Secretos de los mejores gimnasios de América

Nuestra lista de los 30 mejores gimnasios del país, según lo seleccionado por nuestro panel de asesores de acondicionamiento físico, se define por el único criterio que realmente importa: los resultados. Hacer que grandes resultados. El tipo que puede ayudarte a ponerte en forma ahora y vivir más y mejor después. Pero debido a que estos gimnasios pueden estar fuera de su código postal, hemos recopilado consejos de élite de sus mejores expertos en acondicionamiento físico y se los ofrecemos aquí de forma gratuita; no se requiere una cuota de membresía. Después de todo, ¿tu cuerpo no merece lo mejor?

Dominar el pullup

De las cuatro barras pullup en Bullet Gym, en Missoula, Montana, el que se muestra aquí en la parte posterior de su edificio es el más desafiante. Una suspensión de cadena obliga a su núcleo a trabajar más duro para aprovechar su cuerpo. Pero no es solo el equipo lo que distingue a este gimnasio de la vieja escuela de la mayoría de los lugares; Es la forma en que los hombres que entrenan aquí lo usan.

"Pregunte a las personas dónde se sienten más fatigadas durante los levantamientos o las depresiones, y generalmente mencionan los hombros y los brazos", dice el propietario, Mike Casey. Pero si puede evitar que esas áreas se agoten demasiado pronto, el pullup se convierte en el movimiento definitivo para construir más amplios.

La clave para limitar la fatiga, dice Casey, es relajar las manos y empujar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Aquí hay un truco: concéntrese en enganchar los dedos sobre la barra en lugar de apretarlos, y aplique presión con el dedo medio, el dedo anular y el meñique. Luego apriete los omóplatos hacia abajo y piense en empujar los codos hacia abajo en lugar de tirar hacia arriba con los brazos.

Una vez que hayas completado un pullup, pasa a otro ejercicio en tu rutina. Regrese por otro pullup después de cada ejercicio. Al final del entrenamiento, habrás completado el doble de repeticiones que si estuvieras haciendo todas a la vez.

Bombear más repeticiones

"Al presionar el banco, mantenga las muñecas lo más rectas posible", dice Joe DeFranco, el propietario de Sistemas de entrenamiento de DeFranco, en Wyckoff, Nueva Jersey. "Cuando tus muñecas se doblan demasiado hacia atrás, tu tríceps se fatiga más rápido porque la barra está más alejada de tu centro de gravedad".

Aprende al cielo

"Para saltar más alto, concéntrate en empujar el terreno lejos de ti", dice Jamie Hale, C.S.C.S., el propietario de Total Body Fitness en Winchester, Kentucky. Para obtener resultados aún mejores, combine esta estrategia con un ejercicio llamado salto de profundidad: párese al borde de una caja de 12 pulgadas y luego simplemente salga de él para que caiga sobre las bolas de ambos pies simultáneamente. (No permita que sus talones toquen el piso). Cuando haga contacto con el piso, salte tan alto como pueda. Eso es 1 rep. Vuelve a la caja y repite. Haz de 4 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, descansando por 60 a 90 segundos entre series.

Lunge for Speed

En lugar de sostener pesas a los costados cuando te lanzas, trata de sostener una pesa en frente de tu pecho con los brazos extendidos. Esto debería evitar que se incline hacia adelante a medida que se fatiga, dice David Donatucci, M.Ed., C.S.C.S., un especialista en rendimiento en International Performance Institute en Bradenton, Florida. Como resultado, entrenarás más tus glúteos con cada repetición, una clave para generar más energía cuando corres.

Acelera tu motor

Pruebe este sencillo calentamiento de 2 minutos: haga rodillas altas, saltos, saltos y saltos de lado a lado durante 15 segundos cada uno. Luego, desplácese al piso durante 15 segundos cada uno de las flexiones de brazos, abdominales, escaladores de montañas y empujes en cuclillas. "Acabas de activar todo tu trasero, núcleo y hombros, y agregaste un poco de carrera", dice David Jack, director de vida y deportes en Centros de trabajo en equipo en Acton, Massachusetts. La recompensa: los investigadores de la Academia Militar de los Estados Unidos en West Point encontraron que este tipo de calentamiento ayudó a los hombres a correr más rápido, saltar más alto y lanzar más fuerte.

