Ejercicios de dieta Abs

ENTRENAMIENTO BÁSICO

Estos son los movimientos básicos de abdominales y los ejercicios de levantamiento de pesas que necesitará para completar su circuito de Dieta Abs. Aquí hay una explicación de las otras partes del entrenamiento de dieta Abs. Y haga clic aquí para ver su horario semanal y el orden de los ejercicios. El programa semanal incluye gráficos que muestran qué ejercicios hacer cada día, y el número de repeticiones y series para cada movimiento. También explica en qué días debe incorporar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio ligero. Imprima el programa, así como la lista de ejercicios e imágenes a continuación, para que su entrenamiento sea más fácil de seguir.

Ejercicios de abs

Crunch Tradicional

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas. Cruje lentamente hacia arriba, levantando los omóplatos del suelo. 12 - 15 repeticiones, 1 set

Aumento de rodilla de pierna doblada

Acuéstese boca arriba con la cabeza y el cuello relajados y las manos en el suelo cerca del trasero. Tus pies deben estar planos en el piso. Use sus músculos abdominales inferiores para levantar sus rodillas hacia su caja torácica, luego baje lentamente sus pies hacia atrás a la posición inicial. Cuando tus pies toquen ligeramente el suelo, repite. 12 repeticiones, 1 set

V-Up oblicua

Acuéstate de lado con tu cuerpo en línea recta. Dobla tus brazos sobre tu pecho. Manteniendo las piernas juntas, levántelas del piso mientras levanta el codo superior hacia la cadera. El rango de movimiento es corto, pero debe sentir una contracción intensa en sus oblicuos. 10 repeticiones de cada lado, 1 set

Puente

Comience a ponerse en una posición Pushup, pero doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tire de sus abdominales hacia adentro; imagina que estás tratando de mover tu ombligo de vuelta a tu columna vertebral. Mantener durante 20 segundos, respirando constantemente. A medida que acumulas resistencia, puedes hacer un set de 60 segundos. 1 - 2 repeticiones, 1 juego

Crujido de pie

Fije una manija de cuerda a una polea de cable alta. Párese de espaldas a la pila de pesas y sostenga los extremos de la cuerda detrás de su cabeza. Crujido hacia abajo. 12 - 15 repeticiones, 1 juego

Pulso arriba

Acuéstese con las manos debajo del coxis y las piernas levantadas y apuntadas hacia el techo, perpendicular al torso. Tire de su ombligo hacia adentro y flexione sus glúteos mientras levanta sus caderas a unas pocas pulgadas del piso. Luego baja tus caderas. 12 repeticiones, 1 set

Saxon Side Bend

Sostenga un par de mancuernas ligeras sobre su cabeza, en línea con sus hombros, con los codos ligeramente flexionados. Mantenga su espalda recta y doble lentamente hacia su lado izquierdo lo más posible sin torcer la parte superior de su cuerpo. Haga una pausa, vuelva a una posición vertical, luego doble hacia su lado derecho lo más posible. 6 - 10 repeticiones en cada lado, sin descanso entre series

Puente lateral

Acuéstate sobre tu lado no dominante. Sostenga su peso con ese antebrazo y el borde exterior de ese pie. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tire de sus abdominales lo más que pueda y mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, respirando constantemente. Relajarse. Si puedes hacer 30 segundos, haz una repetición. Si no es así, intente cualquier combinación de repeticiones que le permita alcanzar hasta 30 segundos. Repita en su otro lado.

1-2 repeticiones en cada lado.

Extensión de la espalda

Colóquese en una estación de extensión de la espalda y coloque sus pies debajo del anclaje de la pierna. Mantén los brazos estirados frente a ti. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus manos hasta sus caderas. Baje el torso, permitiendo que la parte baja de la espalda se redondee, hasta que esté cerca del perpendicular al piso. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que esté ligeramente por encima del paralelo al piso. En este punto, debe tener un arco leve en la espalda y los omóplatos deben juntarse. Haga una pausa por un segundo, luego repita. 12 - 15 repeticiones, 1 juego

Ejercicios básicos

Agacharse

Sostenga una barra con un agarre por encima de la mano para que descanse cómodamente en la parte superior de su espalda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los ojos enfocados hacia el frente. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural y sus piernas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Variación de la casa:

Lo mismo, pero con una mancuerna en cada mano, las palmas de las manos hacia los muslos externos. 10 - 12 repeticiones

Press de banca

Acuéstese de espaldas en un banco plano con los pies en el suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más allá del ancho de los hombros. Levante la barra de los montantes y sosténgala con el brazo extendido sobre su pecho. Lentamente baja la barra a tu pecho. Haga una pausa, luego empuje la barra de nuevo a la posición inicial.

