Prueba el entrenamiento de Daniel Craig

Daniel Craig aportó un toque musculoso al papel de James Bond en 2006 Casino Royale. Luego, en 2015, observó su probable final de Bond, Espectro, y se veía tan impecable, increíblemente en forma como lo hizo casi una década antes de eso.

No sucede por accidente.

“Necesitaba ponerme tan en forma como pudiera [para Quantum of Solace] ”, Dijo Craig a la prensa británica en ese momento sobre su entrenamiento de James Bond. "Aunque fui grande y musculoso la última vez [para Casino Royale], En realidad no estaba tan en forma como ahora ”.

También puede obtener 007-dignos, siguiendo el entrenamiento diario que Craig usó en preparación para ser Bond. Pruébalo y ve si cambia tu mundo.

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Fundamentos de entrenamiento
Comenzarás cada semana con un circuito de energía de todo el cuerpo el lunes que combina nuestros mejores movimientos musculares en un entrenamiento que intimidará a los villanos misántropos de tu vida.

El resto de la semana te golpeará el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y otros grupos musculares clave con entrenamiento específico para ayudarte a completar ese esmoquin. Terminarás la semana con un descanso activo.

Martini, agitado o no, y leggy-gatito de sexo opcional.

• Comienza la semana con un circuito de potencia de todo el cuerpo de 7 movimientos de voladura muscular y realiza 3 circuitos de 10 repeticiones cada uno.
• Durante el resto de la semana, realiza 4 series de 10 repeticiones.
• Tómate el fin de semana libre, pero haz un poco de estiramiento y ejercicios cardiovasculares, como nadar o correr a medio ritmo.

Entrenamiento del lunes
Circuito de potencia

Repeticiones: 10 de cada ejercicio.
Conjuntos: 3

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Limpiar y presionar
Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra. Doble sus rodillas y caderas, y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.

Empuje sus muslos hacia adelante para levantar la barra de manera que sus piernas estén completamente extendidas y jale la barra hacia su pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, doble las rodillas, balancee los codos hacia adelante y cójalo en sus hombros.

Sin hacer una pausa, doble las rodillas nuevamente y presione la barra sobre su cabeza. Vuelve la misma ruta, luego repite.

Elevación ponderada de la rodilla
Colóquese en la silla de un capitán con una mancuerna entre los pies.

Tensa tus abdominales, luego dobla las rodillas hacia arriba hasta que estén al nivel de tu diafragma.

Haga una pausa por un segundo en la parte superior de la jugada, vuelva al inicio y repita.

Stepups ponderados
Párese sosteniendo dos mancuernas con su pie izquierdo en un banco.

Manteniendo sus hombros hacia atrás, empuje hacia arriba desde el piso, levantando su pie derecho sobre el banco. Retrocede y repite sin pausas.

Cuando hayas terminado con la pierna izquierda, repite con la derecha.

Levantar
Coge una barra con un agarre bajo que tiene el ancho de los hombros. Cuelga, luego levántate para que tu barbilla cruce la barra. Baje de nuevo a la posición inicial sin balanceo y repita.

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Inclinación Pushup
Colóquese en una posición de pushup, con las manos en el piso separados al ancho de los hombros.

Ponga sus pies en un banco y levántese de puntillas. Manteniendo la espalda recta, doble los codos de modo que su pecho casi toque el suelo, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Dips de triceps
Póngase un par de barras paralelas y baje su cuerpo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Empuje hacia atrás hasta el inicio hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

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Pecho y espalda
Repeticiones: 10 de cada ejercicio.
Conjuntos: 4

Prensa de banco inclinado
Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados. Agarra la barra con un agarre ancho de los hombros.

Mantenga su espalda recta y levante la barra del estante.

Baje la barra hasta la mitad de su pecho, haga una pausa y luego empújela hasta la posición inicial sin bloquear los brazos. Repetir.

Levantar
Agarra una barra con un agarre por debajo del hombro que está a lo ancho de los hombros.

Cuelga, luego levántate para que tu barbilla cruce la barra. Baje de nuevo a la posición inicial sin balanceo y repita.

Inclinación Pushup
Colóquese en una posición de pushup, con las manos en el piso separados al ancho de los hombros. Ponga sus pies en un banco y levántese de puntillas.

Manteniendo la espalda recta, doble los codos de modo que su pecho casi toque el suelo, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Incline Pec Flys
Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados. Coge una mancuerna en cada mano y manténlas sobre ti.

Manteniendo una ligera curva en el codo, bájalos a los costados lo más que pueda. Regresa a la posición inicial y repite. Mantenga el mismo arco en sus codos al bajar y elevar los pesos.

