Este desafío de Super Hard Ab sacudirá todo tu cuerpo

Lleve su rutina de ejercicios a sus pies con este desafiante movimiento de varias partes que grava su equilibrio y control del cuerpo.

El director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., se toma su tiempo para trabajar a través de las progresiones del ejercicio turco Getup. No es solo para que pueda moverse sin problemas desde el principio cuando llega el momento de la versión completa del movimiento, sino que adopta un enfoque segmentado para ubicarse en los hombros, los antebrazos y el núcleo de forma más deliberada.

onnit.com

Uno de los aspectos más importantes de esta versión de la versión turca es la forma en que sostienes el kettlebell. En lugar de mantener el peso hacia abajo, debe sostener el asa con el peso hacia arriba (llamada posición "abajo hacia arriba"). "El hombro, el codo y la muñeca tienen que trabajar juntos para equilibrar esa campana", dice Samuel. "Hacen eso aplicando la fuerza constantemente directamente hacia arriba, sin importar en qué posición me encuentre durante el Getup".

Para realizar el Desafío de Getup turco, necesitarás un kettlebell y un poco de espacio abierto para esparcirte en el suelo. Si no tiene un kettlebell a la mano, eche un vistazo a esta opción de Onnit. Esta es una progresión, por lo que realizará cada sección consecutivamente, agregando el siguiente paso a medida que avanza.

/ Eric Rosati
  • Acuéstese en el suelo con el brazo derecho extendido hacia arriba, sosteniendo el kettlebell en la posición de abajo hacia arriba (la mano sostiene el asa con el peso hacia arriba). Haz doblar la rodilla derecha con el talón en el suelo; extienda su pierna izquierda con el talón hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia su lado con la palma de la mano en el suelo.
  • Primera progresión: aprieta tu centro y presiona el suelo con el codo izquierdo, luego la mano para levantar tu torso. Mantenga el kettlebell en alto en su mano derecha. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Segunda progresión: realice la primera progresión, luego empuje el suelo con la mano izquierda y el pie derecho, apretando los glúteos para levantar las caderas hasta la posición de puente. Mantenga el kettlebell en alto en su mano derecha. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Tercera progresión: realice las dos primeras progresiones, luego coloque su pierna izquierda debajo de su brazo plantado y apoye la rodilla en el suelo. Mantén tus ojos en el peso; tus brazos deben formar una línea recta mientras mantienes el kettlebell en posición. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Cuarta progresión: realice las primeras tres progresiones, luego estire su torso y saque su mano izquierda del suelo. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Quinta progresión: realice las primeras cuatro progresiones, luego párese derecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

    La parte más importante del movimiento es mantener el peso estable. "Tu objetivo es superar todos los pasos del atuendo sin perder la posición de abajo hacia arriba", dice Samuel.

    Pruebe el Reto turco de obtención al comienzo o al final de sus entrenamientos de cuerpo completo con 3 a 4 repeticiones por brazo de toda la progresión. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de ejercicios de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera la de Eb Nuevas reglas del músculo programa.