10 secretos para el pushup perfecto

Desglosamos este ejercicio básico pulgada a pulgada para que pueda rendir al máximo

Por Kelsey Cannon 1 de 11

3. Aprieta una tarjeta de visita en tu axila El beneficio: Imaginar que estás apretando algo súper delgado, como un pedazo de papel, te ayudará a activar tus músculos latinos para ayudar en el movimiento y mantener la parte superior del cuerpo sólida como una roca.

Cómo hacerlo: "Atornillar las manos en el piso te llevará al 90 por ciento de la forma de llegar allí", explica De Wispelaere. "Logre el 10 por ciento restante al tratar de apretar su axila lo más fuerte posible".

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4. Dibuja tus hombros hacia atrás El beneficio: Tener sus hombros encogidos alrededor de sus orejas pone su cuello y parte superior de la espalda en una posición comprometida. "No solo no están trabajando para mantener la parte superior de su cuerpo como una unidad sólida como una roca, sino que también lo ponen en riesgo de lesionarse, ya que el movimiento en sus hombros cuando realiza el ejercicio empujará su cuello", explica.

Cómo hacerlo: Tire sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas y hacia sus pies. Luego, active los músculos de la espalda simulando que está tratando de juntar los omóplatos para que se encuentren en el medio.

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5. Tire de sus palmas a los dedos de los pies El beneficio: Es fácil permitir que su torso se doble o se doble, especialmente cuando está realizando muchas repeticiones o no tiene un espejo para revisar su forma. "Pero esta señal en realidad lo ayuda a contraer su núcleo, como un pequeño crujido, lo suficiente para mantener su espalda plana y su torso estable", dice De Wispelaere

Cómo hacerlo: Después de que la parte superior de tu cuerpo esté completamente en posición. Intenta jalar las manos hacia tus pies apretando tu centro.

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6. Aprieta tus glúteos El beneficio: Sus glúteos desempeñan un papel vital en la realización de una flexión, aunque parezca un ejercicio de la parte superior del cuerpo."Apretarlos ayuda a bloquear las caderas para que su cuerpo pueda formar una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza", explica De Wispelaere. Ayudará a eliminar el estrés de la parte baja de la espalda, reduciendo el riesgo de lesiones y activando su núcleo, haciendo que la flexión del ejercicio sea un ejercicio de abdominales tan grande como la tabla.

Cómo hacerlo: Ponte en una posición de pushup con tus glúteos relajados. ¿Siente cómo su espalda baja está siendo arrastrada hacia el piso? Ahora aprieta tu músculo glúteo lo más fuerte posible para sentir cómo tus caderas giran en su lugar y elimina el estrés de tu columna vertebral.

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7. Jala tus pies juntos El beneficio: A pesar de que no está de pie sobre sus pies, todavía los necesita para formar una base firme de apoyo. "Tirar con fuerza uno hacia el otro te permite transferir energía desde la parte inferior de tu cuerpo, a través de tus músculos tensos, a tu cuerpo central y superior, amplificando tu fuerza de la cabeza a los pies", dice.

Cómo hacerlo: Asegúrate de que tus pies estén en contacto. Luego, presiónelos juntos simulando que está tratando de romper una tuerca entre los tobillos. tratando de dibujar sus tobillos lo más cerca posible el uno del otro. Debes sentir los músculos de las piernas activados y tensos.

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8. Inhala abajo, exhala arriba El beneficio: Puedes usar tu respiración para ayudarte a empujarte más y más fuerte. Pruébelo ahora mismo: exhale todo el aire de sus pulmones, dice De Wispelaere. "¿Sientes cómo se contrajeron los músculos centrales para ayudarte a forzar el último bit?" Al igual que bloquear sus pies juntos, esa tensión en su núcleo puede ayudarlo a amplificar su estabilidad y aumentar la potencia para obtener repeticiones mejores y más fuertes.

Cómo hacerlo: Mientras desciende hacia el suelo, respire hondo. Mientras empuja hacia arriba, exhale rápidamente la mayor cantidad de aire posible. Repita con cada repetición durante series lentas y controladas.

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9. Tire de su pecho al suelo El beneficio: Pensar en liderar con su pecho le permite evitar que la cabeza se balancee y las caderas caídas. Tirar de su pecho hacia el piso le impide usar solo la gravedad para bajar al piso, por lo tanto, realizar solo la mitad del trabajo, dice De Wispelaere.

Cómo funciona: Ponte en una posición de pushup sólida. A medida que desciende, concéntrese en usar sus brazos y la parte superior de la espalda para controlar su movimiento hacia abajo para simular que se está tirando hacia el piso.

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10. Levante el cuerpo como una unidad sólida El beneficio: Cuando te cansas, es fácil caer en mala forma arqueando o redondeando la espalda. "Pero todas las claves que importan en la parte superior del pushup, también importan en la parte inferior", dice De Wispelaere. Evita que tu forma vacile empujando tu cuerpo lejos del piso si es una tabla. Le ayudará a mantener los músculos desde la cabeza hasta los dedos de los pies en una sola unidad sólida como una roca.

Cómo funciona: No permita que ningún músculo se relaje en la parte inferior de su flexión. Mantenga todo apretado e imagínese a sí mismo como un sólido tablero de mesa con los pies hacia arriba desde el piso. Siguiente Brave the Elements