Construye un cofre más grande y fuerte

Su tórax está compuesto por dos grupos musculares: el pectoral mayor y un grupo más pequeño y profundo llamado pectoral menor. Cambiar el ángulo de su cuerpo durante los ejercicios clásicos del pecho puede desafiar a diferentes partes de estos grupos musculares para un desarrollo máximo. Los deltoides anteriores, la parte frontal de los hombros, y los tríceps ayudan a los músculos pectorales. Fortalézcalos y puede usar pesos más pesados ​​para un crecimiento aún mayor.

Objetivo 1: ¡Poder impresionante!

El press de banca suele considerarse, aunque incorrectamente, la verdadera medida de la fuerza de un hombre. Un cofre potente te dará una respuesta impresionante a la pregunta clásica "¿Qué banco de Whaddaya?" Y la gente pensará que debes ser igual de fuerte en otros ejercicios. (¿Quieres probar algo diferente? Puedes construir tu cofre con solo 3 ejercicios.)

Objetivo 2: una cintura más delgada!

Construir un cofre más grande y fuerte también agrega tamaño a sus hombros y tríceps, ampliando la parte superior de su cuerpo. Cuanto más grande estés en la parte superior, más pequeña aparecerá tu cintura. Entonces, si tu dieta y tu plan aeróbico se están retrasando, construir una parte superior del cuerpo más grande creará la ilusión de una sección media más delgada.

Meta 3: ¡Más grasa para quemar!

La natación quema de 280 a 400 calorías asombrosas en 30 minutos, dependiendo del golpe, con poco riesgo de lesiones. Los músculos pectorales y los hombros más fuertes le brindan más fuerza de tracción con cada golpe y pueden evitar que la parte superior de su cuerpo se canse antes que las piernas. Así podrás quedarte en el agua para un entrenamiento más largo.

Objetivo 4: ¡Una ventaja en los deportes!

Un cofre fuerte es una gran ventaja en los deportes: colocar picos en aros, empujar en el fútbol. Los músculos extra que se encuentran en la parte superior del cuerpo también lo protegen contra los codos errantes y los golpes intencionales. Construye un cofre más grande y dominarás.

Más tamaño, mayor fuerza

Hay dos enfoques para construir un cofre impresionante. "El método clásico es aislar los músculos pectorales y minimizar la participación de otros músculos secundarios", dice el entrenador de celebridades Steve Lischin, M.S., NASM, C.P.T. "Sin embargo, un plan más inteligente para obtener más fuerza y ​​potencia comienza con la enseñanza de su pecho, hombros, tríceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo para que trabajen juntos". Los ejercicios compuestos que involucran la parte superior de su cuerpo e incorporan fuerza funcional funcional harán que sus músculos trabajen juntos. Este plan le brinda ejercicios que aíslan los músculos de su pecho para el tamaño y ejercicios que integran sus hombros y tríceps para la fuerza.

El entrenamiento

Comenzará la rutina con un superconjunto de press de banca: un press de banca con barra seguida inmediatamente por un press de banca con mancuernas. (La prensa con mancuernas se puede realizar en una bola de estabilidad para desarrollar la fuerza del núcleo). Luego, continuará con los ejercicios de las otras cuatro secciones del entrenamiento. Esta mezcla coloca su cuerpo en varias posiciones para entrenar a fondo sus músculos pectorales medio, superior, inferior, interno y externo, así como sus hombros. El entrenamiento finaliza con un movimiento de poder para los tríceps, el más débil de los grupos musculares que contribuyen a la fuerza del pecho.

Los músculos deben descansar para crecer. Haga el ejercicio dos veces por semana, pero escuche a su cuerpo: si se siente adolorido, haga la rutina solo una vez a la semana.

Semana 1

Crea tu rutina de ejercicios de pecho haciendo el superconjunto, entonces. . . Escogiendo un ejercicio de cada sección.

Conjuntos de cada ejercicio. . . 3

Su entrenamiento total debe ser. . . 15 sets

Repeticiones por serie: 12-15, 8-12, 6-8

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Descanso entre series: 60-90 segundos.

Haga este ejercicio: dos veces a la semana

Semana 2

Crea tu rutina de ejercicios de pecho haciendo el superconjunto, entonces. . . Escoger un ejercicio de cada sección. (Haz cualquier ejercicio no elegido en la semana 1).

Conjuntos de cada ejercicio. . . 3

Su entrenamiento total debe ser. . . 15 sets

Repeticiones por serie: 12-15, 8-12, 6-8

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Descanso entre series: 60-90 segundos.

Haga este ejercicio: dos veces a la semana

Semana 3

Crea tu rutina de ejercicios de pecho haciendo el superconjunto, entonces. . . Escogiendo un ejercicio de cada sección.

Conjuntos de cada ejercicio. . . 4

Su entrenamiento total debe ser. . . 20 sets

Repeticiones por serie: 12-15, 10-12, 8-10, 6-8

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Descansa entre series: 90-120 segundos.

Haga este ejercicio: una o dos veces por semana

Semana 4

Crea tu rutina haciendo el superconjunto, entonces. . . Haciendo todos los ejercicios en la rutina.

Conjuntos de cada ejercicio. . . 4 del superconjunto; 2 de todo el resto

Su entrenamiento total debe ser. . . 20 sets

Repeticiones por serie: Superconjunto: 12-15, 10-12, 8-10, 6-8; Ejercicios restantes: 8-10, 6-8.

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Resto entre series: 2 minutos.

Haga este ejercicio: una o dos veces por semana

Superconjunto de prensa de banco:

Barra de press de banca

(trabajos de pecho, hombros, triceps)

Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas mirando hacia usted), sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Retire la barra de los montantes y colóquela sobre su pecho con los brazos rectos. Baje lentamente la barra hasta su pecho, justo debajo de sus pezones. Haga una pausa, luego presione el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos nuevamente. Después de terminar el conjunto, devuelva la barra a los montantes y mueva al press de banca con mancuernas.


