Balance de poder

Como fisioterapeuta, soy la persona a quien acudir cuando los cuerpos de mis amigos comienzan a fallarles. La semana pasada, mi amigo Tony llamó quejándose de dolor en la parte superior de la espalda después de sus últimos entrenamientos. Cuando describió su programa de levantamiento de pesas, el problema era obvio para mí.

Tony estaba construyendo músculo de una manera completamente desequilibrada. No solo el 80 por ciento de su rutina de musculación consistía en movimientos de empuje (banco, inclinación), sino que la mayor parte de su tiempo en el gimnasio se dirigía a su pecho y hombros. Y lo había estado haciendo durante años. El dolor de espalda era la forma de su cuerpo de rogar por un nuevo entrenamiento.

Como le expliqué, su cuerpo y sus articulaciones se mantienen en su lugar por grupos musculares opuestos (por ejemplo, el pecho y la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales). Estos grupos trabajan juntos para controlar el movimiento. Si uno se vuelve más fuerte o más fuerte de lo normal, ese grupo muscular dominante trabajará en exceso con su contraparte, es decir, tendrá un desequilibrio muscular. No quieres un tira y afloja entre los músculos cada vez que te mueves. El malestar excesivo puede significar que corre un riesgo mucho mayor de lesión.

Tony vino a mí demasiado tarde, necesitaba un montón de tiempo y trabajo para deshacer el daño que había hecho. Para ti, la clave es controlarte antes de que te destruyas. Debe identificar y reparar los desequilibrios antes de que causen dolor. Para eso están las siguientes autopruebas y estrategias correctivas.

Para cada desequilibrio muscular que revelan las autoevaluaciones, realice estiramientos dos veces al día, por ejemplo, a primera hora de la mañana y después de su entrenamiento. Complete el programa correctivo completo para cada desequilibrio tres veces por semana hasta que pueda pasar la prueba. También puede hacer esto como calentamiento antes de su entrenamiento regular.

PRUEBA DE PEC SUPINA

Acuéstese de espaldas en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Deja que tus brazos se relajen. Deben bajar al piso y descansar cómodamente. Si no lo hacen. . .

Tu problema es . . hombros prolongados Te pareces más al jorobado de Notre Dame que a uno de sus linieros defensivos.

LA CAUSA: Ha pasado demasiado tiempo entrenando sus "músculos del espejo" (pectoral mayor y menor), en la parte frontal de su cuerpo, mientras descuida sus músculos de la parte superior de la espalda (trapecio medio y romboides).

FIJARSE

Paso 1: Estira tus pectorales. Sosteniendo un par de mancuernas de 5 o 10 libras, recuéstese boca arriba en un banco inclinado de 10 grados y baje los pesos hacia los lados con los brazos extendidos. Mantener durante 30 segundos.

Paso 2: Fortalece tu trapecio medio y romboides. Siga el estiramiento anterior con una elevación lateral de pesa propensa. Recuéstate sobre el mismo banco que usaste para estirar los pectorales.Levante las pesas hacia los lados y apriete los omóplatos. Mantenga la posición durante seis segundos y baje los pesos a la posición inicial. Haz un total de seis repeticiones.

Prueba de thomas

Acuéstese boca arriba en un banco y lleve ambas rodillas a su pecho. Agarra tu rodilla derecha y mantenla en tu pecho. Deje que su pierna izquierda se estire, luego bájela relajando su cadera. Pruebe ambas piernas, y si cualquiera de las piernas no puede bajar al banco ...

Tu problema es . . Flexores de cadera apretados, que pueden provocar distensiones de los isquiotibiales y dolor de espalda.

LA CAUSA: Sentarse por un tiempo prolongado y evitar los ejercicios de una sola pierna, como los estocadas, han causado que los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos se debiliten. El estiramiento de la flexión de la cadera ha provocado que la pelvis se incline hacia adelante, lo que genera más tensión en la parte inferior de la columna. Si la parte frontal de su cinturón está más abajo que la espalda, considérese que sufre de este desequilibrio muscular más común.

FIJARSE

Paso 1: Estira tus flexores de la cadera. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha con el brazo derecho extendido sobre tu cabeza. Contraiga sus glúteos derechos hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte delantera de su cadera y muslo derechos. Puede intensificar el estiramiento doblando el torso directamente hacia la izquierda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Paso 2: Activa tus glúteos máximos (glúteos). Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tome su rodilla derecha con las dos manos y tire de ella hacia su pecho, luego levante las caderas colocando el talón izquierdo en el suelo. Mantenga la posición hacia arriba durante un conteo de 6 segundos, luego baje las caderas hasta la posición inicial. Repetir seis veces. Realice la misma secuencia en el otro lado si prueba apretado.

