Cómo cincel el músculo más sexy en el cuerpo masculino

El músculo serrato anterior puede ser el músculo más sexy del cuerpo masculino. Este es el grupo muscular en el costado de su caja torácica que se parece a las branquias de los tiburones cuando están bien desarrollados y están triturados.

(Este artículo ayudará con el desarrollo del serratus, pero intenteEl entrenamiento de la anarquía si quieres ser triturado. Un hombre perdió 18 libras de grasa en solo 6 semanas!)

Si eres un gran fan de la Rocoso franquicia de películas, estarás muy familiarizado con esta parte del cuerpo. Rocky Balboa se mantuvo en mejor forma desde Rocky yo a IV. Pero él fue de magra a rallado de Rocky III a IV. Y el músculo que más "saltó" fue el serratus de Rocky.

Algunos dirían que fue el serratus el que superó al invencible ruso Ivan Drago. Y por algunos, me refiero a mí.

Como un meathead altamente funcional, por defecto Rocoso Referencias en cualquier momento que pueda. Pero en este caso realmente encaja bastante bien. El serratus a menudo se denomina músculo del boxeador o del luchador porque es muy prominente en el cuerpo de un boxeador.

Después de todo, el serratus es responsable de prolongar la escápula (o de alejar los omóplatos) y de estabilizarla contra la caja torácica. De esta manera, es fundamental para la salud y movilidad general del hombro.

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Aquí están mis 6 escultores favoritos de serratus. Puedes verlos todos en el video de arriba.

También proporcioné un programa de entrenamiento de 6 semanas al final de este artículo porque te amo. ¡A trabajar, hombres!

Variaciones del rastreo del oso

Hay 3 movimientos que no involucran equipo que deberías hacer todos los días. Esto lo hará mejor en casi todos los demás ejercicios: ponerse en cuclillas, lanzarse y gatear.

Puedes aprender sobre sentarte en cuclillas y arremeterte en mi artículo Los 6 secretos para transformar tus piernas, pero hablaré sobre rastreos en este artículo porque son la base de un serratus ganador.

Los rastros de osos requieren que su músculo serrato empuje activamente a través del piso durante un tiempo prolongado bajo tensión.

Una vez vi a un hombre hermoso en Muscle Beach que se arrastraba con una mochila de 50 libras durante 30 minutos sin parar. Sí, su serratus estaba en fleek (lo siento, no pude evitarlo).

Me encanta utilizar los arrastres como calentamiento para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o como un finalizador para cualquier entrenamiento.

Para un calentamiento, arrastre de 50 a 100 yardas totales a un ritmo lento y controlado. Para un finisher, arrastre continuamente durante 5 a 10 minutos, descansando solo cuando sea necesario.

También puede mezclar entre una variación de rastreo diferente cada minuto para obtener más variedad y hacer que el tiempo pase más rápido. Elija entre estos 38 Rastreos que aplastan su núcleo.

Mis variaciones de arrastre favoritas para el desarrollo de serratus son los rastros de oso alto (hacia adelante y hacia atrás) o arrastres de oso con una banda envuelta alrededor de su tronco y debajo de sus axilas con un extremo asegurado en la palma de cada mano.

Los arrastres también mejorarán la movilidad de la cadera, la mecánica de la respiración, la estabilidad del centro y los hombros, y el rendimiento de los lanzamientos, la carrera y las sentadillas. Deberías hacerlo incluso si no estás enamorado de tu serratus.

Push-ups prolongados Dead-Stop

La parada de parada de parada es la Salud de los hombres Manera aprobada para aprender y probar el pushup. Al tener que detenerse completamente y descansar en la parte inferior, se elimina el reflejo de estiramiento. Esto hace que tus músculos trabajen más duro de lo normal.

Pero no solo empuje hacia arriba hasta la posición de tabla en la parte superior. Quiero que empujes tus manos por el suelo y realmente, redondeas tu espalda superior. Esto activará completamente tu serratus y también hará que tus abdominales se contraigan más. ¡Prima!

Haga paradas por inercia con frecuencia y garantizo que los totales de flexión y las cargas de press de banca aumentarán. Conecte este movimiento a un circuito como un movimiento de la parte superior del cuerpo o del núcleo, o haga tantas repeticiones como pueda en 10 minutos.

Tu objetivo es poder hacer 100 repeticiones totales en 10 minutos, lo que se divide en 10 repeticiones EMOM (cada minuto del minuto) durante 10 minutos seguidos.

Una vez que logre este objetivo, progrese a hacer estas flexiones con una pierna, con los pies elevados en un banco, o mientras usa un chaleco de pesas.

Tablones

Estos son simples pero mortales. Haz flexiones en tus antebrazos en lugar de tus manos. Esto no solo aísla su músculo serrato, sino que también elimina la ayuda de sus tríceps.

Me encantan las series de 10 repeticiones lentas, realmente apretando la parte superior del movimiento. Un solo conjunto es ideal para una movilidad y activación.

