Cómo obtener grasa corporal de un solo dígito

Scott McDermott

En una conferencia sobre acondicionamiento físico en la primavera pasada, me reuní con algunos amigos para desayunar. Era un desayuno normal hasta el momento en que Spencer Nadolsky, director general, sacó una balanza de su bolsa de gimnasio para pesar un plátano.

Sabía que el Dr. Nadolsky se estaba preparando para un concurso de culturismo. Sabía que los culturistas libres de drogas se obsesionan con su nutrición. No tienen otra opción. Cuando ya eres más pobre que el 99.9 por ciento de la población, se necesita una disciplina extraordinaria para ser aún más delgado. Pero incluso dentro de ese grupo demográfico nunca he oído hablar de alguien que pese cada fruta.

La competencia física es una búsqueda profunda, extrañamente fascinante. Es difícil incluso llamarlo un deporte, teniendo en cuenta que el objetivo es mostrarte con la mayor parte del músculo, la menor grasa, las proporciones más estéticamente agradables y la mejor rutina para posar. Entonces, mientras muchos culturistas eran atletas expertos (Nadolsky luchó como peso pesado en Carolina del Norte y ganó mucho más de lo que perdió), y la mayoría son fuertes, esas cosas no importan en el escenario.

Es seguro asumir que nadie sabe más sobre rasgarse que los culturistas naturales. Y gracias a una revisión de 2014 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Tenemos todas las investigaciones conocidas sobre sus estrategias de alimentación antes del concurso en un lugar práctico. Sus autores incluyen a Alan Aragon, el asesor de nutrición de larga data de Salud de los hombres.

Tres lecciones claves del estudio:

1. Atasco lento la pérdida de peso.

Todo lo que queremos en estos días, lo queremos tan rápido como podamos tenerlo. Nunca habrías hecho clic en este artículo si el encabezado fuera: "Hazte trizas en 4-6 meses entrenando a tu trasero y comiendo mucho menos". Pero esa es la forma más confiable de alcanzar la grasa corporal de un solo dígito mientras retienes a la mayoría de tu masa muscular. (Puede encontrar un programa completo de capacitación de 6 meses que logrará exactamente eso en el Libro Maximus Body. Incluye más de 100 entrenamientos que han ayudado a que todos, desde celebridades de la A-list hasta contadores ocupados, sean marcados, establecidos en un programa que le facilite mantenerse en el camino.

Cuando pierdes peso más rápido, pierdes más músculo y corres un mayor riesgo de disminuir tu tasa metabólica a medida que tu cuerpo compensa la reducción repentina de calorías.

Un objetivo razonable, sugiere el estudio, es perder entre el 0,5 y el 1 por ciento de su peso corporal cada semana. Por ejemplo, digamos que actualmente pesas 200 libras, con un 15 por ciento de grasa corporal. Las matemáticas simples nos dicen que tienes 30 libras de grasa, con 170 libras de tejido magro.

Si perdiera la mitad de su grasa corporal (15 libras), sin perder ningún músculo, pesaría 185 libras, con un 8 por ciento de grasa corporal. Lo que sería increíble, pero poco realista. Un objetivo más razonable: 180 libras con 9 por ciento de grasa corporal. Para llegar allí necesitas perder 14 libras de grasa, con la lamentable pérdida de 6 libras de músculo.

Veinte libras es el 10 por ciento de tu peso inicial. Si pierde 1 por ciento a la semana, la tasa más alta recomendada, tomaría 10 semanas. Pero no realmente, porque el 1 por ciento de su peso actual será un número menor cada semana. Y cuanto más delgado se vuelva, más difícil será volverse aún más delgado. Un objetivo más realista: 16 semanas.

¿Cómo perder peso? Puede comenzar reduciendo 500 calorías diarias de su dieta actual, lo que supone una pérdida de 1 libra de grasa por semana ... por un tiempo. Entonces las matemáticas se vuelven locas a medida que tu metabolismo cambia para compensar.

Pero hay una manera de reducir ese riesgo.

2. Bombear la proteína

Usted sabe todo sobre los beneficios de la proteína. Sabes que acelera tu metabolismo y te ayuda a conservar el tejido muscular cuando comes por debajo del mantenimiento. Pero probablemente no sepa cuánto comen los culturistas cuando se están preparando para un concurso.

