Lucir genial a cualquier edad

La forma en que envejeces está determinada por algo más que tu ADN. Las últimas investigaciones revelan que el ejercicio puede ayudar a retrasar e incluso revertir los efectos debilitantes del envejecimiento en los músculos, el corazón y el cerebro. ¿El único efecto secundario? También te verás mejor.

hable con los principales cardiólogos, neurocientíficos, nutricionistas y capacitadores del mundo para crear este plan maestro para los años 20, 30, 40, 50 y más. Puede ayudarlo a anticipar los cambios fisiológicos de su cuerpo, y luego guiarlo a través de ajustes críticos a su entrenamiento y dieta para que coincidan. Sí, crecerás, pero también crecerás más fuerte e incluso más inteligente.

Siéntete bien en tus 20s

"En tus 20 años, tienes una maravillosa habilidad para ejecutar ejercicios intensos, pesados ​​y frecuentes", dice Alexander Koch, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Truman. "No dejes pasar la oportunidad".

La razón de esa capacidad: una marea alta de hormona de crecimiento humana (HGH) y testosterona: corrientes que estimulan el crecimiento de las fibras musculares que encienden los levantamientos explosivos, los sprints, los saltos y los columpios. "Los niveles de HGH de un hombre bajan de 6 nanogramos por mililitro (ng / ml) cuando está entre 20 y 3 ng / ml cuando tiene 40", dice Koch. Sus 20 años representan el mejor momento para desarrollar energía muscular, que consiste en generar la máxima fuerza lo más rápido posible. (La fuerza muscular, por el contrario, consiste en fuerza sin tener en cuenta el tiempo.)

Para aprovechar este momento, debe dirigirse directamente a los pesos pesados, dice Mike Boyle, A.T.C., el entrenador de élite que creó los entrenamientos exclusivos década por década para esta historia. "No necesita mucho ejercicio cardiovascular porque su metabolismo aún vaporiza la pizza al contacto. Y no tiene que preocuparse por la flexibilidad porque sus articulaciones están saludables y su rango de movimiento no necesita preparación, todavía".
Consejos para tus 20s

Domina la trinidad muscular
No hay una forma más rápida de desarrollar músculo que con las rutinas de baja repetición y gran resistencia basadas en los ejercicios de fuerza fundamentales: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, dice Mike Robertson, CSCS, un entrenador con sede en Indianápolis. estos consejos para hacer cada ejercicio mejor. Agacharse: mantenga el pecho hacia arriba y hacia atrás naturalmente arqueado, y gire las rodillas hacia afuera durante el movimiento. Banco de ejercicios: a medida que empuja el peso hacia arriba, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y apriete la pierna. Músculos. Coloque los codos cerca de los costados. Peso muerto: mantenga el pecho hacia arriba y hacia atrás en posición plana, apriete los glúteos y empuje los talones sobre el elevador.

Acelerar las ganancias de fuerza
El poder es una función de la fuerza y ​​la velocidad trabajando en concierto, de modo que cuando "tienes más de 20 años, tu entrenamiento también debe incluir ejercicios pliométricos o movimientos explosivos." Los saltos permiten que la fuerza se convierta en poder ", dice Boyle." Piensa en de esta manera: los saltos entrenan principalmente sus nervios, mientras que los pesas entrenan sus músculos. "De hecho, junto con ayudarlo a ganar velocidad y potencia, hacer ejercicios pliométricos también genera músculo nuevo, según un estudio danés de 2008 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Investigación.

Construye un cuerpo que ella deseará
No niegues tu vanidad; solo recuerda a quién estás tratando de impresionar. En un estudio histórico de Harvard, se les pidió a los estudiantes universitarios que eligieran qué cuerpos querían tener de una gama de imágenes compuestas. En promedio, los chicos eligieron cuerpos con 30 libras más de músculo. Por el contrario, cuando se les pidió a las mujeres que seleccionaran cuerpos masculinos que les parecieran atractivos, eligieron hombres con 15 a 30 libras menos de músculo de lo que los participantes masculinos habían elegido. "El ideal está más cerca del cuerpo de Derek Jeter que el de Barry Bonds. ", dice Roberto Olivardia, Ph.D., psicólogo clínico y coautor del estudio.

