El mejor entrenamiento inspirado en las rocas

Como un die-hard Rocoso fan vi Credo El día en que se estrenó.

Estaba ansioso por ver si la película hacía justicia a los orígenes de la serie icónica (lo hizo), pero como empollón de fitness, también fui De Verdad Estoy emocionado de ver cómo se veían los montajes de entrenamiento. Considero que esas escenas son algunas de las partes más memorables y motivadoras de las películas, y Credo No me decepcionó.

Dejé el teatro inspirado. Pero luego me di cuenta de que no hay ninguna Rocoso o Credo entrenamientos disponibles

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Quiero decir, claro, ves que los luchadores hacen un montón de movimientos geniales y desafiantes con música inspiradora que te hace querer correr a través de una pared en la película, pero no hay recetas reales que los fanáticos leales puedan seguir en la vida real.

De hecho, si trazas el camino de la semental italiana hacia la gloria en Rocky II, ¡descubrirá que cubre un poco práctico 30.5 millas (casi 50K) de trabajo en carretera!

Así, inspirados en la nueva película, la Salud de los hombres El equipo de video y yo creamos el Rocky Workout oficial para los fanáticos de todo el mundo. Es una rutina al aire libre que utiliza una combinación de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento para lograr un estado físico total que lo ayudará a luchar contra el peso.

Desde el MH Las oficinas centrales están en Emaús, Pensilvania, hicimos el viaje de 90 minutos a Filadelfia para filmar el ejercicio. Después de todo, ahí es donde Rocoso historia comenzó y donde el Credo historia continúa

El fondo captura la apariencia de las películas de Rocky, pero puedes hacerlo en cualquier lugar, no solo en Filadelfia. Echa un vistazo a la sesión de ejercicios en el video de arriba.

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El entrenamiento rocoso

Cómo hacerlo: hay 6 "estaciones" en este entrenamiento. Corre 0.5 a 1 milla a cada estación. Una vez que llegue, siga las instrucciones específicas para esa ubicación.

Si no puede acceder a la ubicación exacta de la estación en el entrenamiento, simplemente busque la mejor opción para que funcione.

Por ejemplo, podría alterar el orden de las paradas para adaptarse mejor a su ruta en ejecución.

O puede traer un TRX con usted y adjuntarlo a un árbol si no tiene acceso a una barandilla. O encuentra una colina empinada en lugar de una gran escalera.

Demonios, puedes hacer todo este entrenamiento en un gimnasio si lo necesitas (pero te recomiendo que salgas al aire libre para obtener la verdadera experiencia).

Además, este entrenamiento es difícil! Escala según sea necesario.

Si es demasiado difícil o demora demasiado en completarse, recorte las distancias de carrera y haga ejercicios de repetición a la mitad o más. Si es demasiado fácil ... bueno, no será demasiado fácil. ¡Créeme!

Finalmente, publique una foto o video de usted haciendo el entrenamiento de Rocky en Instagram con el hashtag #RockyWorkout. ¡Todos queremos acceso a tu información!

Ahora, ¡VAYA LA DISTANCIA!

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Correr: 0.5 a 1 milla

Estación 1: Completa los siguientes ejercicios en el orden que quieras.

Ubicación recomendada: banco de parque o mesa de picnic.

1. Empuje de cadera de una pierna, 50 repeticiones por pierna
2. Posición en cuclillas dividida búlgara, 50 repeticiones por pierna
3. Flexión de pies levantada, 50 repeticiones.
4. Saltos alternativos de stepup, 50 repeticiones.

Nota: no tienes que hacer todas las 50 repeticiones de un ejercicio a la vez. Puedes romperlo. Por ejemplo, haz 10 repeticiones de cada movimiento hasta llegar a 50 repeticiones de cada movimiento. Esto te permite seguir moviéndote para que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta.

Correr: 0.5 a 1 milla

Estación 2: Completa los siguientes ejercicios en el orden que quieras.

Ubicación recomendada: repisa alta o escalón alto.

1. Saltar a stepdown, 50 repeticiones.
2. Patada de burro elevada, 50 repeticiones.

Nota: no tienes que hacer todas las 50 repeticiones de un ejercicio a la vez. Puedes romperlo.

Correr: 0.5 a 1 milla

Estación 3: Completa los siguientes ejercicios en el orden que quieras.

Ubicación recomendada: barandilla

1. Filas, 50 repeticiones
2. Muscleups modificados, 50 repeticiones.
3. Filas de rotación de un solo brazo (lado izquierdo), 25 repeticiones
4. Filas de rotación de un solo brazo (lado derecho), 25 repeticiones

Nota: no tienes que hacer todas las 50 repeticiones de un ejercicio a la vez. Puedes romperlo.

Correr: 0.5 a 1 milla

Estación 4: Realice de 0.25 a 0.5 millas de zancadas para caminar sin detenerse.

Ubicación recomendada: puente

No hay puente para lanzarse? Cambie la prescripción a una fórmula de “ejecución de un bloque, ejecución de un bloque”.

Camine a toda velocidad sin detenerse en una cuadra de la ciudad, luego vuelva a correr a lo largo de la longitud del bloque. Continúe repitiendo hasta que cubra alrededor de 0.25 o 0.5 millas.

Correr: 0.5 a 1 milla

Estación 5: Realizar 50 flexiones.

Ubicación recomendada: parque infantil con barras de mono

Siga un protocolo de "cada minuto en el minuto" (EMOM). Haga la mitad del número de repeticiones que puede hacer en un solo conjunto EMOM hasta que alcance 50 repeticiones totales.

Por lo tanto, si puede hacer 10 repeticiones, haga series submáximas de 5 repeticiones todo el tiempo que pueda hasta que alcance el total o necesite aumentar el total de repeticiones por minuto hacia abajo. Tu objetivo es completar este total de representantes en la menor cantidad de series posible.

Si no puedes hacer al menos 5 dominadas, modifica con filas de peso corporal, saltando flexiones o 50 series de bloqueos de 10 segundos desde la barra.

Correr: 0.5 a 1 milla

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Estación 6: Realice los siguientes pasos de escalera en el orden indicado. Corra o camine por las escaleras como un período de "descanso activo" entre series.

Ubicación recomendada: gran escalera

1. Sprints de escalera: los pies golpean cada paso, 10 sets
2. Sprints de escalera: salta un paso, 10 sets.

Si no tiene acceso a las escaleras, modifíquelo haciendo sprints en una colina. Si es una colina larga, 10 sprints totales serán suficientes. Si es una colina más corta, haz 20 sprints.

Enfriamiento opcional: Cuando termine este entrenamiento, puñetazos triunfantes como Rocky. Simplemente no intercambies tu batido de proteínas post-entrenamiento por huevos crudos.