El rango recomendado es de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de masa corporal magra. En nuestro ejemplo, empiezas con 170 libras de tejido magro y esperas tener 164 libras para cuando llegues a la grasa corporal de un solo dígito, que es de aproximadamente 75 kilogramos. Por lo tanto, su objetivo de proteína mínimo es de 170 gramos diarios. En el extremo alto comerías 230 gramos.

No importa cuánto te gusten los huevos, las aves de corral o el pescado, es una cantidad absolutamente masiva de proteínas. Incluso si calcula que 40 gramos al día provendrán de un batido de proteínas, todavía debe ahogar el equivalente de 4 a 6 pechugas de pollo.

3. Conserva los carbohidratos, corta la grasa.

La sabiduría convencional de los años 80 y 90 era que la grasa te hacía engordar. Cuanto menos grasa comieras, mejor. Hoy en día, es un hecho que cuantos menos carbohidratos consumas, más magro serás. Por lo tanto, puede ser un shock ver que los culturistas normalmente usan una dieta baja en grasas: 15 a 30 por ciento de sus calorías totales.

Eso no significa que su dieta sea alta en carbohidratos. No exactamente. Solo significa que un culturista que reduce calorías mientras que también entrena más tiempo y más duro necesita los carbohidratos para obtener energía para alimentar sus entrenamientos. Un poco de grasa es necesaria para la salud y para mantener los niveles de testosterona. Pero de los tres macronutrientes, la grasa ocupa un tercio lejano en importancia cuando su objetivo es obtener la mayor inclinación humana posible.

Listo para algunas matemáticas?

Diremos que actualmente consumes aproximadamente 3,000 calorías totales en un día promedio. Como quiere restar 500, su nuevo objetivo es de 2.500 por día. (Esto no se basa en nada, aparte de mi necesidad de tener buenos números pares. La cantidad real que necesitaría para una grasa corporal súper baja podría ser más o menos).

Para las proteínas, dividiremos la diferencia en el ejemplo anterior y diremos que su objetivo es comer 200 gramos al día. Eso es 800 calorías, o aproximadamente un tercio de su total.

También dividiremos la diferencia por grasa y le diremos que proporcionará el 22 por ciento de sus calorías totales. Eso es 550 calorías, o un poco más de 60 gramos al día. Es el equivalente a 4 cucharadas de aceite de oliva más una yema de huevo.

Eso nos deja con 1,150 calorías por carbohidratos, o aproximadamente 287 gramos al día. Funciona a aproximadamente el 45 por ciento de su dieta. En el papel parece mucho, pero en el contexto de un programa agresivo de pérdida de grasa, cuando entrenas una hora al día y comes menos de lo que solías, probablemente no parezca mucho.

Cuanto más te acerques a la fecha límite, más importante será golpear tu objetivo de calorías en la nariz. Tal vez usted pueda sobrepasar su meta de proteínas sin poner en peligro todo el proyecto. (Como sabrá, la proteína ayuda a limitar el apetito). Pero si excede sus asignaciones de grasa o carbohidratos con regularidad, es probable que se olvide de alcanzar un solo dígito.

Lo que nos lleva de nuevo al Dr. Nadolsky y su escala. Cuando le pregunté al respecto para este artículo, estuvo de acuerdo en que "pesar las bananas suena ridículo". Pero mientras que una banana mediana tiene un poco más de 100 calorías, incluyendo 25 o 26 gramos de carbohidratos, la banana real que tienes con el desayuno puede ser más grande o grande. menor. "He tenido plátanos que difieren en un 100 por ciento", dijo.

La lección aquí es importante: si no te importa una cosa de tu dieta, es probable que no te preocupes por los demás. Al final del día, es posible que se pierda un par de cientos de calorías. No es gran cosa para la mayoría de nosotros, la mayoría del tiempo. Pero cuando dispara a un nivel de inclinación que nunca ha alcanzado, uno que el hombre promedio nunca puede esperar alcanzar, no puede darse el lujo de ser descuidado.

Lou Schuler, C.S.C.S., es un periodista galardonado y coautor (con Alan Aragon) de La dieta del músculo magro.