Neumático de repuesto: Fase 2: Entrenamiento de la semana 5

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Visión general

  • Ceremonias: 7
  • Conjuntos totales: 9
  • Minutos totales: 30
  • Mejor para: Pérdida de grasa, músculo
  • Objetivos del cuerpo: Todos

    Instrucciones

    Felicidades por terminar la Fase 1! Ya eres un tercio del camino a través del programa.

    Ahora estás listo para la Fase 2, que se llama "Entrenamiento de Tempo termogénico".

    "Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar músculos, quemar grasa y hacer movimientos mecánicos perfectos con una variedad de tiempos de entrenamiento y tiempo bajo tensión", dice Gaddour. Las rutinas en esta fase probablemente no coincidirán con los entrenamientos que hayas hecho antes, y deberías encontrar que la combinación de su simplicidad y efectividad es bastante impresionante.

    Haga cada entrenamiento una vez por semana, descansando al menos un día entre cada uno. Por lo tanto, puede hacer el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento C el viernes. Al igual que en la Fase 1, si su programa requiere que realice entrenamientos en días consecutivos, está perfectamente bien.

    Después de haber realizado estos entrenamientos durante 4 semanas, continúe con la Fase 3.

    Cómo hacerlo

    Haga tres series del ejercicio 1, descansando durante el tiempo prescrito entre cada serie. Una vez que haya completado los tres conjuntos del Ejercicio 1, continúe con los Ejercicios 2A y 2B.

    Alterna entre los ejercicios 2A y 2B. Así que haga una serie de Ejercicio 2A, descanse durante el tiempo prescrito, y luego haga una serie de Ejercicio 2B, y descanse nuevamente. Repita una vez más para completar un total de dos series de cada ejercicio. Use este procedimiento exacto con los ejercicios 3A y 3B, y los ejercicios 4A y 4B.

    Para la semana 1, realice cada ejercicio durante 60 segundos, seguido de 60 segundos de descanso. Luego, cada semana, aumente la cantidad de tiempo que trabaja y disminuya la cantidad de tiempo que descansa, usando el programa a continuación.

    Semana 2: realice cada ejercicio durante 70 segundos, seguido de 50 segundos de descanso.

    Semana 3: Realice cada ejercicio durante 80 segundos, seguido de 40 segundos de descanso.

    Semana 4: realice cada ejercicio durante 90 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

    Notará que hará los mismos ejercicios en el Entrenamiento B y el Entrenamiento C. ¿La diferencia entre los entrenamientos? Realizarás los movimientos a diferentes tempos en cada sesión.

    En el entrenamiento A, tome 4 segundos para bajar su cuerpo o el peso. Pausa durante 1 segundo en el punto medio del movimiento. Tómese 1 segundo para empujar o jalar su cuerpo o el peso.

    Si no tiene acceso a una mancuerna para la sentadilla de la copa, simplemente realice una sentadilla con peso corporal. Y si no tienes una mancuerna para las filas, haz una fila de peso corporal si puedes. También puede sustituir una tabla lateral por la fila, cambiando de lado en la mitad de la marca.

    1. Squat Squat - Juego Recto x3

    Repeticiones máximas durante 1 minuto • Descanso durante 1 minuto
    Instrucciones: Tempo: Tómate 4 segundos para bajar tu cuerpo. Pausa durante 1 segundo en la parte inferior. Tómate 1 segundo para empujar tu cuerpo a la posición de pie.

    Aprende más


    2. Superset x2


    3. Superconjunto x2


    4. Superset x2