Iniciar el saco de arena

"No hay equipo que frustre tanto a los hombres como a una bolsa de arena", dice Mike Morris, C.S.C.S., jefe de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento para el Tampa Bay Buccaneers Physical Development Center. En este caso, la frustración es algo bueno. "Una bolsa incómoda requiere que uses más músculos y gastes más energía para levantarla". Recoja bolsas de arena económicas en su tienda local de mejoras para el hogar y úselas para prensas, rizos, sentadillas, peso muerto y limpieza de energía.

Dolor al final del hombro

"La causa de su dolor no siempre es donde duele", dice Michael Boyle, A.T.C., el propietario de Mike Boyle Fuerza y ​​Acondicionamiento, en Winchester, Massachusetts. "Si le duele el hombro en el frente, entonces hágase un masaje, con hielo y estire la parte posterior del hombro". Pruebe este estiramiento: recuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho sobre el piso perpendicular a su cuerpo y su antebrazo apuntando hacia arriba. Manteniendo los omóplatos juntos y el codo en su lugar, gire la palma de la mano hacia el suelo todo lo que pueda y luego regrese. Haz 10 repeticiones.

Pull for Power

"Cuando bajes tu cuerpo durante una inmersión, trata de derribarte muy lentamente", dice Robb Wolf, el propietario de NorCal Strength & Conditioning, en Chico, California. "Esto obliga a que ambos bíceps y tríceps se disparen simultáneamente y pueden causar un exceso de los químicos necesarios para la contracción muscular". El resultado final: podrá hacer una copia de seguridad con menos esfuerzo.

Perder los zapatos

Correr o saltar la cuerda descalzo sobre la hierba o la arena fortalece sus arcos y los tendones de Aquiles, ayudando a restaurar la mecánica adecuada de los corredores de pies planos. El entrenamiento descalzo también lo hará más rápido al desarrollar los músculos más pequeños en sus pies, dice Kurt Hester, C.S.C.S., el director de entrenamiento para D1 entrenamiento deportivo en Nashville, Tennessee.

Lograr el equilibrio

Steve Nash conoce su camino alrededor de una sala de pesas. "He pasado la mitad de mi vida en gimnasios", dice el dos veces Jugador Más Valioso de la NBA y dueño de un club deportivo en Vancouver. Pero no se está luciendo en el Sala de Fuerza Soles. No, Nash está demostrando su habilidad para realizar casi toda su rutina de fuerza en una tabla de equilibrio Vew-Do, que es como una tabla de skate sin ruedas. Esta hazaña requiere fuerza central, estabilidad del tobillo y mucha práctica. Es una de las razones por las cuales los Suns se encuentran entre las franquicias más libres de lesiones en la NBA.

"Lograr un equilibrio entre la estabilidad y la fuerza es la base del entrenamiento de básquetbol, ​​así como la mayoría de los otros deportes", dice Erik Phillips, M.S., A.T.C., entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de la cabeza de los Suns. Él dice que simplemente realizar algunos de sus ejercicios con una postura dividida (un pie hacia adelante y el otro hacia atrás) agregará equilibrio a su entrenamiento y ayudará a apuntalar su núcleo. Pruébalo con sentadillas, prensas de arriba y filas. Solo escalona tu postura y luego haz el ejercicio. Cambiar la posición de las patas de cada conjunto.

Prepara tus músculos para cualquier desafío

Antes era bombero de la Departamento de Bomberos de Phoenix, Rayne Gray era una triatleta. "No tengo una fecha establecida para competir ahora, pero necesito estar listo para dar lo mejor de mí en cualquier momento", dice. Para determinar las formas de mantenerse en forma en todo momento a pesar de un horario de trabajo inestable, el científico del ejercicio Matthew Rhea, Ph.D., estudió a Gray y sus colegas. Descubrió que el mejor entrenamiento para el día depende de muchas variables: los patrones de sueño la noche anterior, la nutrición de varios días antes, los niveles de estrés y la motivación, por nombrar algunos. "Un deportista experto prestará atención a todos estos factores y ajustará su entrenamiento en consecuencia", dice Rhea, quien es el director del movimiento humano en A.T. Still University, en Mesa, Arizona. O puede tenerlos en cuenta con anticipación y usar un método llamado "periodización diaria ondulada". Con esta técnica, puedes variar tus series y repeticiones con cada entrenamiento: 3 series de 10 repeticiones el lunes, 4 series de 5 repeticiones el miércoles y 2 series de 15 el viernes. Al utilizar un esquema de entrenamiento diferente en cada sesión, variará automáticamente el volumen y la intensidad de su entrenamiento, lo que le permitirá una recuperación más rápida y menos posibilidades de sobrecargar su cuerpo. De hecho, Rhea descubrió que este enfoque aumentaba la fuerza en los hombres en comparación con el método tradicional de aumentar gradualmente las series y repeticiones. Mientras que los bomberos a menudo entrenan con equipos no convencionales (llantas de tractor y anillos de gimnastas, por ejemplo), el principio de variar su entrenamiento se aplica igualmente al entrenamiento con pesas libres.

