Cómo obtener el mejor entrenamiento de tu vida sin poner un pie en un gimnasio

Steve Sanford

Olvídese de pesas, pesas rusas, bandas de resistencia y la última y mejor máquina de cardio de su gimnasio. No necesitas alguna de ellos, o una membresía de gimnasio, para ponerse en forma fantástica.

Eso es porque ya tienes un gimnasio gratuito y está a tu disposición. Todo lo que necesitas para ponerte en forma este verano es tu ingenio y naturaleza. El aire libre puede proporcionar un gran número de herramientas de entrenamiento, si está dispuesto a ser creativo.

Pero no te preocupes: hemos hecho el trabajo por ti. Este verano, le daremos la guía definitiva sobre cómo entrenar con la naturaleza, para que se ajuste al equipo que la Tierra siempre ha proporcionado, en este caso, árboles, rocas y colinas. Aparte de eso, no necesitas ningún equipo en absoluto.

Los 12 ejercicios siguientes son un conjunto de movimientos que puedes usar en circuitos infinitos. Por ejemplo, puedes hacer un quemador de 12 minutos, seleccionando cuatro ejercicios y haciéndolos durante 30 segundos, 30 segundos fuera, durante 3 rondas.

O puede hacer 4 movimientos de uno de los métodos de entrenamiento de la naturaleza, realizando cada ejercicio durante 3 minutos completos. O puede hacer todos los ejercicios ofrecidos, descansando según sea necesario, para una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo.

Elija lo que elija, estas opciones de ejercicio lo sacarán de su rutina de ejercicios aburridos y lo hará sudar como un loco. Así que tome un descanso del gimnasio con estas 12 opciones de ejercicio sin equipo. (¿Quiere hacer su entrenamiento libre de gimnasio en su lugar? Pruebe el MetaShred de 21 días desde para construir músculo magro y quemar grasa rápido.

1. Árboles: Flip Out

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Esto tiene agallas. Cuelga de una rama delgada que soporta tu peso. En sucesión, tire sus rodillas hacia su pecho y bájelas; balancea tus pies en el pecho (piernas rectas) y bájalos; balancea tus pies a tus hombros Eventualmente voltearás la rama como un gimnasta. Trate de hacer 5.

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2. Árboles: Cortezas y Naufragios

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Encuentre un árbol o rama caído que sea lo suficientemente resistente como para sostener su peso y el tiempo suficiente para su cuerpo. Mantén el equilibrio para hacer una tabla lateral, tu mano inferior debajo de tu hombro. Levanta tu pierna superior y extiende tu brazo superior. Mantenga la posición durante 30 segundos; luego cambia de lado

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3. Árboles: tienen un (medio) asiento

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Encuentre un árbol con corteza que no lo corte o rasgue del tronco, y reinvente la posición de la pared. Con la espalda apoyada contra el árbol (como en una posición de pared), baje en cuclillas, las rodillas a 90 grados. Luego estira la pierna derecha y mantenla durante 30 a 60 segundos. Repita con la pierna izquierda. Eso es 1 rep; hacer 15.

4. Árboles: escalada hacia atrás

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Conoce la prensa militar de la naturaleza. Comience en una posición de flexión a menos de la longitud de un cuerpo, alejada de un tronco de árbol robusto, mirando hacia afuera. Manteniendo su barbilla metida, camine sus manos hacia el árbol mientras camina sus pies por el tronco. Terminar en una posición de parada de manos. Camina hacia abajo. Apunta a 10 repeticiones.

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5. Boulders: Rock Pushups

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Encuentra dos rocas que puedas agarrar. Sosteniendo uno en cada mano, asume una posición de pushup. Haga una repetición y, mientras presiona hacia arriba, saque las rocas del suelo. Tierra con las rocas más alejadas. Repita, aterrizando más ancho en las siguientes 2 repeticiones; luego haz 3 flexiones para volver al inicio. Trabajar durante 20 a 60 segundos por 3 series.

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6. Boulders: Pick Things Up

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Párese con una roca grande entre sus pies. Baje sus caderas como con un peso muerto, y deslice sus manos debajo de la roca. Empújese de sus talones y párese, acurrucando la roca y acercándola hacia su hombro izquierdo. Repita, esta vez hacia su hombro derecho. Apunta de 20 a 30 repeticiones.

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7. Boulders: Walk the Walk

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Una de las acciones más prácticas de la vida es también el ejercicio más natural con una roca. Simplemente agáchate y recoge la roca más pesada que puedas. Luego, sosteniéndolo frente a usted con ambas manos, camine lo más que pueda durante 30 a 60 segundos. ¿Demasiado fácil para ti? Camina cuesta arriba para sentirte como el mejor tipo.

8. Cantos rodados: lanzar piedras

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Todo lo que necesitas para impactar tu sistema cardiovascular es una roca y una colina. En la cima de la colina, agáchese y recoja la roca, levántela por encima de la cabeza y tírela cuesta abajo. Corre detrás de él, agáchese, luego cúbralo con los dos brazos cuesta arriba. Continúa con lanzamientos por debajo de la mano hasta que vuelvas a la cima.

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9. Hills: Be Crabby

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Es la garra y el orden de todo el cuerpo, si lo haces. La marcha hacia atrás del cangrejo, un movimiento de Jeff Cavaliere, MS-PT, C.S.C.S., del programa Athlean-X, golpea tus glúteos, quads, espalda y tríceps. Apártese de la colina y siéntese sobre su trasero, con los pies planos. Luego levante su cuerpo del suelo y camine cuesta arriba con las manos y los pies. Comience con 3 o 4 series de caminatas de cangrejo de 50 yardas.

10. Hills: Just Lunge

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Los estocadas pesadas en el gimnasio no pueden prepararte para los estocadas cuesta arriba. "La colina crea su resistencia", dice Matt Krause, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de los Yankees de Nueva York. Comienza alternando las piernas mientras te lanzas hacia arriba. Avanza a los estocadas de la pierna derecha solo para 30 yardas; luego cambiar las piernas.

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11. Hills: Back It Up

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Subir una colina es una cosa (y no es fácil). ¿Pero puedes subir una colina hacia atrás? Eso es un gran entrenamiento de quad. Bonificación: no tendrás que preocuparte por arruinarte las rodillas. (Solo por diversión, también invierta su lista de reproducción en reversa). Comience con 5 series de 20 yardas. Luego trabaja hasta 40 yardas, luego 60.

12. Colinas: ser creativo

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Tus entrenamientos en la colina nunca deben ser iguales. Pruebe lo que el asesor de entrenamiento de MH, David Jack, llama "una carrera de obstáculos orgánicos". Jack planea una caminata cuesta arriba de 20 minutos con paradas para hacer ejercicios. "Reuniré 200 flexiones antes de llegar a la cima", dice. Otras opciones de circuito: sentadillas y saltos.

Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ebenzer Samuel, C.S.C.S., es el director de aptitud física y un entrenador certificado con más de 10 años de experiencia en capacitación.