Prensa de banca con mancuernas

(trabajos de pecho, hombros, triceps)

Toma un par de mancuernas y recuéstate en el banco, colocando los pesos a lo largo de los lados de tu pecho. Presione las mancuernas hacia arriba, bájelas y repita para una serie.

Cuida tu forma: Tanto durante la prensa de barra como con mancuernas. Evite arquear la espalda al empujar el peso sobre su pecho. Eso pone su columna vertebral en riesgo de lesión. En su lugar, presione su espalda contra el banco y mantenga sus abdominales estirados.

Sección 1:

Sentado cable trenzado mosca

(trabaja el pecho interno)

Siéntese en un banco entre las torres de una estación de cruce de cables y tome una manija de la parte inferior de cada pila de pesas. Deslízate hacia adelante en el banco hasta que tus brazos se extiendan ligeramente detrás de ti. Manteniendo una ligera flexión en los codos, lentamente levante las manos hacia adelante hasta que sus brazos estén frente a su pecho. A medida que avanza, gire las manos para que las palmas queden hacia arriba en la parte superior. Haga una pausa, luego invierta el movimiento de nuevo a la posición inicial.

Cuida tu forma: Mantenga su torso en posición vertical para evitar un estrés innecesario en la espalda baja.

Mosca a mano abierta

(trabaja el pecho interno)

Agarre un par de pesas ligeras y acuéstese en un banco plano, con los brazos extendidos sobre su pecho, con las palmas enfrentadas. Manteniendo una ligera curva en los codos, baje lentamente los brazos hacia los lados hasta que sus brazos superiores queden paralelos al piso. A medida que avanza, abra sus manos para que los pesos estén equilibrados en sus palmas. Haga una pausa, luego lentamente levante sus brazos hacia arriba, envolviendo sus dedos alrededor de las pesas.

Cuida tu forma: Ve despacio hasta que te sientas cómodo. Abrir las manos pone más énfasis en los músculos del pecho.

Sección 2:

Barbell Incline Press

(trabaja la parte superior del pecho)

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una barra por encima de usted con el brazo extendido, con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la cabeza, el torso y las caderas contra el banco, baje lentamente la barra hasta el pecho. Haga una pausa, luego presione la barra hacia arriba y levemente hacia atrás para que termine por encima de la barbilla.

Cuida tu forma: Presta atención a donde la barra toca tu pecho; Debe tocar la parte superior. Al terminar en un punto demasiado alto o bajo, los brazos se desvían de la alineación y pueden dirigir más tensión a los hombros.

Mosca de inclinación abierta

(trabaja la parte superior del pecho)

Agarre un par de mancuernas ligeras y acuéstese en un banco inclinado, con los brazos sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. Con una ligera flexión en los codos, baje lentamente los brazos hacia los lados hasta que las pesas estén alineadas con su pecho. A medida que baja los pesos, abra sus manos, equilibrando los pesos en sus palmas. Lentamente levante sus brazos hacia arriba, envolviendo sus dedos alrededor de las pesas a medida que avanza.

Cuida tu forma: Mantenga las pesas por encima de su pecho, no su cara, en la parte superior del movimiento. Esto mantiene el esfuerzo enfocado en la parte superior del pecho, no en los hombros.

Seccion 3:

Dumbbell Decline Bench Press

(trabaja la parte baja del pecho y los hombros)

Acuéstese en un banco de declive con sus espinillas inferiores debajo de los soportes para las piernas al final, o como se muestra aquí. Sostenga un par de mancuernas a lo largo de los lados de su pecho, con las palmas mirando hacia adelante. Empuje las pesas hacia arriba sobre su pecho hasta que sus brazos estén extendidos. Baje lentamente los pesos a la posición inicial.

Cuida tu forma: Resista la tentación de tratar de mirar las pesas cuando llegan a su pecho; Esto puede tensar tu cuello. Mantenga su cabeza plana en el banco en todo momento.


Cable cruzado

(trabaja pectorales interiores)

Párese entre las torres de una estación de cruce de cables y tome una manija de cable alto en cada mano. Extiende los brazos hacia los lados, con los codos abiertos y las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, tire lentamente de los mangos hacia abajo en un arco ancho, juntando las palmas de las manos justo debajo de la cintura. Contrae los músculos de tu pecho durante 2 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Cuida tu forma: Solo tus brazos deben moverse. Inclinarse o encorvarse utiliza sus abdominales y músculos de la espalda.

Sección 4:

Prensa de banca de agarre con mancuernas

(trabaja triceps)

Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y acuéstate en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos sobre tu pecho y toca los extremos de las pesas juntos. Mantenga las pesas tocando y los codos cerca de sus costados, baje lentamente las pesas hacia su pecho y luego presione hacia arriba.

Cuida tu forma: El agarre cercano golpea el tríceps. Pero los hombres con tríceps lo suficientemente fuertes como para usar pesas grandes pueden encontrar el movimiento difícil. Si ese eres tú, usa una barra y espacia tus manos más cerca que el ancho de los hombros.

Inmersión paralela

(trabaja triceps)

Levántese en una estación de inmersión para que su peso descanse sobre sus manos y sus brazos estén rectos pero no bloqueados. Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Manteniendo los codos cerca de sus costados, bájese por un conteo de 4 segundos hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso. Presiónese nuevamente y no bloquee los codos en la parte superior.

Cuida tu forma: Mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral y mantenga su cuerpo erguido. Si sus hombros van demasiado hacia adelante, los músculos de la parte inferior del tórax eliminan el trabajo de los tríceps.