Combustible arriba en super
La proteína es el nutriente clave para la construcción de músculo. Y todos los hombres, especialmente los hombres de 20 años, deben ingerir al menos el 30 por ciento de sus calorías totales de fuentes de proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, productos lácteos y aves de corral, dice Susan Bowerman, MS, RD, directora asistente de El centro de nutrición humana de UCLA. Coma 1 gramo de proteína por cada libra de su peso objetivo. Por ejemplo, si pesa 200 libras pero quiere pesar 180, coma 180 gramos de proteína al día. Para acelerar la recuperación de los ejercicios de potencia, tome un batido hecho con al menos 20 gramos de polvo de proteína de suero, 1/3 taza de leche, 1 taza de jugo de arándano y 1 taza de bayas congeladas (que combaten la inflamación).

El entrenamiento de los años 20: poder y agilidad.

"En última instancia, para estar en forma necesitas tres ingredientes", dice el entrenador Mike Boyle, A.T.C. "Entrenamiento de resistencia, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de flexibilidad". Boyle divide sus entrenamientos de 60 minutos en tres partes para lograr la fortaleza y el estado físico de todo el cuerpo. "Los ingredientes no cambian década por década, pero la cantidad de tiempo que dedicas a cada fase lo hace para contrarrestar el envejecimiento".

DIVIDIR SU ENTRENAMIENTO COMO ESTO
Flexibilidad: 5 minutos.
Fuerza: 40 minutos.
Cardio: 15 minutos

Haga este entrenamiento de cuerpo entero 3 días a la semana. Use el peso más pesado que le permita completar las repeticiones prescritas. El tempo de elevación es 2 segundos arriba, 4 segundos abajo. Descansa 2 minutos entre series cortas y 1 minuto entre series más largas.

FLEXIBILIDAD
Comience con 2 minutos de espuma rodando sobre cualquier área que se sienta apretada. Luego haga 10 estiramientos de flexión de la cadera arrodillados y 10 sentadillas laterales (como una estocada lateral, pero con los pies bien separados).

FUERZA
lunes
Sentadillas: 3 series de 5
Press de banca: 3 series de 10
Deadlifts: 3 series de 10

miércoles
Press de banca: 3 series de 5
Sentadillas: 3 series de 10
Peso muerto: 3 series de 10.

viernes
Deadlifts: 3 series de 5
Prensa de banca inclinada: 3 series de 10
Peso muerto con una pierna recta: 3 series de 10

NÚCLEO (CADA ENTRENAMIENTO)
Despliegue de la rueda Ab o despliegue de la barra: 3 series de 15

CARDIO
En el exterior o en una máquina para correr, ejecute 15 carreras de 15 segundos cada una, con 45 segundos de recuperación activa (correr a un ritmo en el que puede mantener una conversación fácilmente).

Siéntete bien en tus 30s

El hombre de treinta y tantos años puede tenerlo todo. Con su juicio ahora mejorado, puede compensar la leve disminución de su pico fisiológico en sus 20 años. Y si entrena de la manera correcta, todavía puede azotar a los piratas.

Es por eso que los años 30 son a menudo los mejores años de las estrellas deportivas profesionales y, en particular, de los atletas de resistencia. Por ejemplo, un análisis de los tiempos de maratón realizado por investigadores alemanes en 2007 reveló que los corredores no disminuyen la velocidad en sus 30 años, a pesar de que sus corazones comienzan a perder el volumen de los golpes y sus niveles máximos de VO2 comienzan a equilibrarse.

