15 minutos de ajuste guerrero

No importa si eres una mangosta o un mongol: si ocupas la parte superior de una cadena alimenticia, tu cuerpo está diseñado para una dieta rica en proteínas y para realizar breves estallidos de actividad. De hecho, el primero alimenta al segundo. "Es por eso que la idea del entrenamiento de resistencia está totalmente fuera de lugar", dice el entrenador atlético certificado Mike Boyle, quien entrena a guerreros modernos como Marcellus Wiley retirado, de los Jacksonville Jaguars, y Scott Gomez, de los New York Rangers. "¿Por qué alguien saldría y correría durante 60 minutos sabiendo que la vida es, de hecho, intermitente?" En otras palabras, nuestros cuerpos no están diseñados para resistir, están diseñados para demostraciones breves de poder. "Todos seríamos inteligentes para seguir su ejemplo", dice Boyle. "Si sustituyes la intensidad por la duración y entrenas la función en lugar de la forma, mejorarás en la vida misma". Además, nunca tendrás que pasar más de 15 minutos en el gimnasio. Aquí hay un plan de una semana para que puedas pelear.

DIA 1: EL CIRCUITO DE FUERZA

Piense en cada circuito como un conjunto continuo. Realice de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante dos minutos solo después de haber completado todo el circuito. Repita cada circuito tres veces. "La verdadera condición física se mide en la densidad del entrenamiento, cuánto puede hacer en el menor tiempo posible", dice Craig Friedman, especialista de rendimiento de Athlete's Performance, en Arizona. "Los ejercicios de una sola pierna también son fundamentales. Vivimos la vida en una pierna a la vez, y al entrenar en una pierna, te volverás más fuerte más rápido".

Circuito A:
Lagartijas:
Apoye su cuerpo sobre las bolas de sus pies y las palmas de sus manos, colocando sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Estire los brazos sin bloquear los codos y luego baje el torso hasta que su nariz esté a una fracción de pulgada del piso. Empuje de nuevo a la posición inicial.

Tablones delanteros: Póngase en una posición de push-up modificada, soportando su peso con sus antebrazos y las bolas de sus pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tire de sus abdominales y mantenga esta posición durante 20 a 60 segundos.

Sentadillas de una sola pierna: Coloque su pierna dominante alrededor de un pie delante de la otra pierna y luego levante la pierna delantera unos centímetros del piso. Agáchate con tu pierna trasera, mientras mantienes tu pierna delantera levantada del suelo y extendiendo tus brazos frente a ti. Cuando su pierna delantera esté aproximadamente paralela al piso, haga una pausa y luego retroceda empujando hacia abajo a través del talón. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Circuito B:
Alza la barbilla:
Agarre una barra de chinning con un agarre por debajo de los hombros, y cuelgue con los codos completamente extendidos. Tire su barbilla por encima de la barra, sostenga por dos segundos y luego baje su cuerpo a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas.

Tablones laterales: Acuéstese en el lado opuesto de su lado dominante (es decir, si es diestro, acuéstese sobre su lado izquierdo). Sostenga su peso con ese antebrazo y el borde exterior de ese pie. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tire de sus abdominales lo más que pueda y mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Cambio de lados.

Ascensores muertos rumanos de una sola pierna: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los abdominales doblados hacia adentro, los hombros hacia atrás y los brazos a los lados. Levante un pie una pulgada o dos del piso, y luego doble las caderas, bajando el torso hasta que esté lo más cerca posible al piso que pueda llegar sin arquear la espalda. Haga una pausa por un segundo o dos, y luego vuelva a la posición inicial.

DIA 2: INTERVALOS

Encuentra un campo de fútbol y, después de calentar trotando el perímetro dos veces, comienza a correr a lo largo del campo (ve por el 70 por ciento de tu velocidad máxima de sprint) y trota el ancho. Detente después de haber rodeado el campo cinco veces. "Si no tiene un campo cerca, busque una carretera con postes de teléfono", aconseja Boyle. "Corra la distancia entre tres polos, avance hasta el cuarto y repita 10 veces". Todo el entrenamiento no debería tomar más de 12 minutos, pero eso es todo lo que necesita para hacer cardio, dice Boyle. En un estudio reciente de ciclistas en la Universidad McMaster, en Canadá, los investigadores encontraron que aquellos que hacían ejercicio intensamente durante solo 16 minutos al día (cuatro ráfagas de 30 segundos de ciclismo total separadas por cuatro minutos de descanso) experimentaron las mismas ganancias en el rendimiento Como ciclistas que pedalearon continuamente durante dos horas al día. "¿Alguna vez has visto un velocista gordo? Probablemente no", dice Boyle. "Pero apuesto a que has visto muchos joggers gordos. La intensidad siempre ganará a lo largo de la duración. Siempre".

