Su guía rápida de ácidos grasos omega-3

Nos ha escuchado hablar sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 durante años, desde su capacidad para aumentar su capacidad mental hasta su habilidad para proteger su ticker. Pero, ¿qué son exactamente estas grasas y cuál es su gran secreto para salvar vidas? Considera esta tu guía rápida de omega-3:

¿Qué son?

Aquí hay un resumen de ciencia rápida: los ácidos grasos omega-3 y sus primos, omega-6 y omega-9, son grasas poliinsaturadas. Dos grasas poliinsaturadas: linoleico, un omega-6 y ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3, se consideran esenciales. "Nuestros cuerpos no pueden producir ácidos grasos poliinsaturados", dice Stephen Smith, Ph.D, profesor de ciencias de la carne en la Universidad de Texas A&M. "Debemos tenerlos en la dieta para el crecimiento y la salud normal".

Dos omega-3 importantes que se encuentran en el pescado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se consideran condicionalmente esenciales. El enganche: tu cuerpo puede hacerlos, pero a veces no haces lo suficiente.

¿Dónde se encuentran?

Puede encontrar ALA en ciertos alimentos de origen vegetal, especialmente nueces y semillas y aceites hechos de nueces y semillas. El estadounidense promedio toma la mayor parte de su ALA de aderezos para ensaladas, platos de pollo, postres a base de granos (como pastel), pizza y pan, según la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición. Eso se debe a la frecuencia con que tiendes a comer esos alimentos.

Algunas fuentes particularmente buenas de ALA incluyen aceite de linaza prensado en frío a 7 gramos (g) por cucharada, semillas de chia secas (5 g por onza), nueces negras (3 g por taza), aceite de canola (1.3 por cucharada) y soja Aceite (0.9 g por cucharada).

La mayor parte de su consumo de EPA y DHA proviene de pescado, pollo, camarones y huevos. Algunas fuentes particularmente buenas tanto de EPA como de DHA incluyen:

• Arenque cocido del Atlántico (1.3 g de EPA y 1.5 g de DHA por filete)

• Salmón ahumado de Alaska (1 g de EPA y 1.6 g de DHA por filete)

• Salmón Chinook cocido (0.9 g de EPA y 0.6 g de DHA por 3 onzas)

• Pescado sable cocido o bacalao negro (0.7 g de EPA y 0.8 g de DHA por 3 onzas)

• Caballa española cocida (0.4 g de EPA y 1.4 g de DHA por filete)

Su supermercado está lleno de alimentos con contenido de omega-3. Pero aquí está la mejor fuente de omega-3.

¿Qué hacen?

Los omega-3 son famosos por sus propiedades antiinflamatorias. Solo algunos de sus beneficios potenciales:

Un menor riesgo de diabetes. Un estudio en Cuidado de la diabetes mostró que los hombres con los niveles más altos de EPA, DHA y ácido docosapentaenoico (DPA), otro pescado omega-3, tenían un riesgo 33% menor de diabetes que aquellos con los niveles más bajos.

Un mejor ritmo cardiaco. En un estudio en Circulación, las personas con los niveles más altos de EPA, DHA y DPA fueron 29 por ciento menos propensas a desarrollar fibrilación auricular, el trastorno del ritmo cardíaco más común.

Vasos sanguíneos más sanos. Investigación en el Revista Americana de Nutrición Clínica Las personas con mayor consumo de ALA tuvieron un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardiovascular.

Un cerebro más feliz. En un estudio japonés, las personas con la ingesta de ALA más alta tenían 53 por ciento menos probabilidades de tener síntomas de depresión.

¿Cuánto debes comer?

Comer pescado graso con regularidad. "Puede obtener la cantidad recomendada de EPA y DHA si tiene de 3 a 6 onzas de pescado graso al menos 3 veces a la semana", dice Alan Aragon, M.S., un Salud de los hombres Asesor de nutrición.

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La Organización Mundial de la Salud recomienda que un mínimo de 0.5 por ciento de sus calorías energéticas diarias deben provenir de ALA. Si comes 2,000 calorías, eso es alrededor de 1.1 gramos por día. Media taza de nueces lo cubriría. Aragón pone un puñado en su batido todas las mañanas.