Esculpir las piernas de un olímpico

Potencia, ritmo, equilibrio, gracia: estas son las características del patinaje de velocidad olímpico. Todo eso, más piernas como las de un superhéroe, como ilustraciones anatómicas, como Miguel Ángel acaba de dejar su cincel.

No todos necesitamos piernas como las del patinador de velocidad más alta de Estados Unidos, Casey FitzRandolph, y ciertamente no necesitamos su factura de alteraciones cada vez que compramos pantalones. Pero todos podemos ganar algo de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. No solo te ayudará a desarrollar músculos más grandes de las piernas, sino que también te hará mejor en los deportes.

Su entrenamiento está dirigido a los músculos alrededor de las articulaciones, haciéndolos más fuertes y más estables. "Los músculos grandes no te hacen ningún bien si tus articulaciones no pueden sostenerlos", dice FitzRandolph.

Así que la Fase 1 de su entrenamiento (que se muestra a continuación) se concentra en los músculos más pequeños y estabilizadores alrededor de las rodillas. Estará mejor equipado para hacer movimientos rápidos y cortes en el baloncesto, el fútbol y el esquí, con menos riesgo de lesiones. Después de haber realizado el entrenamiento de la Fase 1 durante cuatro semanas, progrese a la Fase 2 y la Fase 3, que se centran en el equilibrio y la explosividad. Cada fase se basa en la siguiente, así que asegúrese de hacerlas en orden. Luego, póngase en contacto con el Comité Olímpico de EE. UU.: Hay mucho tiempo antes de los Juegos de Invierno de 2010.

Si tiene preguntas, puede preguntarlas directamente en el Tablero de mensajes de acondicionamiento físico.

Equipo de ejercicio proporcionado por Fitness Factory. Pesos proporcionados por Irongrip. Los videoclips requieren QuickTime.

Fase 1

Si eres un principiante o no has entrenado en 6 meses, haz los movimientos que se muestran como ejercicio de la parte inferior de tu cuerpo y usa solo el peso de tu cuerpo para cada ejercicio. Si ya trabaja sus piernas semanalmente, incorpore estos ejercicios al comienzo de su entrenamiento, pero mantenga el peso ligero, por ejemplo, mancuernas de 5 o 10 libras. Haga el ejercicio dos o tres veces a la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Realiza tres series de 10 a 14 repeticiones de cada movimiento; para los stepups, eso significa 10 a 14 para cada pierna.

Stepup delantero

El escalón debe ser lo suficientemente alto como para que su muslo esté paralelo al piso cuando su pie esté sobre el escalón. Coloque su pie izquierdo en el escalón y empuje hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta. Tu pie derecho no necesita descansar en el escalón. Retrocede, con el pie derecho primero, seguido del izquierdo.

Stepup lateral

Utilice un paso que es de aproximadamente 12 pulgadas de alto. Siga el mismo procedimiento que para el escalón frontal, pero párese al lado del escalón en lugar de enfrentarlo.

Sentadilla de pelota

Sostenga un balón medicinal o una pelota de baloncesto entre sus rodillas mientras realiza el ejercicio. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más recta posible y bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego vuelva a la posición de pie.

Cintura en cuclillas

Coloque un cinturón, tubo o banda de goma justo por encima de las rodillas y empuje hacia afuera mientras se pone en cuclillas. Mantenga su cuerpo lo más erguido posible durante el movimiento y bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso; luego volver a una posición de pie.

Fase 2

Este entrenamiento está diseñado para aumentar la fuerza en cada pierna, así como para aumentar la fuerza lateral y el equilibrio. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento dos o tres días a la semana, durante tres o cuatro semanas. Luego, avanza a la Fase 3.

Sentadilla con una sola pierna

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Levante la pierna izquierda de modo que su rodilla se doble 90 grados y la parte inferior de la pierna quede paralela al suelo. Baje lentamente su cuerpo hasta que su muslo derecho quede paralelo al suelo. Haga una pausa, luego empuje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Termina todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Mentir pierna rizo

Acuéstese en la máquina para doblar las piernas con las almohadillas contra la parte inferior de las piernas, por encima de los talones y por debajo de los músculos de la pantorrilla. Sin levantar las caderas de la almohadilla, doble las piernas hacia las rodillas y tire del peso hacia su trasero todo lo que pueda. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Estocada lateral

Coge un par de mancuernas y manténlas a los lados. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga sus dos pies apuntando hacia adelante y camine hacia un lado con la pierna no dominante (la izquierda si es diestro) y baje su cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. La parte inferior de la pierna debe estar perpendicular al suelo y el torso debe permanecer en posición vertical. Empújate a la posición inicial lo más rápido que puedas. Después de que hayas terminado con el set, repite con tu pierna dominante.

Fase 3

En esta fase, te centrarás en la fuerza y ​​la explosividad usando pesos más pesados ​​e incorporando entrenamiento de velocidad. Realice los ejercicios lo más rápido posible mientras mantiene el control del peso y la forma adecuada durante todo el levantamiento. Estos levantamientos están programados: haga tantas repeticiones como pueda en cada ejercicio en 30 segundos, descansando dos minutos entre series. Realice este ejercicio dos veces por semana durante cuatro semanas.

Split Squat

Coge un par de mancuernas y manténlas a los lados. Párese en una postura escalonada con sus pies separados aproximadamente cuatro pies, su pie izquierdo frente a su derecha. Baje su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada 90 grados y su rodilla trasera casi toque el suelo. La parte inferior de la pierna delantera debe estar perpendicular al suelo y el torso debe permanecer en posición vertical. Empújate a la posición inicial lo más rápido que puedas. Termine todas sus repeticiones, luego cambie de pierna para que su derecha esté frente a su izquierda.

Levantamiento muerto

Carga la barra y enróllala contra tus espinillas. Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos justo más allá del ancho de los hombros. Agáchate, enfoca tus ojos hacia delante y tira tus hombros hacia atrás. Ahora párese con la barra, empujando sus caderas hacia adelante y manteniendo los hombros hacia atrás. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hasta el piso, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo. Cuando bajes la barra más allá de tus rodillas, agáchate, en lugar de inclinarte hacia delante por la cintura.

Sentadilla completa

Sostenga una barra con un agarre por encima de la mano para que se apoye cómodamente en la parte superior de la espalda (nunca la apoye en el cuello). Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta, los ojos enfocados hacia adelante. Baje lentamente su cuerpo lo más que pueda, manteniendo la espalda en su alineación natural y las piernas más bajas casi perpendiculares al piso. Haga una pausa, luego presione para volver a la posición inicial.

Sentadilla de velocidad

Sostenga una barra con un agarre por encima de la mano para que se apoye cómodamente en la parte superior de la espalda (nunca la apoye en el cuello). Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta, los ojos enfocados hacia adelante. Baje su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo la espalda en su alineación natural y las piernas más bajas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Curl de una pierna

Acuéstese en la máquina para doblar las piernas con las almohadillas contra la parte inferior de las piernas, por encima de los talones y por debajo de los músculos de la pantorrilla. Sin levantar el cuerpo de la almohadilla, doble la pierna no dominante en la rodilla y tire del peso hacia usted tanto como pueda. Tu pierna dominante debe permanecer en la posición inicial. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Termina el set, luego repite con tu pierna dominante.

Límites alternos de la pierna

Párese con las manos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Salte de la pierna derecha hacia adelante tanto como pueda para que la pierna izquierda y el brazo derecho avancen mientras salta. Aterriza sobre la bola de tu pie izquierdo e inmediatamente salta explosivamente, saltando hacia delante con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendidos. Repita durante los 30 segundos completos.