Una de las razones: aún puede extender su umbral de lactato (LT), dice Andrew Doyle, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad Estatal de Georgia. "El LT es el punto en el que los músculos bombean el lactato que produce fatiga más rápido de lo que la sangre lo puede limpiar y los músculos comienzan a quemar más carbohidratos que grasa. Al extender su LT, puede hacer ejercicio a una mayor intensidad, quemar más calorías y mejor. controla tu peso ".
Consejos para tus 30s

Sobrealimenta tu turbo
El atajo a la aptitud física es el entrenamiento a intervalos, dice Robertson. Breves e intensas ráfagas de ejercicio al 80 por ciento a 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, intercaladas con interludios de recuperación durante los cuales su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad, quema más calorías que los esfuerzos constantes y menos intensos. También mejoran el rendimiento. Por ejemplo, los ciclistas duplicaron su resistencia después de solo 2 semanas de entrenamiento a intervalos de velocidad, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. Los principios de entrenamiento en intervalos también se aplican a la carrera, al subir escaleras, al remo y a los circuitos.

Golpea tu peso de lucha
En esta década, tu metabolismo se ralentiza y tu porcentaje de grasa corporal aumenta. Es crítico mantener ese número por debajo de 22 (18 es óptimo); la investigación muestra que hacer esto reduce el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades del corazón, dice Heidi Skolnik, nutricionista de C.D.N., para los Gigantes de Nueva York. "Los dos mayores saboteadores de la dieta para hombres ocupados son las calorías de las bebidas y las sesiones de atracones provocadas por quedarse hasta tarde en el trabajo", dice ella. Solución: Encuentra una bebida baja en calorías que puedas tomar todo el día. Skolnik recomienda el té verde, ya que también acelera su metabolismo. Además, llene su cajón del escritorio con bocadillos saludables, como avena instantánea, carne seca, frutas secas, latas de atún y galletas integrales.

Hacer el entrenamiento más divertido
La forma más efectiva y agradable de prepararse para un evento de resistencia es unirse a un programa de capacitación grupal. Las investigaciones canadienses muestran que es más probable que te limites a un programa de ejercicios si entrenas con otros en lugar de ir solo. Los investigadores británicos señalan que también es más probable que se esfuerce mucho más. Team in Training, por ejemplo, se especializa en llevar a personas del sofá a una maratón, triatlón o paseo en bicicleta del siglo en un programa de capacitación de 5 meses a cargo de entrenadores certificados. En el camino, recauda dinero para la Sociedad de Leucemia y Linfoma y se encuentra con mujeres caritativas y con buena condición física: en todo el país, el 73 por ciento de los participantes de TNT son mujeres.

DIVIDIR SU ENTRENAMIENTO COMO ESTO
Flexibilidad: 20 minutos.
Fuerza: 20 minutos.
Cardio: 20 minutos

Prevenir el dolor de espalda
Boyle adaptó el segmento de fuerza de los años 30 para centrarse en los ejercicios de peso corporal que desarrollan resistencia y coordinación. Eso significa reemplazar los levantamientos de alto peso y baja repetición con series de bajo peso y mayor repetición y hacer algunos ejercicios en una pierna. "A medida que envejeces, debes comenzar a disminuir la carga espinal", dice. "Elevar repeticiones más altas con una carga más liviana aún produce beneficios, pero con menos tensión estructural". El entrenamiento de Boyle también incluye lanzamientos de pelota suiza, que te ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia del núcleo. De hecho, los hombres con poca resistencia muscular en la parte baja de la espalda tienen tres veces más probabilidades de desarrollar dolor de espalda que aquellos con una resistencia justa o buena, según un estudio en Clinical Biomechanics.

El entrenamiento de los años 30: fuerza y ​​resistencia.

Haga este entrenamiento de cuerpo entero 3 días a la semana. Use el peso más pesado que le permita completar las repeticiones prescritas. El tempo de elevación es 2 segundos arriba, 2 segundos abajo. Descansa 1 minuto entre series.

