruesas, lo que lleva a armas más grandes en el proceso, explica.

Hazlo: Seleccione una carga que sea 10 a 20 por ciento más pesada de lo que normalmente puede hacer 5 repeticiones. (Es posible que tenga que usar el impulso para impulsar los pesos hasta la parte superior del rizo). Baje los pesos lentamente, tomando al menos 5 segundos. Eso es 1 rep.

Realiza 5 repeticiones totales y luego descansa durante 2 minutos. Repita para un total de 3 a 5 series.

Pausa para una mayor fuerza.
Cuando bajas, resistes la gravedad. Cuando levantas, luchas contra la gravedad. Y cuando realiza una retención isométrica, encuentra la gravedad en el medio para ejercer la misma cantidad de fuerza.

La pausa durante la flexión del bíceps en la parte más difícil (cuando el codo está doblado en un ángulo de 90 grados) aumenta el tiempo que sus músculos están bajo tensión en su punto más débil. Incluso un peso ligero se sentirá desafiante, dice Gaddour.

Hazlo: Seleccione un peso que pueda usar para 10 a 15 repeticiones con relativa facilidad. Realice una retención de 30 segundos con los brazos doblados a 90 grados, y luego realice inmediatamente el mayor número posible de repeticiones, flexionando el peso de una suspensión con el brazo recto hacia el pecho y la espalda hacia abajo, como sea posible.

Agregar mas musculo
Involucrar a otros grupos musculares involucrados puede ayudar a aumentar su bíceps. "El chinup se enfoca en sus bíceps mientras involucra a muchos otros grupos musculares", dice Gaddour. "Realizar unas pocas repeticiones antes de hacer rizos pre-agotará tus fibras musculares".

Ya que toda la parte superior de su cuerpo estará fatigada, incluso los rizos leves se sentirán pesados ​​y difíciles.

Hazlo: Necesitarás una barra desplegable y un par de mancuernas que puedes enrollar durante 15 a 20 repeticiones. Primero, realiza todos los chinups que puedas. (Si no puedes completar una repetición completa del chinup, prueba con una versión asistida por banda).

Inmediatamente agarra tus mancuernas y haz tantos rizos como puedas. Eso es 1 ronda. Descansa por 2 minutos y repite de 3 a 5 series en total.

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