Constrúyase como Josh Brolin con su intenso entrenamiento de espalda

20th Century Fox / Compuesto

J0sh Brolin está en una mala racha.

El actor de 50 años no necesariamente ha hecho nada malo por sí mismo, pero sus papeles en dos de las películas más grandes del verano, Vengadores: la guerra del infinito y Deadpool 2 (y otro papel principal en una tercera película cayendo esta semana, Sicario: Día del Soldado.) Le han convertido en uno de los antagonistas más visibles del año.

El papel de Brolin de Thanos en Vengadores fue enorme, ya que interpretó el papel del presagio de la fatalidad del Universo Cinematográfico de Marvel (MCU), pero su versión del personaje de X-Men en Cable Deadpool 2 Realmente llamó la atención de todos. Eche un vistazo al actor en la película y es fácil ver por qué: es absolutamente jacked.

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Thanos fue una creación de CGI, pero los músculos de Cable eran todos Brolin. Puso el internet en aviso mediante la publicación de fotos y videos de sus entrenamientos en las redes sociales, mostrando el desarrollo de su físico verdaderamente impresionante.

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Coloca los sets hasta el punto en que ni siquiera puedas levantar el peso de tus propios brazos. @justindlovato es mi amigo ... por lo general, pero cuando me empuja a llorar, sé que, en el fondo, quiere jugar a Cable incluso más que yo. #friendswhotortureotherfriends #FuckingBrolin #fuckingcable #ryanreynoldsismybitch @iambuilt @goldsgym # 100% clean

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El hombre detrás de la transformación de Brolin, el entrenador Justin Lovato, con sede en Los Ángeles, dijo a que los músculos de la película del actor solo eran posibles a través de horas de trabajo y sudor en la sala de pesas.

Diríjase a la base de operaciones de Lovato, el legendario Gold's Gym en Venice, California, para probar el típico ejercicio de espalda de Brolin para darle una mirada al interior de lo que se necesita para construir ese cuerpo de Cable.

"Cuando recibimos esa llamada telefónica diciendo que había reservado este rol y que iba a ser uno de los más grandes para una de las películas más grandes, tuvimos que meternos en el lugar", dijo Lovato. "Se lo tomó muy en serio ... entrenando tres horas al día". Echa un vistazo a nuestra entrevista completa a continuación:

Lovato se separó de su experiencia como ex culturista profesional para construir los entrenamientos de Brolin. El actor estuvo en el gimnasio de cinco a seis días a la semana durante tres horas, dividido en dos sesiones diarias. Sin embargo, Brolin no estaba bombeando hierro todo el tiempo. Lovato también hizo hincapié en el atletismo y el movimiento en el programa, separando los días entre el trabajo de movilidad y los circuitos por las mañanas y los movimientos de culturismo de la vieja escuela por las tardes.

"Estos ejercicios cambiaban todos los días", dijo Lovato, "por lo que constantemente confundimos el cuerpo, lo cambiamos, lo hacemos no adaptable, pero lo hacemos trabajar y aprender cada día".

Si quiere probar esto usted mismo, recuerde que el programa fue diseñado para que un actor logre un aspecto muy específico en un corto período de tiempo (12 semanas). La rutina tiene un gran volumen de repeticiones, lo que puede ser demasiado para los levantadores principiantes, así que escucha tu cuerpo si es demasiado. También es posible que no tenga tiempo para dividir su entrenamiento en dos sesiones por día, también está bien. Pruebe el acondicionamiento y el trabajo con pesas en días diferentes para obtener una experiencia similar.

Si está listo para participar en la experiencia Brolin, Lovato ofrece todo el programa en forma de cómic. Cable construido, en su página web. Comience con este ejercicio y también puede comenzar a construir el cuerpo de un súper soldado mutante que viaja en el tiempo.

El entrenamiento


Sesión 1: Movilidad y entrenamiento en circuito.

Lado lateral shuffle

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Manteniendo su trasero abajo y su pecho alto, arrastre los pies durante 20 yardas sin cruzar o golpear sus pies juntos. Regresa al punto de inicio, la repetición para tres sets.

Salto alto salto

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Salte en línea recta durante 20 yardas, explotando en un pie mientras conduce su rodilla opuesta en el aire lo más alto posible. Regresa al punto de partida, repitiendo para tres sets.

Retroceso a Sprint

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Retroceso de una postura atlética con una ligera inclinación hacia adelante. Cuando llegues a 20 yardas, planta tu pie para explotar en un sprint de regreso a través de la línea de inicio original. Repita para tres conjuntos.

Ejercicio de velocidad del pie

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Este es difícil de explicar, así que echa un vistazo al GIF de arriba para dominar el movimiento. Básicamente, estás avanzando con un cambio aleatorio diagonal, alternando entre tu pie izquierdo y derecho como un ancla a través del centro de tu camino. Repita para 20 yardas de ida y vuelta durante tres series.

Shuffle Defensivo

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Usando la misma forma que el arrastre lateral, muévase en diagonal entre un espacio de cinco yardas para 20 yardas. Regrese a la posición inicial original, luego repita para tres series.