DIVIDIR SU ENTRENAMIENTO COMO ESTO
Flexibilidad: 10 minutos.
Fuerza: 25 minutos.
Cardio: 25 minutos

FLEXIBILIDAD
Comience con 5 minutos de espuma de laminación; Presta especial atención a tu espalda. Luego haga 5 estiramientos de flexión de cadera de rodillas y 5 sentadillas laterales.

FUERZA
Flexiones de brazos (elevar los pies en un banco de 12 pulgadas de alto): 3 series de 10
Sentadillas con una sola pierna o sentadilla (agregue pesas cuando esté listo): 3 series de 10
Peso muerto con pierna recta: 3 series de 10 (cada pierna)
Filas invertidas (agregue un chaleco de peso si puede): 3 series de 10

NÚCLEO
3 sets de 15 lanzamientos de Swissball

CARDIO
Quédate con el intervalo de carrera (si no tienes dolor de rodilla) o monta una bicicleta estacionaria. Agregue un calentamiento de 5 minutos, o gire y luego haga 15 sprints (15 segundos cada uno) con 45 segundos de recuperación activa. Termina con un jog de cooldown de 5 minutos.

Siéntete bien en tus 40s

Los años 40 marcan la década en que cambias a cuidar de tu cuerpo en el gimnasio, en lugar de castigarlo. "Sus articulaciones necesitan una atención sostenida", dice David Pearson, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Ball State. Sus fibras nerviosas están perdiendo su efectividad, lo que disminuye la coordinación, dice Doyle. Su corazón late más lentamente, reduciendo el flujo de sangre que proporciona nutrientes y elimina los desechos de las articulaciones y los músculos. Y estás perdiendo alrededor del 0.5 por ciento de tu masa muscular al año. Para revertir estos procesos y aumentar el rendimiento máximo, sus entrenamientos ahora enfatizan la flexibilidad.
Consejos para tus 40s

Desenrolla tus pliegues
Cada ejercicio que hagas debe comenzar ahora con 10 minutos de auto-masaje dirigido utilizando un rodillo de espuma, dice Boyle. Como una apisonadora que alisa una carretera, este dispositivo alivia nudos y enredos que restringen el flujo de sangre y dificultan la elasticidad en el tejido muscular. Coloque su cuerpo sobre la espuma y ruede hacia arriba y hacia abajo durante 10 a 15 segundos en los músculos a los que se dirige. Los rodillos son especialmente útiles para calmar el dolor de espalda, estirar los isquiotibiales tensos y aliviar la tensión de los hombros. Nos gusta el Grid ($ 40, tptherapy.com), que tiene tres zonas de densidad. Las investigaciones realizadas en Japón muestran que las personas cuyos cuerpos son más flexibles tienen aproximadamente un 5 por ciento menos de rigidez arterial, un marcador de la enfermedad cardíaca.

Rellena tu cara
"Los hombres de 40 años deberían tratar de comer 10 porciones de frutas y verduras diariamente", dice David L. Katz, MD, profesor asociado de salud pública en la Universidad de Yale y asesor de pérdida de peso. "Necesitan la protección antioxidante, y es una forma comprobada de mantenerse delgado". Si 10 parece demasiado difícil, intente 7. Los estudios sugieren que la diversidad es tan importante como el volumen, y Bowerman recomienda tratar de encontrar 7 colorantes diferentes para brindar un amplio escudo de protección contra las enfermedades cardíacas y las formas comunes de cáncer. Para ayudarlo a alcanzar su cuota, el Dr. Katz recomienda incluir productos con cada comida y comerlos primero, ya que la fibra satisfará el hambre. Además, trate de hacer todos sus bocadillos vegetales y / o frutas.

