Alcanza el siguiente nivel

Estaba atorada. Miles de bíceps se doblan durante meses, y nada. Ni siquiera media pulgada. Mis brazos simplemente habían dejado de crecer.

Tomé el enfoque taoísta: dejé de intentarlo. En lugar de hacer trabajo directo con los brazos, como rizos, me concentré en el pecho, los hombros y la espalda, golpeándolos con grupos de levantamiento de pesas, filas, prensas y saltos.

Fue entonces cuando sucedió. Mis brazos se inflaron.

La verdad es que realmente no había dejado de trabajar mis brazos. Los estaba trabajando más duro que nunca, por asociación. Los ejercicios que estaba usando para mi pecho y espalda también alistaban mis bíceps y tríceps, estimulando más fibras musculares de diferentes maneras que con los ejercicios de aislamiento del brazo.

Mi comprensión: cambiar el enfoque de entrenamiento es el desencadenante de la voladura a través de una meseta de aptitud física frustrante, ya sea muscular o fuerza.

Desde entonces, he experimentado con docenas de métodos para eliminar la rutina. Aquí enumero cinco de los mejores. Para obtener el máximo beneficio, use solo una técnica a la vez, para un ejercicio a la vez, cada 4 semanas. Si ha estado levantando constantemente durante un año o más, cambiará el aspecto de su entrenamiento y sus músculos.

1. Identificar debilidades

Cada hombre, en cada levantamiento, tiene un punto de fricción: la parte del movimiento en la que él es el más débil. Encuentra el tuyo y fortalécelo, y podrás levantar pesos más pesados, lo que hará que tus músculos trabajen más y crezcan más rápido. Su enlace débil es fácil de localizar: es el punto en el que su movimiento comienza a desacelerarse.

La solución: "Sobrecargas parciales", una idea de Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., entrenadora y propietaria de Results-Fitness en Santa Clarita, California. Coloque un par de pines en un bastidor de potencia, nivelado con su punto de desaceleración, para comenzar en su punto débil. Coloque la barra en los pines y realice el ejercicio en el rango de movimiento acortado. Para prácticamente cualquier levantamiento, siga estas pautas: haga una serie de 10 repeticiones levantando aproximadamente el 70 por ciento del peso máximo que puede levantar una vez. Descanse 3 minutos, luego aumente el peso entre un 10 y un 20 por ciento y saque dos series más de seis repeticiones.

Ejemplo: En el press de banca, comenzará en el punto de desaceleración, aproximadamente dos tercios del camino hacia arriba, para la mayoría de los hombres. Cada vez que complete una repetición, deje que la barra descanse sobre los pines durante 2 segundos, luego repita. Espere 3 minutos después de cada serie y luego finalice con un conjunto completo de seis repeticiones.

2. Piensa pequeño

"La mayoría de los hombres intentan aumentar la carga demasiado y, como resultado, paralizan sus programas de entrenamiento", dice John Williams, C.S.C.S., copropietario de Spectrum Conditioning en Port Washington, Nueva York. Agregar demasiado peso demasiado rápido interrumpe el proceso de adaptación de los músculos, que debe ser gradual. Un psicoterapeuta podría llamarlo pequeños pasos. Preferimos un término mucho más fresco: microcréditos. Es la forma más sencilla de ver ganancias inmediatas cuando estás atrapado en una rutina.

La solución: Incrementa el peso en la menor cantidad posible. Esto garantiza el progreso. "Psicológicamente, aumentar tu peso con más frecuencia es una prueba tangible de que estás progresando", dice Williams.

Ejemplos: Use PlateMates de 1 1/2 libras para pesas ($ 15 en fitnessfactory.com) en lugar de saltar en incrementos de 5 libras. En la barra, use 2 platos de 1/2-libra en lugar de los de 5 y 10 libras que normalmente agregaría.

3. hacer más

Las hormonas regulan casi todos los procesos fisiológicos en el cuerpo. Estimula la liberación de hormonas a través del ejercicio y mejorarás la composición corporal y el rendimiento, dice Jeff Volek, Ph.D., R.D., un investigador de ejercicio y nutrición en la Universidad de Connecticut.

La solución: Comience a fluir las hormonas haciendo más series y repeticiones totales, y limitando los períodos de descanso a 60 segundos. Pero restrinja esto a un solo ejercicio y cambie los movimientos cada 4 semanas para evitar sobrecargar su cuerpo.

Ejemplos: Decide si vas por el tamaño o la fuerza. Para el tamaño, haga cinco series de 10 repeticiones con un peso de 55 a 65 por ciento de la cantidad que puede levantar una vez. Para fuerza, haga cinco series de cinco repeticiones con un peso que sea del 85 al 90 por ciento de esa cantidad.

4. Levante la luz

Los pequeños vasos sanguíneos llamados capilares suministran oxígeno, aminoácidos y hormonas a sus músculos, lo que les ayuda a recuperarse y crecer más rápido. La investigación ha demostrado que el entrenamiento con peso pesado disminuye la densidad capilar.

La solución: Realice series de alta repetición con pesos ligeros (25 por ciento de la cantidad que puede levantar una vez) en sus días libres, dirigiéndose a cualquier grupo muscular que se esté retrasando. "Aumentará la cantidad de capilares en los músculos que trabajan, permitiendo una mejor transferencia de nutrientes", dice Chad Waterbury, un entrenador de fuerza en Arizona.

Ejemplos: Realiza un total de 100 repeticiones con el peso ligero. Por lo tanto, si faltan tríceps, continúe con su entrenamiento normal 1 o 2 días a la semana. Pero también harás 100 repeticiones de un ejercicio de tríceps en los otros 5 días. Use un peso que sea aproximadamente el 25 por ciento de la cantidad más pesada que puede levantar una vez. Haz cuatro series de 25 repeticiones, o dos series de 50 repeticiones, espaciadas a lo largo del día.

5. Muévete más rápido

Cuando levanta pesas lentamente, su cuerpo usa solo las fibras musculares que sean necesarias. A medida que esas fibras se fatigan, otras toman su lugar, mientras que las primeras se recuperan y esperan para volver a la acción, es una especie de esfuerzo del equipo. Entonces, si estás haciendo 10 repeticiones lentas, una fibra podría funcionar para las primeras tres o cuatro repeticiones, ser reemplazada por otra y luego recuperarse para contribuir con las últimas dos o tres repeticiones de tu conjunto. Esto limita la cantidad de fibras musculares que está utilizando, a menos que esté levantando cerca de los pesos máximos.

La solución: Levantar pesas ligeras rápido. "Tratar de mover un peso tan rápido como puedas obliga a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares", dice Craig Ballantyne, C.S.C.S. Esto le ayudará a mejorar la fuerza rápidamente, mientras desafía sus músculos de una manera diferente a los pesos pesados.

Ejemplos: Para ejercicios como el press de banca, use un peso que sea aproximadamente del 40 al 55 por ciento del peso más pesado que puede levantar una vez. Haga de seis a ocho series de tres a cinco repeticiones, descansando durante 60 segundos entre series.

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