Estocadas

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Lanza hacia adelante para 20 yardas, luego regresa al punto de inicio original y repite para tres sets. Tenga cuidado de aterrizar uniformemente en el pie, conduzca de manera uniforme para trabajar los glúteos y el tendón de la corva con cada repetición.

Saltos de rana / límites

20 yardas allí y atrás, 3 veces

Dobla las rodillas para aumentar tu peso, luego salta hacia adelante y aterriza en ambos pies de manera uniforme. Explota con ambas piernas y utiliza el impulso para llevarte a cada salto sucesivo. Realice el movimiento para 20 yardas, regrese al inicio, luego repita durante tres rondas.

Circuito de acondicionamiento de cable molido

Realice cada ejercicio consecutivamente durante cinco rondas. Descanse lo menos posible manteniendo la forma adecuada.

Permanente DB Hammer Curl

5 series de 20 repeticiones

Riza las mancuernas simultáneamente, manteniendo tus palmas paralelas entre sí. Use solo sus brazos: si se siente usando sus caderas y espaldas para terminar las repeticiones, cambie a un peso más liviano.

Lagartijas

5 series de 20 repeticiones

Mantenga su columna vertebral recta y exprima sus glúteos y el núcleo mientras repite estas flexiones.

Trineo de empuje

120 yardas

Use un centro de gravedad bajo para empujar un trineo con peso sobre una superficie plana. Para un desafío adicional, empuja 60 yardas con los mangos de trineos, luego voltea hacia el otro lado inferior y empuja desde una posición aún más cerca del suelo.

Batallas de cuerda de batalla

60 hits

Gira la cuerda de batalla con ambos brazos simultáneamente para golpearla en el suelo. Ancla tus pies en el suelo con las rodillas dobladas y el núcleo apretado, manteniendo una postura atlética en todo momento.

Caminadora

30 minutos a 15 grados de inclinación, 3.0 mph

Refrésquese con una caminata de 30 minutos en la caminadora. Establezca la inclinación en 15, la velocidad en 3.0 mph y mantenga sus brazos fuera de los mangos. "Demasiadas personas se aferran [a la cinta de correr], y eso elimina todo el propósito de la inclinación", dijo Lovato.

Sesión 2: El cable de entrenamiento de espalda

Peso muerto

5 series de 12 a 15 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series

En lugar de alimentar a través de este conjunto de peso muerto rápidamente (lo que nunca debe hacer en alguna caso), Lovato hizo que Brolin descargara completamente el peso en la parte inferior del movimiento, eliminando cualquier impulso de rebote de la placa. Haga una pausa en la parte inferior sin redondear la espalda, luego explote hasta la parte superior del movimiento, manteniendo su núcleo apretado. Esto es un tonelada de volumen, así que usa un peso ligero, especialmente para empezar.

Pulverizaciones de cable de agarre neutro

2 series de 12, 15, 6, 8 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series

Use un asa que le permita sujetarlo con un agarre neutral, con sus palmas paralelas entre sí. Haga una pausa por un segundo completo en la parte superior, reclute a sus empleados para que bajen y se contraigan durante dos segundos, luego vuelva a subir a la cima. El primer set debe comenzar con un peso que te resulte cómodo realizar durante 12 repeticiones. Reduzca eso en aproximadamente un 30 por ciento durante 15 repeticiones, luego salte nuevamente al peso original durante 6 repeticiones. Termina el set realizando el peso del conjunto de gotas para 8 repeticiones. Una vez más, esto es un montón de volumen, así que sé prudente con tus pesos. Para un desafío adicional, no use el soporte para rodillas provisto por la máquina desplegable.

Asientos de cable de agarre ancho sentado

3 series de 10 a 15 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series

Use un mango de agarre ancho y concéntrese en la parte superior de su espalda. Para dominar el movimiento, divídalo en tres movimientos: primero, sostenga el cable con los brazos extendidos delante de su pecho. Segundo, inclínate un poco hacia adelante, sin redondear la espalda. Finalmente, tire del cable hacia la parte superior del pecho, apuntando a la parte superior de la espalda. A medida que te acostumbras al movimiento, acelera. Para un desafío adicional, deje caer el peso un 30 por ciento después de cada serie y repita hasta el fallo.

Ancho de hombro Pronated Lat Pulldowns

3 series de 12 a 15 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series

Acércate a este ejercicio como lo hiciste con las otras tiradas de latas, solo cambia el agarre. Aquí, debe usar un asa que le permita sostenerlo al ancho de los hombros con un agarre pronunciado (por encima de la mano). Nuevamente, intente deshacerse del soporte para las rodillas y agregue un conjunto de gotas al fallo al final de cada conjunto para aún más trabajo.

Smith Machine Pendlay Rows

5 series de 10 a 12 repeticiones

Lovato envuelve la explosión de Brolin en el interior de la Máquina Smith con filas Pendlay. Coloque la bisagra en la cadera y párese en una posición atlética dentro del bastidor. Al igual que el peso muerto, debe descargar el peso en la parte inferior del movimiento antes de usar los músculos de la espalda para volver a colocar la barra en su pecho.

Caminadora

30 minutos a 15 grados de inclinación, 3.0 mph

Termine la sesión con otra media hora en la caminadora, manteniendo las manos fuera de los mangos. Los Cyborgs no necesitan apoyo; tu tampoco deberias