Un plan muscular para cada hombre

Los abogados tienen una palabra para los criminales acusados ​​que se representan a sí mismos en la corte: convictos. Del mismo modo, los entrenadores como yo tienen una palabra para los chicos que escriben sus propios entrenamientos. Varias palabras, en realidad: "débil", "herido", "flaco", "gordo" y, lo peor de todo, "flaco-gordo".

¿Por qué? Porque es la naturaleza humana para nosotros hacérnoslo fácil a nosotros mismos. Seleccionamos ejercicios que nos gustan. Diseñamos entrenamientos que se adaptan a nuestras fortalezas e ignoran nuestras debilidades.

Y, sin embargo, los programas más exitosos que he usado son los que he creado para mí mismo. ¿Mi secreto? Sigo el mismo proceso que utilizo para escribir entrenamientos para mis clientes, comenzando con las cinco consideraciones en las siguientes páginas. Guíese con ellos, y creará una rutina personalizada que puede hacer que se vea más fuerte y más en poco tiempo. (Quieres seguir luciendo genial, ¿verdad? Entonces echa un vistazo El gran libro de ejercicios para cientos de ejercicios y consejos para mantenerse a gusto.

1. ¿Qué ejercicios debo incluir?

Los mejores entrenamientos se basan en ejercicios compuestos básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca y hombros, chinups, filas. Como su propio entrenador, su trabajo es encajar estos ejercicios en un programa equilibrado. A continuación se muestran las categorías de ejercicios que utilizo para hacer precisamente eso, junto con el número de veces que uso una categoría en una semana. Pero para hacerlo más fácil, mi entrenamiento de fuerza definitiva te muestra exactamente cómo hacerlo todo. Agregue un gran calentamiento y algunos trabajos básicos, y tendrá una plantilla que puede usar para construir el cuerpo que desea.

AGACHARSE (1 o 2 veces a la semana)
Incluye barra de espalda y sentadillas delanteras y todas las variaciones con mancuernas.

DEADLIFT (1 o 2 veces a la semana)
Incluye el peso muerto con barra tradicional (brazos fuera de las piernas), estilo sumo (postura ancha, brazos dentro de las piernas) y levantamientos de piernas rectas, y más variaciones de las que la mayoría de nosotros podría hacer en toda la vida.

Pierna sola (2 o 3 veces a la semana)
Incluye estocadas; stepups sentadillas de una sola pierna; y peso muerto con peso corporal, una barra, mancuernas o kettlebells.

MOLDE HORIZONTAL (2 o 3 veces a la semana)
"Horizontal" se refiere a la dirección del movimiento si estuviera de pie. Entonces, si estás haciendo una fila de cables sentado o una fila con mancuernas dobladas, todavía se considera un tirón horizontal. Esta categoría también incluye tirones de cara y filas invertidas.

Empuje horizontal (2 veces a la semana)
Ejemplos de estos ejercicios incluyen el pushup clásico; el press de banca con barra o mancuernas; luces cortas; Y todas sus variaciones.

MOLDE VERTICAL (1 o 2 veces a la semana)
Incluye chinups, pullups y lat pulldowns.

Empuje vertical (0 o 1 vez a la semana)
Incluye todas las variaciones del press de hombros.

2. ¿Qué debo hacer primero?

El primer ejercicio en cada entrenamiento debe ser el que requiera el mayor esfuerzo. Si su objetivo es la fuerza general, comience un entrenamiento con una posición en cuclillas y otro con un peso muerto, y sepárelos lo más posible. Así que si haces sentadillas el lunes, haz levantamientos muertos el viernes. El miércoles, podrías comenzar con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Si su objetivo principal es el tamaño de la parte superior del cuerpo, haga lo contrario y comience sus entrenamientos de lunes y viernes con ejercicios de la parte superior del cuerpo. (Y si su objetivo es centrarse en sus brazos, no puede superar estas 25 formas de construir su bíceps).

3. ¿Cuántas series / repeticiones?

A la mayoría de nosotros nos va bien con una combinación de pesos pesados ​​(para fuerza), medianos (para tamaño muscular) y ligeros (para resistencia muscular). Esto requiere una combinación de series de bajas repeticiones (3 a 6), moderadas (7 a 10) y altas repeticiones (11 a 15).

