3 trucos para correr más duro y más largo

Mientras que la fatiga se manifiesta en los músculos doloridos, los pasos más cortos y la velocidad decreciente, su mente es en realidad la culpable de su cuerpo agotador. La ciencia ha descubierto que tu cerebro está programado para ralentizarte y mantener un poco de energía en reserva para que no te quedes sin combustible. Sin embargo, existen tácticas de entrenamiento simples que puedes usar para engañar a tu cerebro y utilizar parte de esa energía no utilizada. Pruébalos durante tu próximo entrenamiento para correr más lejos y más rápido que nunca.

Rompe tu kilometraje.
Los entrenamientos a intervalos se sienten menos difíciles de manejar que a largo plazo. "Al dividir cualquier carrera larga en trozos de distancia más manejables, parece que no estás corriendo tan lejos", dice Jason Fitzgerald, un maratonista de 2:39 y fundador de Strength Running en Washington, DC "Cuando lo divides en un calentamiento "Repeticiones rápidas, intervalos de recuperación y un enfriamiento, el kilometraje total parece menos desalentador".

Puede ir más duro durante esos cortos intervalos de lo que lo haría al hacer una carrera constante a la misma distancia, también. Esto aumenta su VO2 máx. O la eficiencia con la que ingiere oxígeno para convertir las calorías en energía, por lo que puede empujar su cuerpo más lejos y más rápido, según una investigación de la Clínica Mayo.

HACER ESTO: Diríjase a una pista y caliente con 10 a 20 minutos de trote fácil. Corre 6 x 800 metros a su ritmo de carrera de 5 km con una carrera de 400 metros entre cada uno. El ritmo del intervalo debe ser difícil, pero sostenible por media milla. Durante la recuperación de 400 metros, concéntrese en bajar su ritmo cardíaco y en prepararse mentalmente para el siguiente intervalo. Al final de este entrenamiento, habrá acumulado 3 millas de carrera dura y en cualquier lugar de 6 a 8 millas en total, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

Aumenta tu fuerza.
Los entrenamientos de sprint ya son duros. Pero si quieres llevar el tuyo a un nivel completamente nuevo, lanza un poco de entrenamiento rápido con pesas entre tus series. Estás cambiando el estímulo y desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras, en lugar de solo pensar en el próximo sprint, explica Brandon Vallair, un entrenador certificado por USATF y propietario de Run for Speed ​​en Dallas, Texas. Cuando intentes tu próximo sprint, tu mente lo considerará como un ejercicio completamente nuevo en lugar de una continuación del sprint anterior. El resultado: podrás empujar tus límites y terminar más carreras que antes.

HACER ESTO: Dirígete a un campo plano, parque o pista. Completa cuatro sprints de 50, 100 o 200 metros. Entre cada carrera, realice un movimiento de fuerza (15 abdominales, 20 flexiones, una tabla de un minuto o 30 sentadillas) en lugar de caminar. Una vez que completes los cuatro sprints y los cuatro movimientos de fuerza, descansa un poco. Eso es 1 ronda. Hacer tantas rondas como sea posible.

Acelera tus entrenamientos.
Fartlek es "juego veloz" en sueco, lo que significa que varía su ritmo durante su carrera. "Hacer esto te permite concentrarte más en el esfuerzo y la intensidad de la carrera, en lugar de la distancia total", explica Tim Bradley, fundador de Big River Personal Coaching en St. Louis, Missouri. Lanzará cambios de velocidad que normalmente son más rápidos que su ritmo normal de estado estable, lo que le dará un mejor entrenamiento que si corriera durante la misma cantidad de tiempo. Además, aumentar tu velocidad e intensidad para las ráfagas cortas imita a una carrera con pendientes y curvas, dice Bradley. Esto hace que su ritmo cardíaco permanezca más alto durante una carrera de Fartlek, lo que finalmente mejora su estado físico general y prepara su cuerpo para el día de la carrera.

HACER ESTO: Realizar un breve calentamiento. Entonces comienza tu ruta de carrera. En algún lugar en medio de tu carrera, acelera 30 segundos, disminuye la velocidad durante 30 segundos y luego repite 4 veces más.

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