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Agrega 10 libras a tu banco

"Para aumentar su press de banca, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del banco mientras baja la barra hacia su pecho, casi como si estuviera haciendo una sentada", dice Mark Bell, C.S.C.S., el propietario de Super Training Gym, en Sacramento, California. "Tan pronto como la barra toque tu camiseta, mete la cabeza y el torso en el banco y presiona la barra con tanta fuerza como puedas". El resultado: su cuerpo se desenrolla como un resorte cargado, lo que le ayuda a empujar más peso. (Siempre use un observador.)

Romper barreras de fuerza

Lo que parece ser una cabaña de troncos (izquierda) es en realidad una sala para entrenamiento de artes marciales mixtas en el segundo piso de un almacén llamado Total Performance Sports, en Everett, Massachusetts. Esta sala también se usa para ejercicios explosivos como el arrebato de kettlebell que se muestra aquí. Dominar el arrebatamiento (imagina que estás lanzando un peso desde el suelo hacia el techo pero sin soltarlo) será necesario que tu sistema neurológico reclute más fibras musculares, dice el propietario, C.J. Murphy. Así que es el ejercicio perfecto para salir de una caída de fuerza.

La mayoría de los hombres que no logran obtener todos los beneficios del arrebatamiento no dominan la técnica, o seleccionan un peso que es demasiado ligero. Tu cerebro permitirá que solo la cantidad máxima de fibras musculares se dispare en movimientos de poder cuando usas mucho peso, dice Murphy. Entonces, ¿qué es lo suficientemente pesado? Encuentra un par de mancuernas que te permitan completar no más de 5 encogimientos de hombros y desafía tu agarre con la última repetición. Luego ve 10 libras más ligero. Este es el peso ideal para el arranque. Haz series de no más de 5 repeticiones. ¿Solo aprendiendo el arranque? Comience con la mitad de peso y vaya a / bestgyms para obtener una descripción de ejercicio y un video.

Terminar como un campeón

"Después de la última repetición completa de tu serie final, haz de 4 a 8 repeticiones más en el último cuarto del rango de movimiento. Luego mantén el peso en la posición final durante 5 a 10 segundos, flexionando con fuerza", dice Brian Dobson, propietario de Metroflex Gym, en Arlington, Texas, la casa de entrenamiento de ocho veces el Sr.Olimpia Ronnie Coleman.

Resucitar a los muertos

"Antes de realizar un peso muerto, calienta primero haciendo el movimiento mientras estás parado en una caja o escalón de 4 pulgadas", dice Mark Philippi, C.S.C.S., un competidor del Mundo Más Fuerte del Mundo siete veces y propietario de Philippi Sports Institute, en Las Vegas, Nevada. "Cuando comiences tus series regulares, el ejercicio parecerá más fácil porque no tendrás que mover el peso tan lejos". Para su calentamiento elevado, haga 3 series de 3 repeticiones, usando un peso que sea 50, 75 y 90 por ciento, respectivamente, del peso con el que planea entrenar.

Tallar sus abdominales

Para el desarrollo total de Ab, emplee una versión mejorada del cable clásico de madera, un ejercicio que imita el balanceo de un hacha. "En lugar de tirar el cable de su hombro a la rodilla opuesta, intente cortar cada línea de acción", dice Jim Liston, fundador de Zona de entrenamiento de atletas competitivos CATZ en Pasadena, California. Sus puntos de inicio y finalización son sus ojos, hombros, cintura, rodillas y tobillos. Elija un punto y tire de la palanca hacia otro. Haz 12 repeticiones en una línea, cambia de lado y repite. A continuación, elija una nueva línea para cada uno de los 2 conjuntos más.