Se un poco egoísta
Te lo mereces. Inhala y concéntrate en ti mismo. "El yoga es especialmente beneficioso para los hombres de 40 años, porque ahí es cuando la flexibilidad disminuye más", dice Mehmet Oz, MD, profesor de cirugía en la Universidad de Columbia y coautor de Usted: El Manual del Propietario. La nueva ciencia demuestra que hacer yoga puede mejorar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y reducir el estrés. Oh, sobre el brillo del yoga: los investigadores de la Universidad de Boston informan que las personas que hacían yoga semanalmente aumentaban los niveles del GABA químico cerebral en un 27 por ciento. Los niveles bajos de GABA se han relacionado con la ansiedad. Practicar yoga también puede ayudar a su cuerpo a mantener sus niveles de antioxidantes, que se agotan cuando está agotado, informan investigadores de la India.

Extiende tu rango
Su nuevo enfoque en la flexibilidad es en realidad un esfuerzo triple que también abarca la construcción de la movilidad y el perfeccionamiento del equilibrio. Boyle recomienda entrenamientos que incluyan un componente de entrenamiento de fuerza: ejercicios de rango de movimiento completo y de cuerpo completo que tensionen sus músculos lo suficiente para construir o mantener masa, pero no lo suficiente como para cargar sus articulaciones.

El entrenamiento de los años 40: flexibilidad y fuerza.

DIVIDIR SU ENTRENAMIENTO COMO ESTO
Flexibilidad: 15 minutos.
Fuerza: 25 minutos.
Cardio: 20 minutos

Haga este ejercicio 3 días a la semana. Domina tu forma antes de agregar peso. El tempo es 2 segundos arriba, 2 segundos abajo. Haga la fuerza y ​​la parte de cardio como un circuito: realice 1 serie de cada uno de los 6 ejercicios (descansando 30 segundos entre ejercicios) y descanse 1 minuto. Luego repite 2 veces más.

FLEXIBILIDAD
Balanceo de espuma: 10 minutos antes del estiramiento Estiramiento del flexor de la cadera arrodillada: 10 sentadillas laterales: 10 W todos los estiramientos de los músculos isquiotibiales: 10 Estiramientos de pectorales en la puerta: 10 Crestas B: 3 (mantener durante 10 segundos cada uno)

FUERZA
Flexiones de brazos (elevar los pies en un banco de 12 pulgadas de alto): 3 series de 10
Sentadillas elevadas de una sola pierna con la parte posterior del pie: 3 series de 8 cada pierna
Filas invertidas: 3 series de 8 sentadillas divididas: 3 series de 8 en cada pierna

NÚCLEO
Tablones: 3 repeticiones (mantener durante 30 segundos cada una)
Tablones laterales: 3 repeticiones (mantener durante 10 a 30 segundos cada lado)

CARDIO
Alternar entre los intervalos de carrera, remo y ciclismo. Comience a un ritmo en el que pueda mantener una conversación durante 5 minutos. Luego haz cinco sprints de 60 segundos con 2 minutos de recuperación activa.

Siéntete bien en tus 50s y más allá

Una cierta urgencia impregna tus entrenamientos ahora: aún quieres lucir bien, pero también estás entrenando para mantenerte vivo. El ejercicio regular es su medicina más fuerte. De hecho, según un comentario reciente en Archives of Internal Medicine, "la actividad física puede ser la prescripción más efectiva que los médicos pueden dispensar para promover un envejecimiento exitoso".

La evidencia sigue acumulándose: el ejercicio protege su corazón, relaja las arterias, dificulta sus erecciones, fortalece los músculos, fortalece sus huesos, combate el cáncer, estimula su sistema inmunológico y, quizás, lo más inspirador, es una de las mejores formas de reconstruir su cerebro."Si no hace ejercicio, es como si su cerebro estuviera enyesado: sus células cerebrales y sus redes se atrofian", dice John Ratey, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría en la escuela de medicina de Harvard y autor de Spark: The Revolutionary New La ciencia del ejercicio y el cerebro.
Consejos para tus 50s y más allá

