Cómo empacar en 10 libras de músculo

Más. Eso es lo que todos queremos, ¿verdad? Es una fuerza existencial, pero no tiene que esforzarse en Sartre para ver cómo se aplica a su cuerpo: más fuerza, más atletismo y, sobre todo, más músculo.

Pero una vez que hayas soplado 30 velas, la búsqueda se vuelve más difícil. Su metabolismo disminuye, sus niveles de testosterona bajan y su músculo comienza a agotarse. Pronto quedará atrapado en lo que los anuncios de Viagra llaman "la edad de saber". Esa es una buena manera de decir viejo y suave.

A los 44 años, me parece aterrador. Pero también lo veo como un reto. ¿Qué haría falta para que un tipo de familia tan ocupado como yo no solo recupere el músculo perdido, sino que también agregue varios kilos más? Atado a mi búsqueda de "más" estaba mi necesidad de "menos". Menos tiempo para entrenar, menos estrés en mi dolor de espalda y menos deseo de revisiones radicales de la dieta. (Si desea quemar una tonelada de calorías en un corto período de tiempo, pruebe El entrenamiento de la anarquía. Los entrenamientos de 30 minutos ayudaron a un hombre a perder 18 libras de grasa corporal en solo 6 semanas.)

Programé una exploración corporal para obtener mi peso de referencia, la grasa corporal y la masa muscular (203 libras, 12 por ciento y 166 libras, respectivamente). Luego me uní a Eric Von Frohlich, a.k.a. EVF, el fundador de Row House y EVF Performance en la ciudad de Nueva York, para trazar mi curso. Su primer edicto: "Lo vas a hacer de la manera más difícil. No hay atajos para construir músculo ”. Me di tres meses. El destino lo empujó a las seis. Pero a lo largo del camino difícil, aprendí cinco consejos que cualquier hombre puede usar para construir fuerza a cualquier edad.

Cree un plan que realmente seguirá
Para cumplir mis objetivos y mi calendario, EVF diseñó un plan de tres días a la semana inspirado en el programa 5/3/1 de Jim Wendler, que recibe su nombre de su fórmula de representante. Cada entrenamiento se enfoca en un gran levantamiento (sentadilla, presión de pecho o levantamiento muerto) e incluye movimientos "accesorios" para apuntalar las debilidades. Terminé cada sesión con un circuito metabólico para mantenerme delgado. (Vea "El entrenamiento de la manera difícil" abajo para mi rutina.)

Mantener el rumbo
Como muchos muchachos, comencé a practicar el estilo libre: levanté más peso del que debía, recorté demasiadas calorías de mi dieta y añadí mis propios giros al plan maestro de EVF. Trabajar más duro, construir músculo más rápido, ¿verdad? No siempre. Tres semanas en mi programa, no era más fuerte. EVF ofreció dos soluciones: (1) Mantener un diario de entrenamiento para concentrarme en mis objetivos y realizar un seguimiento de mi progreso, y (2) tomar la recuperación más en serio. (Para más formas de construir un cuerpo sano y fuerte, echa un vistazo a la 7 ejercicios que cada entrenador desea que hagas.)

Crea tu propio mantra
"Más no siempre es mejor" se convirtió en mío. El método de Wendler es intenso. Está diseñado para acercarte a la falla (pero nunca alcanzarla), que es lo que sucede cuando intentas exprimir una repetición más. Una estrategia más segura: mantener 1 representante en el banco. De esa forma optimizas el crecimiento muscular sin arriesgar el sobreentrenamiento. Mi problema estaba subentrenando. Viajé para cubrir las noticias y perdí dos meses.

Vuelve a tu caballo
De hecho, la masa muscular comienza a disminuir después de solo dos semanas sin entrenamiento, según revela una investigación danesa. Pero una vez que regresé y levanté regularmente durante cuatro semanas, vi ganancias de fuerza, especialmente en el peso muerto. La EVF también me estaba enseñando "habilidades de fuerza". En la prensa, la EVF me hizo sujetar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para crear una base estable. Luego intenté separar la barra para enganchar mis hombros. Finalmente, me apoyé en mi núcleo. Al activar conscientemente más músculo antes del levantamiento, pude mover más peso y desencadenar un mayor crecimiento muscular.

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Redefinir la victoria
Seis meses en mi búsqueda, tuve otra exploración del cuerpo. A primera vista, me decepcionó. Empaqué 8 libras de músculo, no 10. Pero mis ganancias de fuerza fueron mucho más allá de mis expectativas: ¡más que duplicé mi peso muerto y añadí libras serias a mi posición en cuclillas y banco! Me sentí más fuerte que nunca. "El compromiso es un acto, no una palabra", dijo una vez Sartre. Me di cuenta de que ese era mi verdadero objetivo todo el tiempo: ser más fuertes cada día.

