6 maneras fáciles de cambiar tu entrenamiento ahora mismo

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Tal vez ha estado siguiendo la misma división de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo desde la universidad. O tal vez la idea de comenzar una vez más tu vieja rutina de espera te hace querer sacarte los ojos.

Cualquiera que sea la razón, has alcanzado la fatiga del entrenamiento. Y una vez que se establece, es difícil motivarse para ir al gimnasio y comenzar a sudar. Como resultado, es posible que veas que tus ganancias comienzan a disminuir, o incluso que se estancan.

“Entrenamientos aburridos o miserables puede producir resultados físicos ", dice Salud de los hombres Asesor de formación David Jack. "Pero si no son personalmente satisfactorios, esas ganancias no durarán mucho, y tampoco lo hará su estilo de vida consistente".

Pero la buena noticia es que no necesita revisar completamente su entrenamiento, especialmente si le gustan partes de él. Sin embargo, hacer pequeños ajustes puede establecer tu rutina en el mejor camino hacia Gainsville. A continuación le indicamos cómo comenzar (para un programa de ejercicios que puede hacer en casa que desafiará constantemente sus músculos, pruebe The Metashred de 21 días desde ).

Cambia tu entrenamiento: prueba nuevos movimientos

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Es el ejemplo más obvio: si tu entrenamiento se está volviendo obsoleto, simplemente agrega nuevos movimientos para mantenerlo fresco.

"Siempre vamos a recurrir a las cosas que nos gustan, las cosas que sabemos y las cosas con las que nos sentimos cómodos, por lo que debe hacer un esfuerzo para rociar algunas cosas que debe probar", dice Jack.

Eso significa dar algunas cosas que quizás no haga siempre un tiro: pensar en un nuevo deporte o actividad, un nuevo tipo de ejercicio (¿empujes de cadera, alguien?) O incluso una nueva clase de ejercicios, como spinning, boxeo o campo de entrenamiento.

"No solo esto completará su estado físico general y lo hará más saludable a largo plazo, sino que también descubrirá algo que ama", dice Jack.

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Cambia tu entrenamiento: prueba los mismos movimientos de manera diferente

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No siempre es necesario reinventar la rueda, solo modificarla un poco. Así que no sientas que necesitas renunciar por completo a un ejercicio que te gusta.

Eso significa cambiar un ejercicio con una nueva variación en lugar de desecharlo por completo, dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., propietario de CORE en Boston, Massachusetts. Este es un consejo especialmente bueno si la razón por la que está buscando un cambio es porque está lidiando con una lesión causada por la repetición.

Digamos, por ejemplo, que las sentadillas hacia atrás lastiman su espalda baja. En su lugar, intente la posición en cuclillas delantera o una posición en cuclillas copa, dice. Cambiar de mancuernas a pesas o viceversa puede ayudar a mezclar las cosas también.

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Cambia tu entrenamiento: manipula series y repeticiones

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Bien, entonces quieres mantener algunos ejercicios de espera viejos en tu rutina. Eso está bien, pero debes desafiar continuamente a tu cuerpo con ellos si quieres ver resultados.

Ahí es donde entra en juego el cambio de series y repeticiones. La mayoría de las personas tiende a gravitar a tres series de 10. Entonces, en lugar de eso, trata de hacer 10 series de tres, Gentilcore. Sólo sube tu peso en consecuencia.

Y no se olvide de los juegos de gota y del último juego al fracaso, ambos estimularán la fuerza y ​​el crecimiento.

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Cambia tu entrenamiento: cambia tu descanso

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Muchas veces, los hombres no son tan buenos como para apegarse a un horario de descanso, a menudo se encuentran pasando minutos charlando con un amigo, tomando un trago de agua o desplazándose a través de Instagram, dice Gentilcore.

Así que si has estado tomando largos descansos, acórtalo: Manténgase responsable por los 50 segundos de descanso ", dice Gentilcore. Esto generalmente equivale a una relación trabajo-descanso de 1: 1, que le ayuda a desarrollar la resistencia muscular, lo que hace que sus músculos sean más resistentes a la fatiga.

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Cambia tu entrenamiento: manipula el tempo

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Gentilcore recomienda utilizar el tiempo bajo la teoría de la tensión, durante cuánto tiempo un músculo está bajo tensión durante una serie, para mezclar las cosas. Por lo general, tendemos a tratar de hacer el movimiento lo más rápido posible, pero esa no es la forma más efectiva de desafiar tus músculos.

Tómese cinco segundos para hacer la parte excéntrica o descendente de una posición en cuclillas, y luego cinco segundos para volver a subir, que es la fase concéntrica, dice. Esta es una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión en sus entrenamientos.

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Cambia tu entrenamiento: añade pausas

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Para hacer un ejercicio más desafiante, Gentilcore sugiere agregar una pausa antes de iniciar la parte concéntrica del movimiento. Por ejemplo, si está haciendo una flexión, bájese y haga una pausa antes de volver a subir. Esto hace que el impulso deje de funcionar, lo que hace que los músculos trabajen aún más.

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