Variación de la casa:

Solo haga las flexiones estándar: Póngase en una posición Pushup con las manos separadas al ancho de los hombros. Doble los codos mientras mantiene su espalda recta, hasta que su barbilla casi toque el suelo, luego empuje hacia arriba. 10 repeticiones

Derribar

Párese frente a una máquina desplegable. Alcance y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza que sea de 4 a 6 pulgadas más ancho que sus hombros. Siéntese en el asiento, dejando que la resistencia de la barra extienda sus brazos sobre su cabeza. Cuando estés en posición, tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho. Mantenga esta posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.

Variación de la casa:

Fila doblada sobre Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y el ancho de los hombros. Inclínate para que tu espalda quede casi paralela al piso. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, deja que tus brazos cuelguen hacia el piso. Con las palmas hacia adentro, jale las pesas hacia usted hasta que toquen el exterior de su pecho. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. 10 repeticiones

Prensa militar

Sentado en un banco de ejercicios, sostenga una barra a la altura de los hombros con las manos separadas al ancho de los hombros. Presione el peso sobre la cabeza para que sus brazos estén casi completamente extendidos, sostenga mientras cuenta hasta uno, luego bájelos al frente de sus hombros. Repetir.

Variación de la casa:

Sentado en una silla resistente en lugar de un banco, sostenga una mancuerna en cada mano, casi al nivel de sus oídos. Empuje las mancuernas directamente por encima de la cabeza para que sus brazos estén casi completamente extendidos, sostenga mientras cuenta, y luego regrese a la posición inicial. Repetir. 10 repeticiones

Fila vertical

Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza y párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Deje que la barra cuelgue a la longitud del brazo en la parte superior de los muslos, con los pulgares apuntando uno hacia el otro. Dobla los codos, levanta la parte superior de los brazos hacia los lados y tira de la barra hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso y la barra esté justo debajo del nivel de la barbilla. Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Variación de la casa:

Lo mismo, usando una mancuerna en cada mano. 10 repeticiones

Tríceps Pushdown

Mientras está de pie, agarre una barra unida a un cable de alta polea o máquina de lat con sus manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. Con los codos colocados contra sus costados, baje la barra hasta que esté directamente frente a usted. Con los antebrazos paralelos al piso (la posición inicial), empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos se extiendan hacia abajo con la barra cerca de los muslos. No bloquee los codos. Vuelve a la posición inicial.

Variación de la casa: retroceso del tríceps

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y el ancho de los hombros. Inclínate para que tu espalda quede casi paralela al suelo. Dobla tus codos a ángulos de 90 grados, levantándolos justo por encima del nivel de tu espalda. Esta es la posición inicial. Extiende tus antebrazos hacia atrás, manteniendo tus brazos fijos. Cuando están completamente extendidos, tus brazos deben estar paralelos al suelo. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. 10 - 12 repeticiones

Extensión de pierna

Sentado en una máquina de extensión de piernas con los pies debajo de las almohadillas para los pies, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las almohadillas con los pies hasta que las piernas estén extendidas.

Variación de la casa:

En cuclillas contra la pared. Párese con su espalda plana contra una pared. Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Que consiste en un conjunto. Apunte durante 20 segundos para comenzar y trabaje hasta 45 segundos. 10 - 12 repeticiones

Curl de bíceps

Párese mientras sostiene una barra delante de usted, con las palmas hacia afuera, con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando frente a usted. Doble el peso hacia sus hombros, manténgalo por un segundo y luego vuelva a la posición inicial.

Variación de la casa: Igual, solo usa un conjunto de mancuernas en su lugar. 10 repeticiones

Leg Curl

Acuéstese boca abajo en una máquina para doblar las piernas y enganche sus tobillos debajo de la barra acolchada. Manteniendo su estómago y pelvis contra el banco, levante lentamente los pies hacia su trasero, haciendo que el peso se enrosque. Sube para que tus pies casi toquen tu trasero y regresa lentamente a la posición inicial.

Variación de la casa:

Acuéstate con el estómago en el suelo. Coloque una mancuerna liviana entre sus pies (de modo que el extremo superior de la mancuerna se apoye en la parte inferior de sus pies). Aprieta los pies y enróllalos hacia tu trasero. 10 - 12 repeticiones

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