Inicia tu entrenamiento

¿No puedes levantarte para tu sesión de entrenamiento? "Haga un baño de agua helada hasta el tobillo, lo más frío que pueda soportar, y quédese ahí durante 20 segundos", dice Mark Verstegen, C.S.C.S., el propietario de Rendimiento de los atletas en Tempe, Arizona. Luego secarse y golpear el gimnasio. "El agua fría afectará tu sistema nervioso y te dará una oleada de energía inmediata", dice.

Perfecciona tu forma

"Una vez que esté en la posición inicial de la posición en cuclillas, empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda antes de permitir que las rodillas se doblen", dice Brian Schwab, C.S.C.S., el propietario de Orlando Barbell, en Oviedo, Florida. "Esto recluta los músculos a menudo descuidados de tus isquiotibiales y glúteos al tiempo que reduce la tensión en tus rodillas".

Buscar lats

"Cuando esté haciendo flexiones, fije sus ojos en el techo", dice Logan Hood, el propietario de Entrenamiento de época, en Los Angeles, California. "Esto hace que muevas tu pecho en lugar de tu barbilla hacia la barra, lo que hace que se enganche mejor a tus dientes".

Trucos por 4 semanas

Comience sus prensas, filas o rizos con los codos doblados alrededor de 6 pulgadas y vuelva a ese punto con cada repetición. "La tensión en los músculos se reduce en gran medida cerca del rango de movimiento final", dice Juan Carlos Santana, propietario de Instituto de Rendimiento Humano en Boca Raton, Florida. "Entonces, esta estrategia mantiene la tensión en los músculos para estimular un crecimiento más rápido". Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones y prueba esta técnica durante un mes. Luego, vuelva al entrenamiento de rango de movimiento completo estándar para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad.

Quemar más grasa

"Si desea adelgazar, termine su entrenamiento de pesas con una 'matriz de piernas'", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., el propietario de Resultados Fitness, en Santa Clarita, California. "Es un circuito de peso corporal que es altamente efectivo tanto para la pérdida de grasa como para el acondicionamiento cardiovascular". Sin descansar entre ejercicios, realiza cada movimiento durante 15 segundos. Luego repite el circuito una o dos veces. A medida que avanza, aumente gradualmente la duración de cada conjunto a 30 segundos.

La matriz de la pierna

1. Salte en cuclillas: Agáchese, salte tan alto como pueda y repita.

2. Sentadilla de velocidad: haz cada repetición lo más rápido posible.

3. Pausa en cuclillas: para cada repetición, haga una pausa de 1 segundo en la posición hacia abajo.

4. Agarre en cuclillas: bájese en una posición en cuclillas, y mantenga presionado durante la duración del conjunto.

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Enciende tus músculos

Pruebe este pellizco con casi cualquier ejercicio. "Mantenga el peso en la posición inicial durante 3 a 5 segundos antes de realizar su primera repetición y nuevamente cuando haya terminado su última repetición", dice Marc Bartley, C.S.C.S., el propietario de South Carolina Barbell, en Columbia, South Carolina. "Esto estimula tu sistema nervioso central para activar más fibras musculares, lo que te permite generar más fuerza".

Mantenerse enfocado

No te mires en el espejo cuando te agachas ", dice Matt Wenning, director de entrenamiento y pruebas para atletas de Westside Barbell, en Columbus, Ohio. "Esto hará que te inclines más hacia adelante, lo que aumenta la tensión en la espalda baja y reduce la fuerza general". Su consejo: antes de descender, encuentre una marca que sea estable y justo por encima del nivel de los ojos, y manténgase enfocado en ella durante todo el movimiento. Igual de importante, haz que tu compañero de entrenamiento vigile las fallas en tu forma.

Explosión tus bíceps

"Imagina que sostienes un pomelo entre los omóplatos mientras haces los rizos del brazo", dice Micheal A. Clark, D.P.T., el CEO de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, en Calabasas, California.. Mantenerse erguido con los omóplatos apretados hacia atrás y hacia abajo, permite que el manguito rotador controle correctamente la cabeza del húmero o el hueso del antebrazo. Como resultado, podrás producir una mayor cantidad de fuerza con tus bíceps, dice Clark. Esto te permitirá completar más repeticiones con más peso para mayor fuerza y ​​tamaño.