PRUEBA DE SQUAT DE UNA PIERNA

Balancee su pie derecho y suspenda su pie izquierdo frente a usted. Manteniendo su pie derecho plano, bájese lo más posible en una posición en cuclillas mientras avanza con su pie izquierdo. Si su rodilla derecha se desplaza dentro de su dedo gordo del pie al bajar a la posición de sentadilla ...

Tu problema es . . Una postura de rodillas. Esto hace que sus rodillas se desvíen hacia adentro cuando se pone en cuclillas, lo que lo pone en un gran riesgo de sufrir una lesión de rodilla sin contacto, debido a que su ACL está bajo la tensión máxima.

LA CAUSA: Tiene aductores apretados (músculos de la ingle) y músculos débiles del glúteo medio (músculos más pequeños en las nalgas).

FIJARSE

Paso 1: Estira tus aductores. Separe las piernas y, manteniendo la pierna derecha recta, bájese en una zancada lateral doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en el área de la ingle derecha. Puedes intensificar el estiramiento girando tus hombros hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita el estiramiento en el otro lado según sea necesario.

Paso 2: Fortalece tus músculos glúteos medios. Coloque una banda elástica (disponible en www.performbetter.com o elitefts.com) alrededor de sus piernas y realice pasos laterales de 10 pasos a la derecha y 10 a la izquierda. Repita para seis series en cada dirección. También debe realizar ejercicios de una sola pierna, como embestidas, sentadillas divididas y stepups, mientras mantiene su rodilla en línea con el dedo gordo del pie.

PRUEBA DE RASGADO DE APLEY

Alcance detrás de su cabeza con la mano derecha e intente tocar el omóplato izquierdo. Luego, baje el brazo y dóblelo detrás de la espalda, nuevamente tratando de alcanzar el omóplato izquierdo. Completa los mismos movimientos con la mano izquierda tocando el omóplato derecho. Si no logras llegar a un deber. . .

Tu problema es . . Rotores internos o externos apretados, una dolencia común para los hombres que levantan pesas. La tensión reduce la rotación del hombro y puede causar dolor.

LA CAUSA: Los dorsales y pectorales duros de Latissimus reducirán la rotación externa de sus hombros (alcanzando detrás de su cabeza). Si los músculos del manguito de los rotadores están rígidos, obstaculizará la rotación interna de los hombros (llegar detrás de la espalda con el brazo hacia abajo).

FIJARSE

Paso 1: Sostenga una toalla con las dos manos detrás de la espalda, una mano cerca de la cabeza y la otra en el centro. Camina con las manos lo más cerca posible de la toalla. Luego, intente rasgar la toalla, jale con ambas manos un conteo de 10. Relájese, luego trate de acercar aún más las manos y jale otro conteo de 10. Luego invierta las posiciones de las manos y repita. Este movimiento soluciona problemas de rotación interna y externa.

Prueba de pared

Párese con sus pies a aproximadamente 12 pulgadas de una pared y apoye la espalda contra ella. Coloque su mano derecha en la parte baja de su espalda, con la palma hacia la pared. Luego aprieta tus abdominales hasta que tu palma quede presionada contra la pared. En esta posición, su cuerpo debe tener cuatro puntos de contacto con la pared: el coxis, la palma, la parte superior de la espalda y la cabeza. Si tienes que inclinar la cabeza hacia atrás para llegar a la pared ...

Tu problema es . . Postura cifótica, también conocida como encorvamiento.

LA CAUSA: Sus músculos abdominales y torácicos se han acortado, mientras que los músculos de la espalda y la columna vertebral se han debilitado. Sentarse por largos períodos de tiempo conduce a este desequilibrio.

FIJARSE

Paso 1: Moviliza tu columna vertebral. Recuéstese sobre un rollo de espuma (disponible en www.performbetter.com) o un tubo grueso de PVC para que quede perpendicular a su columna vertebral en la parte inferior de su caja torácica. Alcance por encima de la cabeza para que su columna vertebral se extienda sobre el rollo y manténgala presionada para contar hasta 10. Mueva el rollo hacia arriba de su columna vertebral aproximadamente 2 pulgadas, luego repita. Continúa este proceso hasta que el rollo de espuma llegue a la base de tu cuello.

Paso 2: Use esta dinámica estocada hacia atrás para estirar los músculos abdominales, de la ingle y del pecho. Sostenga una sola mancuerna de 10 libras con ambas manos. Retroceda con el pie izquierdo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Mientras te lanzas, gira tu torso hacia la derecha y levanta sobre tu hombro derecho con ambas manos. Luego vuelva a una posición de pie. Repita para un total de 15 repeticiones en ambos lados.

Paso 3: Realizar una fila de mancuernas de un solo brazo con rotación externa. Sin embargo, en lugar de tirar de la pesa de gimnasia hacia su caja torácica, tire de ella hasta una posición junto a la oreja, permitiendo que su torso gire hacia arriba. Repita para un total de 15 repeticiones con una mancuerna más ligera de lo normal. Luego cambia los brazos y repite.