Recarga tu cerebro
Los adultos que dedicaron 4 días a la semana a una hora de ejercicio aeróbico moderado (correr, subir escaleras o andar en una bicicleta estacionaria) tuvieron más flujo de sangre en su giro dentado, el área del cerebro donde se forman los recuerdos, según una Universidad de Columbia de 2007 estudiar. El aumento del flujo sanguíneo puede indicar el crecimiento de nuevas células cerebrales, un proceso conocido como neurogénesis, dice Adam M. Brickman, Ph.D., un neuropsicólogo y coautor del estudio. También es posible, dice, que el ejercicio estimule la liberación de un factor de crecimiento en el cerebro relacionado con la neurogénesis. Otro estudio encontró que las personas que hacían entrenamiento de resistencia una vez a la semana vieron un aumento del 12.6 por ciento en un rendimiento en las pruebas de memoria.

Ralentiza el proceso de envejecimiento de tus células
Las células de las personas con niveles altos de omega-3 envejecen más lentamente, según una investigación de la Universidad de California en San Francisco. Los investigadores no están seguros de por qué, pero puede tener que ver con las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3. "Muchas de las afecciones asociadas con el envejecimiento (artritis, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer) están relacionadas con la inflamación crónica", dice Bowerman. Recomienda comer pescado de agua fría (caballa, salmón) dos veces por semana y tomar 2 gramos al día de un suplemento de aceite de pescado. Nuestro favorito: Nordic Naturals Omega-3D, que proporciona 550 miligramos de EPA y DHA y 1,000 UI de vitamina D para fortalecer los huesos.

Relaja tus arterias
El ejercicio aeróbico regular puede retrasar e incluso revertir el envejecimiento en sus arterias, concluyó una revisión de 2008 en el Journal of Applied Physiology. El coautor del estudio Douglas R. Seals, Ph.D., profesor de kinesiología y fisiología aplicada en la Universidad de Colorado en Boulder, explica cómo: El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Un mejor flujo sanguíneo crea más fricción en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos (es decir, la capa endotelial), que, a su vez, estimula la producción de óxido nítrico. Esto mejora la capacidad de las arterias para dilatarse y también aporta otros beneficios, como reducir la inflamación y el estrés oxidativo, protegiendo las arterias de los trastornos en desarrollo. Una nueva investigación indica que los intervalos aeróbicos de alta intensidad parecen ofrecer mayores beneficios endoteliales que el entrenamiento aeróbico en estado estacionario, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Lucha contra la edad con el músculo
Después de los 50, la pérdida muscular del hombre sedentario se acelera y luego pierde aproximadamente el 10 por ciento de su masa muscular cada década. Esto conduce directamente a la osteoporosis. Si has estado levantando pesas, sigue así. Si no lo has hecho, empieza ahora, no es demasiado tarde. Las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva cubren el entrenamiento de fuerza para personas mayores de 65 años. Su entrenamiento también debe incluir más movimientos de equilibrio para fortalecer sus pies, tobillos y centro y para enderezar su postura.

Entrenamiento de los años 50 y más allá: Fitness y movilidad

Completa este entrenamiento 3 días a la semana, pero haz el entrenamiento de flexibilidad todos los días. El tempo es 2 segundos arriba, 2 segundos abajo. Haga la fuerza y ​​la parte central como un circuito: realice 1 serie de cada uno de los 6 ejercicios (descansando 30 segundos entre ejercicios) y descanse 1 minuto. Luego repite 2 veces más.

DIVIDIR SU ENTRENAMIENTO COMO ESTO
Flexibilidad: 20 minutos.
Fuerza: 20 minutos.
Cardio: 20 minutos

FLEXIBILIDAD
Laminado de espuma: 10 minutos
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: 10
Sentadillas laterales: 10
Estiramiento de isquiotibiales de pared: 10
Estiramiento de pectorales de puerta: 10
Puentes: tres presas de 10 segundos.
Ejercicios de bosu-ball: progreso a una pierna.