El entrenamiento duro
Paquete de fuerza y ​​tamaño en un tiempo récord.

Direcciones: Haga tres entrenamientos a la semana, siguiendo el programa de series y repeticiones a continuación para el ejercicio principal en cada entrenamiento (peso muerto, presión de piso y sentadilla). Descansa 2 minutos entre cada serie. Una vez que termine los 3 conjuntos del ejercicio primario, haga los ejercicios accesorios en la página siguiente. Cada 4 semanas, vuelva a probar su máximo de 1 repetición en los levantamientos primarios y reinicie el ciclo de 4 semanas. Tu objetivo: ganar 10 libras de músculo en 12 semanas.

La transformación de Chris
Peso: 203 a 215 libras
Porcentaje de grasa corporal: 12.2 a 14.5
Masa muscular: 166 a 174 libras

Día 1

Peso muerto
Carga una barra y enróllala contra tus espinillas. Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos justo más allá del ancho de los hombros. Sin redondear la espalda, tire del torso hacia arriba y hacia atrás, empujando las caderas hacia delante mientras se para. Baje la barra al suelo, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo.

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La transformación de Chris
Peso muerto: 135 a 315 libras.

Ascensores accesorios: haga 3 series de 10 repeticiones por cada movimiento a continuación (a menos que se indique lo contrario). Descanse 1 minuto entre series, utilizando pesos que lo desafían a completar los 3.

Levantamiento de cadera con barra
Acuéstese de espaldas en el suelo con una barra sobre sus caderas, las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tus rodillas y hombros. Pausa, y vuelve a la posición inicial.

Peso muerto de una sola pierna
Agarre dos mancuernas y párese sobre su pie izquierdo, levantando su pie derecho detrás de usted. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo lo más que pueda. Vuelve a la posición inicial. Haga todas sus repeticiones, cambie de pierna y repita.

Maleta llevar
Tome una pesa de gimnasia pesada (la mitad de su peso) en su mano derecha y déjela colgando a la altura de su brazo. Manteniendo el pecho en alto, refuerce su núcleo y camine durante 30 segundos. Cambiar de manos, dar la vuelta y caminar de regreso.

Dia 2

Prensa de piso
Agarra una barra y acuéstate en el suelo. Con un agarre por encima de la cabeza que está ligeramente más allá del ancho de los hombros, sostenga la barra por encima de su pecho, los brazos rectos. Las rodillas deben estar dobladas y los pies planos. Manteniendo los codos metidos y sin permitir que el trasero o las caderas se levanten, baje la barra hasta que sus brazos superiores toquen el suelo. Pausa, y presiona la barra de nuevo.

La transformación de Chris
Banco: 215 a 255 libras

Ascensores accesorios: haga 3 series de 10 repeticiones por cada movimiento a continuación (a menos que se indique lo contrario). Descanse 1 minuto entre series, utilizando pesos que lo desafían a completar los 3.

Fila de la pesa de gimnasia
Toma dos mancuernas, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deje que los pesos cuelguen del brazo. Tire de los pesos hacia los costados, haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

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Extensión del tríceps acostado
Sostenga dos mancuernas sobre su cabeza con los brazos rectos. Sin mover la parte superior de los brazos, baje las pesas hasta que sus antebrazos estén ligeramente más bajos que en paralelo al piso. Regresa a la posicion inicial y repite.

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Levantar
Con un agarre por encima de la cabeza que está más allá del ancho de los hombros, cuelgue a la distancia del brazo de una barra de pullup. Tire de su pecho hacia la barra, apretando los omóplatos juntos. Pausa, y vuelve lentamente a la posición inicial.

Día 3

Agacharse
Sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza; tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda plana y el pecho levantado, refuerce su centro y empuje las caderas hacia atrás mientras baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede al menos paralela al piso. Haga una pausa e invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

La transformación de Chris
Sentadilla: 225 a 315 lb

Ascensores accesorios: haga 3 series de 10 repeticiones por cada movimiento a continuación (a menos que se indique lo contrario). Descanse 1 minuto entre series, utilizando pesos que lo desafían a completar los 3.

Stepup con mancuernas
Sosteniendo un par de mancuernas a los costados, párese con el pie izquierdo en un banco. Empuje su cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta (mantenga el pie derecho elevado). Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

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Buenos días
Coloque una barra sobre su espalda superior, sosteniéndola con un agarre por encima de la cabeza. Refuerce su núcleo, empuje sus caderas hacia atrás y baje su torso lo más que pueda. Pausa, y levanta tu torso de nuevo a la posición inicial.

Zercher Squat
Sostenga una barra con fuerza contra su pecho en los pliegues de sus brazos, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo lo más que pueda. Haga una pausa y vuelva a subir a la posición inicial.