Seguir levantando

"Aproveche sus años 30 y 40", dice Bob Bonham, el dueño de Strong & Shapely Gym, en East Rutherford, Nueva Jersey. "Debido a que su metabolismo comienza a disminuir, en realidad se vuelve más fácil para los hombres delgados acumular músculo en comparación con cuando tenían 20 años". En pocas palabras: puede construir músculo a cualquier edad.

Crear un obstáculo

Pruebe este ejercicio de abdominales polacos llamado el obstáculo colgante. "Funciona todo tu núcleo", dice Mark McLaughlin, el propietario de Centro de entrenamiento de rendimiento en Beaverton, Oregon. Aquí le indicamos cómo hacerlo: coloque un banco debajo y paralelo a una barra chinup. Ahora cuelgue de la barra con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y las piernas a un lado del banco. Sin cambiar la curva de las rodillas, simplemente levante las piernas sobre el banco hacia el lado opuesto. Repita hacia adelante y hacia atrás durante 10 a 15 segundos. Su objetivo: 2 series de 60 segundos, con 30 a 90 segundos de descanso entre series.

Arregla tu punto débil

"Nueve de cada 10 hombres no entrenan específicamente su espalda baja", dice Jim Hoskinson, el dueño de IronWorks Gym en Callahan, Florida. "Y eso es desafortunado porque es la clave para la fuerza total del cuerpo". El remedio de Hoskinson: realice los buenos días sentados al menos una vez a la semana, después de entrenar la parte inferior de su cuerpo. Sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda, siéntese en un banco plano con el torso en posición vertical. Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, inclínate hacia delante por la cintura hasta donde puedas. Luego levanta tu torso de nuevo al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 5 series de 10 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

Consigue más en el suelo

"Cuando hagas una flexión, haz que tu cuerpo esté tan rígido como una tabla apoyando tus abdominales y flexionando tus glúteos y cuadrículas", dice Lance Mosley, propietario de HardCore Fitness, en Boca Raton, Florida. "Luego, bájate hasta que tu barbilla, pecho y muslos toquen simultáneamente el piso". Esto es lo que Mosley llama un "verdadero pushup".

Pruebe una curita

"Tengo un gimnasio de 8,200 pies cuadrados con equipo de ejercicio de alto costo", dice Jean-Paul Francoeur, el propietario de JP Fitness en Little Rock, Arkansas. "Pero mi herramienta de entrenamiento favorita es una banda de goma gigante que cuesta unos 20 dólares". Francoeur explica que las bandas grandes, como las de resistancebandtraining.com, no solo son tan efectivas para desarrollar músculos como pesas libres, sino que también te permiten llevar tu gimnasio a cualquier lugar. Vaya a / bestgyms para obtener instrucciones en video sobre cómo usar las bandas para realizar ejercicios populares.

Simplifica tu entrenamiento

El CEO de la Asociación Internacional de Acondicionamiento Juvenil entrena a todos sus clientes, desde Little Leaguers hasta jugadores profesionales de béisbol, con equipos por valor de $ 50 en su patio trasero. "He tenido varias instalaciones agradables", dice Brian Grasso, "pero aprendí que cualquiera puede producir grandes resultados prácticamente sin equipos". Esa es la idea detrás de su instalación de entrenamiento actual, El patio trasero de Brian Grasso, en Hawthorn Woods, Illinois. Allí, Grasso toma un enfoque de gladiador para hacer músculo. "Tomamos objetos pesados ​​(una carretilla, bolsas de arena o bolsas de cemento, por ejemplo) y los recogemos, caminamos con ellos y los elevamos por encima de la cabeza. Y usamos una rama de árbol resistente o un juego de columpios para hacerlos", dice. . Pero no solo levante y baje o adelante y atrás. El músculo crece mejor cuando entrenas en patrones "no lineales", dice Grasso. Por ejemplo, intente flexiones de relojería. Mantenga sus pies plantados y muévase alrededor de un reloj imaginario con sus manos, completando 5 flexiones en cada posición. Otra opción: cree estaciones con marcadores para que pueda correr, saltar y saltar cuerdas en una variedad de patrones. Por ejemplo, puede escalonar 10 obstáculos (cajas, conos, cartones de leche) y saltar sobre ellos 10 veces. Luego coloca los palos en un patrón octagonal, párate en el medio y corre hacia cada esquina. A continuación, zigzaguea por todo tu jardín mientras saltas la cuerda. Reducirás la grasa y mejorarás el atletismo, todo a poca distancia de tu familia.