Secretos de la medalla de oro: aguante

Ir más largo, ir más duro

Un día típico para el olímpico de Pekín y el remero del equipo de EE. UU. Giuseppe Lanzone incluye 2 horas de intervalos en el agua, seguidas de una hora de levantamiento de pesas en el gimnasio. "Remar es una prueba brutal de poder y resistencia", dice. "Estás usando todos tus músculos principales". Para Lanzone, de 26 años, la base del poder y la resistencia es la estabilidad del núcleo, y él lo construye con estos ejercicios, realizados como un circuito. Mantenga cada uno durante 30 segundos, y luego descanse durante 30 segundos. Haz tres circuitos. Lado lateral: acuéstese sobre su lado derecho, apóyese sobre su antebrazo derecho y levante sus caderas para que su cuerpo esté directamente de los tobillos a la cabeza. Mantenga 30 segundos. Cambia de lado y repite. Tablón: asuma una posición de empuje hacia arriba pero con su peso en los antebrazos y dedos de los pies. Extensión del respaldo de pelota suiza: recuéstese boca abajo con sus caderas sobre una pelota suiza y sus pies asegurados debajo de un banco o una silla resistente. Levanta tu torso para que tu cuerpo forme una línea recta.

Ganar con consistencia

No trates de igualar las millas con el maratonista olímpico Meb Keflezighi, que corre más de 100 por semana. En su lugar, concéntrese en mantener un ritmo constante con su simulacro de intervalo de una semana. "Correrás con más compostura, lo que te ayudará a correr más rápido", dice. Calentamiento a un ritmo fácil de 1 milla. Tómese tiempo mientras ejecuta 8 repeticiones de un cuarto de milla, cada una al ritmo más rápido que puede mantener durante todo el simulacro. Su período de descanso es el mismo que su cuarto de milla. Termina con un relajante trote de 2 millas.

Levante más largo

Tu corazón no es el único músculo que necesita resistencia. El remero del equipo nacional de EE. UU. Glenn Ochal usa este ejercicio para aumentar la resistencia en su espalda, hombros y bíceps: coloque un banco plano ajustable en una inclinación baja. Acuéstese boca abajo, sosteniendo una barra ligera con un agarre por encima de la cabeza. ¿Por qué una barra ligera? Porque vas a hacer filas apoyadas en el pecho durante mucho tiempo. Ochal va por 7 minutos seguidos con 75 libras, disparando por 200 repeticiones totales. "Es una buena quemadura", dice. Un chico normal debe disparar durante 30 a 60 segundos. Descanse el doble del tiempo que trabajó y repita al menos una vez.

Pirámides de escalada

Los esquemas piramidales tienen una mala reputación justificable en las finanzas. Pero los intervalos de pirámide son una excelente manera de calcular su ritmo cardíaco máximo. El remero Dan Walsh, medallista de bronce en 2008, realiza seis intervalos de 10 minutos en la máquina de remo, comenzando con 18 golpes por minuto en el primero y trabajando hasta 24 por minuto por cuarto. Luego vuelve a bajar a 18 para el intervalo final. Sesenta minutos de esto es el nivel de todos los profesionales, pero puedes usar la técnica de pirámide para cualquier deporte de resistencia, con cualquier intervalo de duración. Dispara durante 20 minutos de intervalos cortos (30 a 60 segundos)
o 30 minutos de retos más largos. Solo asegúrese de alcanzar su ritmo más rápido en el intervalo medio y trabaje a un ritmo fácil durante al menos un minuto entre ellos.

Go Hard Core

El nadador Tyler Clary tiene un enfoque desgarrador para el entrenamiento del núcleo, literalmente. Su récord de EE. UU. En la mezcla individual de 400 metros es de poco más de 4 minutos, así que entrena haciendo esta variación de tabla: extiende su brazo derecho y su pierna izquierda durante 30 segundos, y luego cambia al brazo y pierna opuestos, y continúa como que ... por 4 minutos "En ese momento mi cuerpo está convulsionando", dice. Versión regular: haga la elevación del brazo y la pierna durante 15 segundos, cambie de lado y repita por un minuto. Descansa un minuto y repite.

Martillo para antebrazos más grandes

El bádminton a nivel olímpico, donde el volante vuela a 75 millas por hora, se parece poco a los festines de trasfondo en los que creciste jugando. "Usted genera el 75 por ciento del poder de su antebrazo y muñeca", dice Howard Bach, un jugador que se dirige a su tercera olimpiada. También tiene que repetir ese esfuerzo una y otra vez, por lo que Bach hace este ejercicio de fortalecimiento de la resistencia durante el entrenamiento o mientras ve la televisión en casa: tome un martillo o una mancuerna liviana, apoye el codo en el muslo y haga que la figura 8 solo se mueva en la articulación de la muñeca. Vaya por 10 minutos si puede, cambie de manos y repita. Si no puede durar tanto, deténgase cuando lo necesite y alterne las manos hasta completar un total de 10 minutos.