Rompe tus límites de velocidad

Como hombre, puedes lograr muchas cosas en solo una hora a la semana, según mis observaciones como estudiante graduado en fisiología del ejercicio en la Universidad de Oklahoma. Esto es lo que no me impresionaría: estás viendo un reality show con un número en su título. Estás haciendo golpes de pecho con tus amigos durante un partido de baloncesto. Usted está logrando su mejor puntaje, ¡nunca!, En Guitar Hero.

Lo que me impresionaría es que haces intervalos de alta intensidad como tu entrenamiento cardiovascular. Eso significa alternar entre ráfagas intensas de actividad y períodos fijos de actividad menos intensa o incluso descanso completo. De hecho, puede lograr más progreso en solo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (realizado tres veces a la semana) que ese tipo que se afila en la cinta de correr durante una hora. Un hombre inteligente obtiene el máximo beneficio de una inversión de tiempo mínima, y ​​la inteligencia es sexy. Así son los abdominales, un beneficio de este estilo de entrenamiento. Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur de Australia encontraron que los intervalos queman tres veces más grasa que correr dos veces más a un ritmo moderadamente duro y constante.

Pero los beneficios del entrenamiento a intervalos no terminan con la salud del corazón, la incineración de grasas o la conservación de ese bien más preciado de sus productos: su tiempo. La mayoría de los deportes que vale la pena jugar implican parar y comenzar, no correr a un ritmo, por lo que usted decidirá en la cancha o campo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más fuerza. En última instancia, también vivirá más tiempo, ya que los intervalos elevan el colesterol bueno que hace que las arterias salgan de las corrientes y no los rápidos llenos de placa.

¿Cómo puede hacer todo eso parar y comenzar durante el ejercicio cardiovascular? Imagina que estás de regreso (o aún) en la universidad, y soy tu nuevo asistente de enseñanza. La clase ahora está en sesión, así que levante la tapa de su café con leche y escuche.

Lección 1

Cuando sus músculos se contraen repetidamente durante un entrenamiento intenso, rápidamente usan toda la energía disponible. Así que tu cuerpo busca grasa. Mientras eso sucede, su cuerpo está perdiendo rápidamente su capacidad de eliminar subproductos metabólicos del músculo. ¿Has oído hablar de la quemadura? Eso es una acumulación de amoníaco y otras cosas malas. Junto con la quema, estos desechos interfieren con la capacidad de su cuerpo para contraer los músculos con fuerza. Si no aprendes a manejar la quemadura correctamente, tu entrenamiento está condenado.

Lección 2

Cuando los episodios repetidos de intervalos de alta intensidad están separados por períodos de descanso cortos, cada ataque comienza con una falta de energía disponible y músculos que ya están fatigados. "El entrenamiento a intervalos hace hincapié en los sistemas de energía en el cuerpo que no están acostumbrados a ser utilizados", dice Jeramie Hinojosa, directora del Centro Olímpico del Centro Médico del Este de Texas, en Tyler, Texas. "El suministro de sangre a las células aumenta, las células utilizan el oxígeno de manera más eficiente y también aumentan las enzimas que ayudan a crear energía. Esto mejora la condición física". Además, la recuperación del entrenamiento a intervalos obliga al cuerpo a continuar quemando grasa para obtener energía. Todo esto lleva a un aumento en la quema de calorías después del entrenamiento.

Lección 3

Hay muchas maneras de hacer intervalos. Con el tiempo, puede ajustar su relación entre descanso y trabajo, cambiar la intensidad de su segmento de trabajo o alterar la duración de la sesión completa. El nuevo programa de intervalo que mis colegas de la universidad y yo hemos desarrollado produce resultados verdaderamente sorprendentes, y es perfecto para las personas que no les gusta el entrenamiento de resistencia. Como parte de un experimento para probar la capacidad de un suplemento dietético para eliminar productos de desecho metabólicos del tejido muscular, colocamos a un grupo de estudiantes universitarios activos (36 hombres y 33 mujeres) durante 6 semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la bicicleta estacionaria . En lugar del habitual acercamiento de 30 segundos, 30 segundos de descanso, los estudiantes pedalearon intensamente durante 2 minutos, descansaron completamente durante 1 minuto y luego repitieron esa secuencia cuatro veces más. ¡Eso es solo 10 minutos de entrenamiento! Incluso con los períodos de calentamiento y descanso, estaban buscando una inversión de 20 minutos.

Después de 3 semanas y un total de nueve sesiones de entrenamiento, los 69 participantes vieron enormes mejoras. La cantidad máxima de oxígeno que podrían consumir, una medida de la condición cardiovascular, aumentó en un 11 por ciento. Además, pudieron pedalear un 12 por ciento más y completar un 44 por ciento más de trabajo. Después de 6 semanas, las mejoras fueron aún más dramáticas: 18 por ciento en estado físico, 17 por ciento en tiempo de agotamiento y casi 100 por ciento en el trabajo completado.

Para lograr los mismos resultados, usa la tabla de ejercicios de arriba. Medir su esfuerzo con precisión y capacitar en consecuencia es una clave para el éxito. Supongamos que no puede subir un carrito metabólico a la bicicleta de ejercicios como lo haría un científico. Su mejor opción, entonces, es medir su ritmo cardíaco utilizando un monitor para que pueda entrenar a un cierto porcentaje de su ritmo cardíaco máximo estimado (MHR). (Puede usar su propia versión portátil, que se adhiere a su cuerpo, o agarrar los mangos de la máquina. La mayoría le proporcionará una lectura).

Su MHR es 220 menos su edad. Si tienes 28, el número mágico es de 192 latidos por minuto (lpm). Por lo tanto, el objetivo de su primera sesión sería elevar su frecuencia cardíaca a aproximadamente 173 lpm (0.90 × 192) para todos los intervalos de trabajo. Si miras tu monitor y aún no estás allí, presiona esos pedales hasta que lo estés. Después de 2 minutos, haz un poco de ejercicio o descansa.

Quizás se esté preguntando: ¿Es seguro entrenar a más del 100 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima, como sugiere el gráfico de ejercicios? Sí, porque tu cuerpo hará mejoras tan pronto como comiences a entrenar intensivamente. Lo que parecía que el 100 por ciento de una semana sería un nivel que podría superar el siguiente.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca o si encuentra uno difícil de usar mientras cambia de marcha según lo requieran los intervalos, hágalo de la manera tradicional. Inmediatamente después de cada intervalo, coloque sus dedos índice y medio en su cuello, justo al lado de su manzana de Adán o en el lado del pulgar de su muñeca. Una vez que sientas el pulso, cuenta los latidos durante 15 segundos. Multiplica por 4 para determinar tu frecuencia cardíaca.

Tenga en cuenta que incluso el nivel de entrenamiento más bajo aquí (90) es bastante intenso. Cuando llegue a 100 o más, debería estar pedaleando por su vida, básicamente. También puede cambiar de la bicicleta estacionaria a cualquier otro aparato que aumente el ritmo cardíaco, incluida la cinta de correr, el entrenador elíptico o una cuerda para saltar.

Como un ávido corredor y ex atleta universitario, me hubiera gustado saber sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad al principio de mi carrera. ¡Grandes ganancias haciendo cardio solo 15 minutos al día tres veces a la semana!