El conteo de tu set debe estar inversamente relacionado con tu número de repeticiones por set. Si estás haciendo repeticiones altas (15, por ejemplo), 1 a 2 series podrían ser suficientes. Para 10 a 12 repeticiones, haz 2 o 3 series. Para 8 repeticiones, 3 o 4 series funcionarán bien. Y si estás haciendo 3 o 4 repeticiones por serie, probablemente quieras hacer 5 o 6 series.

La clave es administrar el volumen total de cada entrenamiento. En el póster de entrenamiento de este mes, verás que cada entrenamiento de muestra incluye 14 conjuntos totales de ejercicios de fuerza. Agregue entrenamiento básico y quizás otro ejercicio para apuntalar una debilidad, y podría terminar con 20 series en total.

Ese no es un número mágico; Puede ver mejores resultados con más o menos volumen. Pero es un buen punto de referencia para la mayoría de los hombres, la mayoría del tiempo. (Elimina la grasa del vientre con este entrenamiento intenso con estallido que apaga el vientre).

4. ¿Cómo voy a progresar?

Esto, por supuesto, depende de su objetivo principal.

FUERZA
Usted mide el progreso por el número de placas en la barra, por lo que desea aumentar el peso en sus ejercicios principales cada semana. Digamos que estás haciendo 5 series de 3 repeticiones de la sentadilla frontal. En la primera semana, usas 135 libras para tu cuarto y quinto set. La segunda semana, podrías subir hasta 155 libras para los sets finales.

Puede continuar así por unas pocas semanas, pero eventualmente llegará a un punto en que sus ganancias de fuerza son más pequeñas que los pesos que puede agregar a la barra. Para usar pesos más pesados, tienes que reducir el número de repeticiones. Entonces, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2. O puedes hacer 6 series de 2, usando pesos progresivamente más pesados ​​en cada serie, con el objetivo de usar el mayor peso posible en tu final establecer cada semana. Puede aplicar esta estrategia a cualquier ejercicio, con cualquier configuración de series y repeticiones.

TAMAÑO
Los músculos se hacen más grandes cuando los haces más fuertes, lo cual es bastante fácil de entender, incluso si a veces es difícil lograrlo. Crecen porque les haces hacer más trabajo. Puede lograrlo agregando una repetición o dos a cada conjunto o agregando un conjunto a cada ejercicio.

Digamos que estás haciendo el press de banca con barra inclinada. Comienza con 4 series de 6. Durante las primeras semanas, deberías ver aumentos constantes en la fuerza simplemente agregando más peso a la barra. Cuando sienta que su fuerza está llegando a una meseta, intente exprimir una o más repeticiones, es decir, hacer 7 u 8 repeticiones, con el mismo peso en sus 2 series finales. O podrías añadir un quinto set. Eso te da más trabajo total, lo que debería llevar a músculos más grandes.

5. ¿Cómo puedo mantener mi programa fresco?

Sus entrenamientos se volverán aburridos, incluso contraproducentes, si no los revisa cada 4 a 6 semanas. Tienes dos formas de mantenerlos desafiantes.

1. Cambie los ejercicios dentro de cada categoría: cambie de chinups a pullups, por ejemplo.

2. Cambia el orden. Si has estado haciendo 3 series de 10 repeticiones del ejercicio final en un entrenamiento, intenta hacerlo primero, usando pesos más pesados ​​para 5 series de 3 repeticiones.

Cualquiera que sea la estrategia que elija, le recomiendo que se dé un descanso de una semana entre los programas. No necesitas tomarte la semana libre; solo usa esa semana para hacer menos, menos series, pesas más ligeras. Es probable que encuentre que este "descanso" ayuda a aumentar las ganancias futuras. Y es especialmente importante si te sientes golpeado y agotado.

Último punto: la única forma de descubrir qué funciona mejor para usted es arrastrar su trasero a la sala de pesas, esforzarse y ver qué sucede. Hasta entonces, los planes mejor escritos son solo pedazos de papel en tu bolsa de gimnasio.

Cualquiera puede abofetear un montón de ejercicios y llamarlo entrenamiento. Muchas personas lo hacen, y tienen los resultados mediocres para probarlo. Pero tenemos una manera de crear el entrenamiento perfecto para USTED. El entrenamiento de fuerza máxima de Eric Cressey está disponible exclusivamente en el Entrenador personal de salud para hombres. Pruebe el entrenamiento durante 4 a 6 semanas, luego personalícelo insertando sus propios ejercicios. ¡Clic aquí para saber más!