¿Quieres empacar el músculo? Relájate en HIIT.

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Quieres un bíceps abultado y un pecho más grande y ancho. Quieres hombros de superhéroes y una espalda rasgada y cincelada. ¿Cuál debería ser tu próximo movimiento? Salga de esa clase de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la que sigue asistiendo. Como mínimo, debes dejar de convertirlo en el foco de tu entrenamiento.

Lo veo todo el tiempo. HIIT es una gran palabra de moda en este momento y, en mi opinión, es el segundo término más usado en exceso en el negocio. Demasiadas personas permiten que la industria del fitness grupal les haga un lavado de cerebro para que piensen que 40 segundos de encendido, 20 segundos de burpees, flexiones y sentadillas les darán un cuerpo de héroe de acción. No lo hará

HIIT tiene un lugar en cualquier rutina, y son las vacaciones perfectas para un entrenamiento rápido. Hecho correctamente, el protocolo hace que realice sesiones de trabajo rápido seguidas de cortos períodos de descanso, que pueden dejar a su cuerpo goteando sudor e incinerando grasa durante horas después. Las rutinas también son una excelente manera de desarrollar un sistema cardiovascular fuerte, y en ciertas situaciones , potencia tu habilidad explosiva y tu atletismo.

Pero si quieres armas de nivel Dwayne Johnson, suelta las cuerdas de batalla y los burpees y levanta pesas reales. alguna vez has visto ¿La roca haciendo burpees? Es lo que pensaba.

¿Por qué debería enfriarse en HIIT? Para empezar, aquí hay tres razones clave:

1. Más carga, más ganancias

Para construir músculo, necesitas exigir progresivamente más de tus músculos. Eso generalmente significa que necesita levantar pesas más pesadas durante el ejercicio. HIIT no te coloca en una posición ideal para hacer eso. Los períodos de descanso nunca le permiten recuperarse por completo para que pueda levantar con la forma limpia.

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Lo que sucede a menudo: las personas que quieren construir músculo. tratar Va pesado en las clases de HIIT, pero su forma se deshace. Las prensas de hombro se convierten en presiones de empuje y sacudidas, y los rizos de bíceps se convierten en columpios. Todos los ejercicios se vuelven menos sobre el estrés de un músculo y más sobre la transferencia de impulso, porque esa es la mecánica que el cuerpo deja de cumplir cuando aparece la fatiga.

El HIIT puede provocar cierto crecimiento muscular inicial, pero eventualmente se frustrará, porque las ganancias cesarán.

2. Falta de enfoque

La mayoría de las rutinas HIIT intentan sortear la fatiga en un grupo muscular haciendo que trabajes en varios grupos musculares en la misma sesión. Entonces, en lugar de hacer, digamos, 3 series de rizos de bíceps tradicionales seguidos de 3 series de rizos de martillo para aislar un músculo, harás cambios de pesas y luego golpearás inmediatamente la plataforma para hacer flexiones, dándoles a tus isquiotibiales y glúteos la oportunidad de recuperarse.

Desafortunadamente, ese tipo de estructura de repeticiones le roba las mejores cualidades de los protocolos tradicionales de entrenamiento de fuerza: la capacidad de concentrarse en uno o dos grupos musculares por sesión.

HIIT no ofrece suficiente tiempo de recuperación para hacer eso, por lo que nunca construyes una conexión fuerte entre la mente y los músculos. Constantemente estás entrenando una parte del cuerpo diferente, por lo que nunca obtienes fluidos en ningún ejercicio. Nunca llegarás a sentir lo que los culturistas denominan "la bomba", cuando la sangre se precipita hacia un músculo específico y aislado para aportar nutrientes nutritivos y formadores de músculo.

3. Alta frecuencia, alta falla

HIIT no es algo que puedas hacer todos los días (a menos que estés en forma de Odell Beckham). La mayoría de los profesionales de entrenamiento (los buenos, al menos) solo lo someterán a un entrenamiento completo de HIIT dos veces a la semana, para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Haz HIIT con demasiada frecuencia y aquí está el resultado: tu intensidad disminuye de un entrenamiento a otro y, por tercer día consecutivo, no puedes ir tan duro.

Los programas de intensidad moderada no tienen ese problema. Sí, necesita recuperarse, pero en un protocolo en el que entrena diferentes partes del cuerpo cada día, la recuperación ocurre de manera orgánica. Usted golpea el pecho un día, luego sus pectorales se ponen "descansando" cuando se acerca a sus piernas y bíceps en los próximos dos días.

EL NUEVO PLAN HIIT

Si te tomas en serio la construcción de músculo, puedes mantener el HIIT en tu rutina, pero no de la forma en que se realiza en el circuito de entrenamiento grupal. En su lugar, comienza a probar entrenamientos específicos de partes del cuerpo (puedes encontrar muchos de ellos aquí mismo), de modo que realmente puedas empacar en el tamaño que desees.

Puede terminar cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de trabajo HIIT, ya que aumentará su ritmo cardíaco y hará que su cuerpo se mueva, construyendo su sistema cardiovascular y friendo grasa. O bien, realice una sesión completa de ejercicios HIIT una o dos veces por semana, utilizando la sesión para complementar su programa de fortalecimiento muscular.

De esa manera, obtienes lo mejor de ambos mundos. Aún puedes participar en esas clases de fitness de moda, pero tus músculos del tamaño de un superhéroe seguirán aumentando, haciendo que tu esfuerzo valga la pena.