Estiramiento para más fuerza

¿Puedes tocarte los dedos de los pies? Si no pasa esta simple prueba (realizada correctamente, con las piernas estiradas), descubrió un defecto importante en su físico. Esto se debe a que la poca flexibilidad en este movimiento inhibe su capacidad para desarrollar músculo y lo hace más susceptible a las lesiones, especialmente las que involucran su espalda baja. Pero no te preocupes: puedes relajarte en solo 3 minutos. Así que empieza el reloj. Tu fisioterapia comienza ahora.

Flexibilidad 101

Si no se toca los dedos de los pies, como lo hace la mayoría de los hombres, puede pensar que los isquiotibiales tensos son los culpables. Después de todo, probablemente es donde más se siente el estiramiento. Pero el problema podría estar en otra parte en la parte posterior de su cuerpo.

Verás, la mayoría de los hombres tienden a pensar en sus músculos en grupos específicos, como los "bíceps" y los "isquiotibiales". Pero la realidad es que una delgada película de tejido conectivo llamada fascia rodea cada hueso, órgano y músculo de su cuerpo como una gran lámina de plástico. La fascia une grupos musculares aparentemente separados, haciendo que funcionen juntos.

Uno de los mejores ejemplos de esto es la "línea posterior superficial", una cadena de músculos ligados a la fascia que se extienden desde la parte superior de su cabeza hasta la espalda y hasta los dedos de los pies. La fascia une estos músculos de tal manera que si un músculo está rígido, puede limitar el movimiento en cualquier articulación hacia arriba o hacia abajo de la cadena. Entonces, si no puedes tocar tus dedos, no necesariamente culpes a tus isquiotibiales. El factor limitante podría ser los músculos de la espalda baja, en las pantorrillas o incluso en la parte inferior de los pies.

A continuación le explicamos por qué esto es importante: la rigidez en su línea posterior superficial le impide trabajar los músculos de la parte inferior de su cuerpo en todo su rango de movimiento, por ejemplo, durante una sentadilla o una estocada. También lleva a una mala postura de la espalda baja cuando realiza estos movimientos. Todo esto resulta en un entrenamiento menos efectivo y un mayor riesgo de lesiones.

Elimine estos problemas con el plan de cuatro pasos que sigue.

Toca los dedos de los pies en 4 sencillos pasos

Prueba este plan de flexibilidad de 3 minutos. Está diseñado para diagnosticar y aflojar sus espacios estrechos con ejercicios simples que puede realizar en el gimnasio, en casa o incluso en la oficina.

1. Afloja tu espalda

Las espinas erectoras son músculos de la espalda que se extienden desde la parte superior de la columna hasta el coxis. La rigidez de este grupo muscular limita el grado en que puede doblar la columna vertebral y el torso.

El ejercicio: el camello-gato

Como hacerlo: Bajar a cuatro patas. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Para crear la posición de joroba de camello, redondea la espalda empujándola hacia arriba. Haga una pausa para una cuenta, luego empuje su espalda baja hacia el piso para crear la posición arqueada de un gato. Esa es una repetición. Después de 10 repeticiones, intente tocarse los dedos de los pies. ¿Sin suerte? Continúe con el paso 2.

2. Afloje sus caderas

Este ejercicio estira los músculos de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, mientras elimina la tensión de las pantorrillas, el siguiente eslabón de la cadena.

El ejercicio: la bisagra de la cadera con los talones elevados.

Cómo hacerlo: Coloque sus talones en una placa de 25 libras de peso o en un 2x4. Manteniendo la curva natural en la parte baja de la espalda, inclínate hacia delante en las caderas y alcanza los dedos de los pies. Haga una pausa para un conteo, y luego levante su torso de nuevo al comienzo. Haga 10 repeticiones, salga de la placa de pesas y repita la prueba. ¿Sigues llegando en vano? Vaya al paso 3.

3. Afloja tus pantorrillas

Al ajustar el ejercicio en el Paso 2, moverá la tensión de sus caderas a sus tendones de Aquiles y gastrocnemii, o músculos de la pantorrilla. Este estiramiento a menudo produce los resultados más dramáticos.

El ejercicio: la bisagra de la cadera con los dedos elevados

Cómo hacerlo: coloque las bolas de sus pies en una placa de peso de 25 libras o un 2x4, y realice el mismo movimiento que en el Paso 2, completando de nuevo 10 repeticiones. Luego trata de tocarte los dedos de los pies de nuevo. Si todavía no estás allí, dirígete al Paso 4.

4. Afloja tus suelas

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que tienen músculos en la parte inferior de sus pies. Se llaman flexores del dedo del pie e influyen en la flexibilidad de toda la parte inferior de su cuerpo. Prepárate para ser sorprendido.

El ejercicio: rodar con la pelota de tenis.

Cómo hacerlo: Mientras está de pie, mueva la parte inferior de su pie descalzo sobre una pelota de tenis. Trabaja toda tu planta sobre la pelota durante 60 segundos y repite con el otro pie.

Ahora trata de tocar tus dedos de los pies una última vez. Si no has encontrado el éxito, repasa la rutina una vez más. Tenga en cuenta que los pasos para lograr la mejoría indican sus músculos más tensos. Estos son los músculos en los que necesitas concentrarte.