5 maneras de evitar quemarse en tu carrera

Si siempre parece que golpeas una pared en medio de tu carrera, tienes más opciones que "empujar" o "abandonar". Existen algunas estrategias que lo ayudarán a superar el muro y llegar hasta la línea de meta.

La mejor parte: no tienes que entrenar más. Solo tienes que entrenar de forma más inteligente. Así es cómo.

Comience realmente, muy lento

En sus carreras largas, siga el ejemplo de los mejores corredores de distancia del mundo: "A estos muchachos les gusta comenzar a correr apenas corriendo", dice Andrew Kastor, director de entrenadores de la L.A. Marathon y entrenador en jefe de Asics Mammoth Track Club.

Aplique la estrategia de la "regla de los terceros" en su próxima ejecución. Considera el primer tercio de tu calentamiento; Debería poder mantener una conversación cómoda a este ritmo. En el medio, aumenta tu ritmo al ritmo de la meta. Y durante el último tercio, mantenga su velocidad o pise el acelerador. Si tampoco puedes hacerlo, entonces todavía estás comenzando muy rápido, dice Kastor.

Su monitor de ritmo cardíaco es una gran herramienta, pero puede que no le diga mucho en la milla 12. Esto se debe a que su cuerpo se vuelve más eficiente a medida que aumenta la distancia, por lo que su ritmo cardíaco no puede fluctuar incluso a medida que aumenta la velocidad, dice Kastor. Es mejor que encuentres tu ritmo perfecto por sentimiento, no por números.

(Y si los calambres son lo que te está desacelerando, aquí tienes Cómo aliviar una puntada lateral.)

Cambia tu ruta

Si recorres el mismo camino cada vez, no pasa mucho tiempo antes de que el aburrimiento y la frustración puedan comenzar.

"Te sorprendería saber cuántos de nosotros corremos las mismas cuatro o cinco rutas todo el tiempo", dice Ian Torrence, asistente del entrenador de carreras y gurú de ultramaratón de McMillan Running Company. “Comenzamos a competir con ellos, tratando de mejorar nuestros tiempos. Este es un ciclo improductivo e insalubre ”.

Pero un cambio de escenario puede hacer maravillas por su motivación. Use Mapmyrun.com, Garmin o Strava para encontrar otras rutas disponibles en su área. Asegúrese de agregar al menos uno nuevo a su rutina cada dos semanas para que las cosas se mantengan frescas. Y si siempre estás en las carreteras, busca senderos cercanos para explorar, también.

No muerdas más de lo que puedes masticar.

Si está entrenando para correr distancias más largas que nunca, asegúrese de no hacer demasiado pronto, dice Andrew Lemoncello, corredor profesional y entrenador de McMillan Running Company. Es posible que sus músculos y articulaciones aún no estén listos para soportar tanto latido, lo que puede provocar lesiones, dice Lemoncello.

La clave es aumentar lentamente, tal vez comenzando con 10 millas por semana en tres carreras. Entonces, limítese a no más de un 10 por ciento de aumento de millaje cada semana para reducir el riesgo de lesiones. Si te sientes más lento en una semana determinada, mantén ese nivel de entrenamiento de 2 a 3 semanas antes de subir otro 10 por ciento. Es un proceso lento, pero es uno que funciona.

Toma un dia facil

No se sienta mal por tomarse las cosas con calma, ya que puede ayudarlo a lograr su objetivo.

El enfoque se denomina entrenamiento polarizado e implica mezclar deliberadamente sesiones fáciles con las más difíciles. Los investigadores austriacos encontraron que los atletas que usaron este método mostraron mayores ganancias en el VO2-max (la cantidad total de oxígeno que consume) y el tiempo hasta el agotamiento que aquellos que completaron protocolos más estándar de entrenamiento a intervalos y entrenamiento de alto volumen.

La razón por la que funciona: el entrenamiento de baja intensidad reduce su carga general y le permite trabajar más en los días de alta intensidad, dice Neal Henderson, C.S.C.S., propietario de APEX Coaching & Consulting en Boulder, Colorado. Además, cuanto más trabaje su cuerpo a un nivel aeróbico fácil, mejor metaboliza la grasa como fuente de combustible durante los eventos de resistencia, lo que significa que puede ir por más tiempo sin chocar contra una pared, dice Henderson. Para ponerlo en práctica, divida sus sesiones de entrenamiento semanales en dos o tres días fáciles (entrenamientos aeróbicos más largos y relajados), un día difícil (entrenamiento de corto intervalo) y un día moderado (trabajo de ritmo moderado, de ritmo más rápido). Aconseja Henderson. Planifica tu entrenamiento para que un día fácil siempre siga un día difícil.

Corre menos levanta mas

Los corredores a menudo desconfían de levantar pesas, pero agregar entrenamiento de fuerza a su rutina puede mejorar su tiempo en la milla, según un estudio en The Journal of Strength and Conditioning Research. "Piense en el entrenamiento de fuerza como en la construcción y mantenimiento de su motor", dice Steve Di Tomaso, C.S.C.S., atleta de resistencia y entrenador de fuerza de Envision Fitness en Maple Ridge, Columbia Británica, Canadá. El levantamiento de pesas fortalece los músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los oblicuos, que son cruciales para impulsar a su cuerpo hacia adelante durante una carrera. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más eficiente y más rápido estará por más tiempo. "Mis clientes realmente comienzan a notar la diferencia en su carrera después del entrenamiento de fuerza", dice. "He tenido gente que me dijo: 'Normalmente arrastro mis pies cuando estoy corriendo cuesta arriba, ahora ni siquiera me estremezco cuando veo una colina'".

Para la rutina perfecta, echa un vistazo El mejor entrenamiento de entrenamiento de fuerza para corredores.