DIA 3: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Siga la misma estrategia que se describe en el Día 1. "La idea aquí es la variación sin cambio", explica Boyle. "Vas a realizar los mismos movimientos básicos: empujar, presionar, jalar y ponerte en cuclillas, pero al cambiar los ejercicios, vas a golpear diferentes fibras musculares en diferentes patrones". Como resultado, sus músculos no se adaptarán a una rutina y el rendimiento no se estabilizará. "El peso corporal también es un elemento importante de cualquier plan de ejercicio funcional", dice Friedman. "No llevas pesas en la vida real", entonces, ¿por qué sobrecargas tu entrenamiento con ellas?

Circuito A:
T push-ups:
Póngase en una posición normal de pushup y comience como de costumbre (vea más arriba). Sin embargo, al extender los brazos, levante el brazo derecho en un arco amplio y gire las caderas hasta que el brazo apunte hacia el techo y su cuerpo forme un lado T. Invierta el movimiento, vuelva a una posición de flexión de brazos y repita hacia la izquierda . Continuar alternando los lados para un conteo de 10 a 15 flexiones.

Crujidos de bicicleta: Acuéstese con las rodillas dobladas 90 grados para que las rodillas apunten hacia el techo. Toca las yemas de tus dedos detrás de las orejas y comienza a moverte las piernas hacia adelante y hacia atrás, al estilo de la bicicleta, mientras giras simultáneamente el torso de lado a lado moviendo una axila (no un codo) hacia la rodilla opuesta.

Sentadillas divididas elevadas: Párese con un pie de dos a tres pies delante de usted, y apoye el empeine del pie trasero sobre la superficie de una silla o un banco dos pies detrás de usted. Toca tus dedos detrás de las orejas y baja tu cuerpo hacia el piso hasta que tu muslo frontal quede aproximadamente paralelo a él. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial; hacer nueve repeticiones más. Cambia las piernas y repite.

Circuito B:
Filas invertidas:
Coloque una barra sobre una rejilla de alimentación a tres o cuatro pies sobre el piso (o coloque la barra de manera similar en una máquina Smith). Recuéstate debajo de la barra y agárralo con un agarre ancho de los hombros, colgando a la altura del brazo con tu cuerpo en una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Levántate hasta que tu pecho toque la barra. Haga una pausa, y luego baje de nuevo a la posición inicial. Repetir.

Extensiones de espalda: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas, los brazos estirados delante de usted y las palmas apoyadas en el suelo. Levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente. Mantenga esta posición durante uno a cinco segundos, manteniendo su cabeza y cuello a la misma altura que sus hombros durante todo el movimiento. Regresa a la posicion inicial y repite.

Rey de una pierna Ascensores muertos Levante un pie detrás de usted para que su espinilla quede paralela al piso. Permita que su torso se incline ligeramente hacia adelante (pero no se doble en las caderas como lo hizo en la versión rumana), y baje su cuerpo hacia abajo hasta que la pierna que cuelga casi toque el suelo. Haga una pausa y luego vuelva a subir a la posición inicial.

DIA 4: COLINAS

"El entrenamiento de Hill representa una combinación casi perfecta de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico", dice Boyle. "Por un lado, está aumentando su ritmo cardíaco y funcionando su sistema cardiovascular. Por otro lado, la inclinación de la colina proporciona resistencia para desarrollar la fuerza en las piernas". Encuentra una colina con un grado de 20 a 30 por ciento (aproximadamente equivalente a una pista de esquí intermedia), y luego corre 50 metros cuesta arriba al 80 por ciento de tu velocidad de esprín. Camina hacia abajo y repite 10 veces. Las distancias recorridas en terreno plano son la ruta escénica.

DIA 5: DEPORTES

Hasta ahora, te has centrado en fortalecer varios músculos y sistemas corporales a través de una serie de entrenamientos funcionales. Hoy, vas a juntar todo en un ejercicio compuesto: el baloncesto. "Ningún otro deporte te da tanto por tu dinero", dice Boyle. "Fortalece y refuerza todos los patrones de movimiento posibles: aceleración, desaceleración, salto, aceleración, coordinación de la parte superior del cuerpo y rápidos cambios de dirección. Todo está incluido en este juego". Y solo necesitas un oponente para cosechar los beneficios. Si el baloncesto no es tu juego, prueba el tenis, el fútbol o el rugby.