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Piernas
Repeticiones: 10 de cada ejercicio.
Conjuntos: 4

Agacharse
Coloque una barra sobre sus hombros y párese con los pies separados al ancho de las caderas.

Manteniendo su espalda recta y sus ojos hacia adelante, agáchese lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.

Peso muerto con pierna recta
Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra. Doble sus rodillas y caderas, y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.

Empuje sus muslos hacia adelante para levantar la barra de manera que sus piernas estén completamente extendidas y su cuerpo esté en posición vertical. Manteniendo sus abdominales tensos y sus rodillas ligeramente flexionadas, baje lentamente la barra hasta la posición inicial y repita.

Curl de isquiotibiales
Recuéstese en una máquina de flexión de isquiotibiales y empuje sus abdominales en el banco para que su espalda baja sea plana.

Mantenga sus rodillas ligeramente flexionadas con los tendones de Aquiles en las almohadillas. Dobla tus rodillas para doblar tus pies hacia arriba; Tensa tus isquiotibiales en el proceso. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje lentamente hasta la posición inicial. Repetir.

Estocada ponderada
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una mancuerna en cada mano.

Da un paso gigante con el pie izquierdo, doblando la rodilla izquierda hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Mantenga su espalda recta en todo momento. Invierta el movimiento, retrocediendo a la posición inicial. Repite con la pierna derecha. {C}

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Hombros y brazos
Repeticiones: 10 de cada ejercicio.
Conjuntos: 4

Inclinación de bíceps rizos
Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados. Sostenga 2 mancuernas por los costados, con las palmas enfrentadas. Acurruca las pesas hasta los hombros, girando las muñecas mientras lo haces para que las palmas de las manos terminen de apuntar hacia atrás. Regresa al inicio y repite.

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Dips de triceps
Póngase un par de barras paralelas y baje su cuerpo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Empuje hacia atrás hasta el inicio hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

Elevaciones laterales
Sostenga dos mancuernas delante de sus muslos. Doble las rodillas y con los codos doblados levante la parte superior de los brazos hacia un lado hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Baje lentamente y repita.

Presa de hombro
Sostenga dos mancuernas por los hombros, con las palmas hacia ambos lados de la cabeza, y dé un pequeño paso hacia adelante.

Doble las rodillas ligeramente, luego pase las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

Viernes's entrenamiento
Circuito de potencia
Repeticiones: 10 de cada ejercicio.
Conjuntos: 3

Limpiar y presionar
Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra. Doble sus rodillas y caderas, y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Empuje sus muslos hacia adelante para levantar la barra de manera que sus piernas estén completamente extendidas y jale la barra hacia su pecho.

Cuando la barra llegue a la altura del pecho, doble las rodillas, balancee los codos hacia adelante y cójalo en sus hombros.

Sin hacer una pausa, doble las rodillas nuevamente y presione la barra sobre su cabeza. Vuelve la misma ruta, luego repite.

Elevación ponderada de la rodilla
Colóquese en la silla de un capitán con una mancuerna entre los pies.

Tensa tus abdominales, luego dobla las rodillas hacia arriba hasta que estén al nivel de tu diafragma. Haga una pausa por un segundo en la parte superior de la jugada, vuelva al inicio y repita.

Stepups ponderados
Párese sosteniendo dos mancuernas con su pie izquierdo en un banco.

Manteniendo sus hombros hacia atrás, empuje hacia arriba desde el piso, levantando su pie derecho sobre el banco. Retrocede y repite sin pausas. Cuando hayas terminado con la pierna izquierda, repite con la derecha.

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Levantar
Coge una barra con un agarre bajo que tiene el ancho de los hombros. Cuelga, luego levántate para que tu barbilla cruce la barra. Baje de nuevo a la posición inicial sin balanceo y repita.

Inclinación Pushup
Colóquese en una posición de pushup, con las manos en el piso separados al ancho de los hombros. Ponga sus pies en un banco y levántese de puntillas. Manteniendo la espalda recta, doble los codos de modo que su pecho casi toque el suelo, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Dips de triceps
Póngase un par de barras paralelas y baje su cuerpo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Empuje hacia atrás hasta el inicio hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

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Entrenamiento del sábado
Manténgase alejado de las pesas, pero haga un poco de estiramiento y cardio fácil, como una caminata, andar en bicicleta o correr a medio ritmo.

Entrenamiento del domingo
Trabaje una noche larga en Casino Royale, salvando a su jefe, o algo más íntimo, con otra dosis de estiramiento y cardio fácil.