También me gusta emparejar estos con flexiones (o incluso mejor, flexiones sin parar). Puedes hacerlo de dos maneras:

1. Haz tantos plankups como puedas en 30 segundos. A continuación, haz inmediatamente tantas flexiones como puedas en 30 segundos. Ahora descansa 30 segundos. Eso es 1 ronda. Hacer hasta 5 rondas totales.

Haga esto más difícil agregando 5 segundos a cada período de trabajo en cada sesión.

2. Haz tantas plankups como puedas, y luego haz tantas flexiones como puedas. Este es un gran finalizador para terminar tu próximo día de pecho o parte superior del cuerpo.

Asegúrate de que tu rep total para ambos ejercicios suba cada sesión.

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Prensas de banda de pecho

Cualquier tipo de press de banca o press de banca funcionará en su serratus, especialmente en la parte superior o en la parte de bloqueo del movimiento.

Pero las pulsaciones de banda en el pecho crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a empujar más, lo que activa tu serratus más de lo normal.

Me gusta hacer esto parado desde una posición paralela o dividida con la banda anclada a un sistema de soporte estable detrás de mí. Puede hacer que el movimiento sea más difícil rápidamente al alejarse del punto de anclaje o facilitarlo al acercarse.

Intente este cardio finisher loco de pecho (y serratus):

Haz todas las repeticiones posibles de la banda de presión en el pecho en 20 segundos. Luego descansa durante 10 segundos con los brazos completamente bloqueados y extendidos. Eso es 1 ronda. Hacer hasta 5 rondas totales.

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Punzones

Si quieres trabajar el músculo del golpeador, entonces tienes que golpear. Es tan simple como hacer boxeo de sombra o trabajo pesado con bolsas para algunos ejercicios cardiovasculares en los días sin levantamiento.

Comience con rondas de 3 minutos con un minuto de descanso entre ellos. Haga al menos 3 a 5 rondas al principio, aumentando hasta 10 a 15 rondas.

Hazlo aún más difícil envolviendo una banda alrededor de tu torso y sosteniendo cada extremo en tus manos mientras golpeas. Esto eliminará tu serratus, estilo TKO.

Punzones Rotacionales De Mancuernas

La primera vez que vi a Bill Hartman, un fisioterapeuta y fisioterapeuta de renombre mundial que salió del gimnasio IFast en Indianápolis, Indiana, realizó este movimiento. No solo funciona en su serratus, sino que también mejora la movilidad de la columna torácica (parte superior de la espalda) y la estabilidad del núcleo.

De pie y sostenga un par de pesas livianas de 5 a 10 libras en cada mano, como si estuviera a punto de golpear a alguien. (El objetivo no es cargar aquí, es activar). Gire a la derecha y extienda su mano izquierda directamente frente a usted. Intenta extender tu brazo lo más lejos posible. Luego gire hacia la izquierda, lleve su mano izquierda hacia su pecho y extienda la mano derecha frente a usted. Repetir.

Asegúrese de girar los pies y girar en las caderas, no en la parte inferior de la espalda. Su ombligo debe estar mirando hacia adelante durante todo el movimiento.

Hacer un calentamiento de 60 a 120 segundos. O haz de 5 a 10 rondas de 30 segundos, 30 segundos de descanso como mini entrenamiento o finalizador.

Encuentre una manera de trabajar los 6 movimientos en su régimen de entrenamiento semanal. O sigue este plan de entrenamiento personalizado de 6 semanas a continuación.

El entrenamiento del escultor Serratus de 6 semanas

Haga este ejercicio de una a tres veces por semana.

1. calentamiento

Haz 50 plankups en la menor cantidad de sets posible a un ritmo lento y controlado. Asegúrese de apretar realmente en la posición superior con un respaldo redondeado para al menos un conteo en cada repetición.

Luego haga 50 golpes de rotación con mancuernas (25 por lado), extendiendo y alargando lo más que pueda con cada golpe.

2. EMOM Dead-Stop Pushups

Haz de 5 a 10 repeticiones EMOM, descansando el resto de cada minuto.

Una vez que pueda hacer 100 repeticiones totales en 10 minutos durante un promedio de 10 repeticiones por minuto, incremente el desafío haciéndolos en una pierna (cambie de pierna de un minuto a otro), elevando sus pies o usando un chaleco de peso.

3. Prensas de Pecho de Banda Tabata

Haz tantas repeticiones de pulsaciones de banda como puedas en 20 segundos. Trate de obtener al menos 10 repeticiones cada 20 segundos. Cuando comience a fatigarse, acérquese al punto de anclaje para disminuir la resistencia, de modo que pueda alcanzar el mínimo de repeticiones.

Luego, “descanse por 10 segundos” con sus brazos completamente bloqueados y extendidos (sus músculos aún están funcionando).

Eso es 1 ronda. Haz 4 rondas totales luego descansa un minuto. Repetir una vez más.

4. Intervalos de boxeo

Sombra la caja o golpea una bolsa pesada durante 3 minutos seguidos, y luego descansa un minuto. Eso es 1 ronda. Haz 5 rondas totales.

5. Bear Crawl Finisher

Haz 10 minutos de variaciones de arrastre de osos.

Sólo hay una regla: no te detengas.