FUERZA
Pushups: 3 series de 10 a 20
Sentadillas divididas: 3 series de 12; agrega mancuernas cuando domines la forma
Pulmones: 3 series de 12.
Desmontes delanteros: 3 juegos de 12

NÚCLEO
Tablones: 3 repeticiones; mantener durante 30 a 60 segundos
Planchas laterales: 3 repeticiones; mantener durante 10 segundos en cada lado

CARDIO
Alternar los intervalos de carrera, remo y ciclismo. Comience con un calentamiento de 5 minutos; Luego haz cinco sprints de 60 segundos, con 2 minutos de descanso. Combine en días de estado estacionario durante los cuales solo monta en bicicleta, rema o corre durante 20 minutos a un ritmo más lento que el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

¿Cómo se mide?

EXPLOSIVO PODER
El salto vertical del chico promedio.

Altura de edad
20-29 19.7'
30-39 16.9'
40-49 13.8'
50-59 11.0'

El salto vertical es una buena forma de medir la potencia de la parte inferior del cuerpo y alcanza su punto máximo durante los 20 años.

El estándar de ajuste MH: 22 "

Para aumentar tus saltos, dice Kelly Baggett, el autor de Vertical Jump Development Bible, está al borde de una caja de 12 a 18 pulgadas de altura. Baje, aterrice de frente frente a la caja y luego salte tan alto como pueda. Haz 3 series de 5, haciendo una pausa de 10 segundos entre repeticiones y 2 minutos entre series. Haga esta rutina 3 veces a la semana antes de su entrenamiento.

COMPOSICIÓN CORPORAL
El porcentaje de grasa corporal promedio del hombre

EDAD CUERPO GRASA
20-29 14.1-17.4%
30-39 17.5-20.5%
40-49 19.6-22.5%
50-59 21.3-24.1%

Más que cualquier otra medida, su porcentaje de grasa corporal indica su salud general. A partir de esta década, el chico promedio agrega el tejido adiposo (a.k.a. flab).

El MH Fit Standard: 11% -18%

Use esta estrategia simple para mantener un peso saludable: Párese en una balanza todos los días. De acuerdo con un estudio del Registro Nacional de Control de Peso, más del 44 por ciento de las personas que hacen dieta han perdido peso durante al menos 5 años, se pesan a diario. La Escala WiFi para el cuerpo ($ 160, withings.com) mide la grasa corporal y te permite realizar un seguimiento de tu pérdida de peso y ganancias musculares desde cualquier navegador web o teléfono inteligente.

FLEXIBILIDAD
El tipo medio de sentarse y llegar

ALCANCE DE LA EDAD
20-29 15'-17'
30-39 15'
40-49 13'-15'
50-59 11'-13'

La prueba de sit-and-reach mide la flexibilidad, que disminuye en aproximadamente un 25% desde los 20 años hasta los 50 años.

El estándar de ajuste MH: 17 "

Para mejorar la flexibilidad, sostenga una barra con el brazo extendido, su agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Pausa 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones, 2 a 3 veces por semana, dice Bill Hartman, P.T., C.S.C.S.

AGUANTE
El total de pushup del hombre promedio

TOTAL DE EDAD
20-29 25
30-39 19
40-49 15
50-59 11

La cantidad de flexiones que puede golpear sin parar es una buena prueba de la fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo. Este es el tipo de músculo que necesita para transportar comestibles o llevar a un niño agotado. En sus 40 años, el total de un hombre promedio cae a 60 por ciento de su máximo en sus 20 años.

El MH Fit Standard: 30

A continuación, le indicamos cómo evitar unirse a las filas del torso de gorrión: determine su flexión máxima (el número que puede hacer sin detenerse mientras mantiene la forma perfecta). Ahora divide ese número por 2 para determinar tu número de repeticiones por conjunto. Comienza con 3 series, descansando 1 minuto entre cada una. Cada semana durante 6 semanas, elimine 10 segundos de su período de descanso hasta que lo elimine por completo, dice Alwyn Cosgrove, M.S., C.S.C.S.