Este chico comió más, hizo menos ejercicio y ganó 20 libras de músculo crudo

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Matt Wilson es un miembro del elenco original en la premier de la costa oeste de "The 25th Annual Putnam County Spelling Bee". Es un gran concierto para cualquier actor: la comedia musical sobre un concurso de ortografía ficticio de la escuela secundaria ganó dos premios Tony, pero se trata de con un inconveniente: "Cuando estás en ese programa", dice Wilson. "Es porque parece que tienes 12 años".

De hecho, Wilson, de cuerpo delgado y rostro lacio, que tiene 38 años, siempre se ha visto muy, muy joven. "Quería verme y sentirme más como un hombre, como un gladiador", dice. "Así que decidí intentar poner tanto músculo como pudiera".

Pero el estilo de vida de Wilson siempre había estado totalmente en desacuerdo con ser grande. No solo se presenta en el escenario en obras de teatro y en actos de circo, sino que es entrenador en Mark Fisher Fitness, en la ciudad de Nueva York.

"Siempre me ha costado ganar peso porque soy muy activa. Toda mi vida como artista de performance es apresurarme, correr, hacer cosas físicas y estuve entrenando cinco días a la semana por encima de eso ", dice Wilson.

Piense en agregar o perder peso como un sistema de crédito y débito: Comer agrega fondos a su cuenta. La actividad elimina los fondos de su cuenta. Si el número en su cuenta suele ser positivo al final del día, aumentará de peso. Si también estás levantando pesas, ese peso probablemente provendrá principalmente del músculo.

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Wilson siempre había vivido en el rojo, normalmente quemando más calorías de las que ingería. Además, cada vez que intentaba agregar músculo terminaba complicando sus entrenamientos y su plan de alimentación y fallaba, dice.

"Puedo volverme loca con los detalles de los ejercicios y el seguimiento de la nutrición: lo creo demasiado y me excedo", dice Wilson. "Así que decidí hacer lo contrario a lo que siempre hago: hice las cosas lo más simples posible".

La simplificación pronto llevó a la transformación. "Después de un par de meses en mi nuevo programa, uno de mis amigos se acercó a mí y me dijo: 'amigo, ¡tienes un jaleo enorme!" Dice Wilson. "Mi apodo irónico en el gimnasio se convirtió en 'El Dios de Gainz'".

Veinte libras de músculo y seis meses después, Wilson logró la mirada de gladiador que buscaba.

Si tiene dificultades para poner músculo, considere reducir su propio plan con los siguientes métodos que Wilson usó. "Mantenlo fácil y consistente", dice Wilson. "Sólo ven y ponte el tiempo".

Simplifica tu entrenamiento
El estilo de vida increíblemente activo de Wilson significaba que su metabolismo estaba siempre en plena inclinación. Luego iría al gimnasio y realizaría circuitos basados ​​en el peso diseñados para incinerar calorías, aumentando el rendimiento de su horno metabólico. Todo lo que se ejecuta en vacío finalmente llevó a lesiones.

“Lo primero que hice fue dejar de hacer circuitos metabólicos. Bajé mis entrenamientos de cinco a tres a la semana ", dice Wilson. "Y solo hice alrededor de cuatro ejercicios de fuerza por entrenamiento, con más descanso entre series".

Los movimientos en esos entrenamientos: un ejercicio de empuje, como una pesa de pesas por encima de la cabeza, un ejercicio de tirón como un pullup, un ejercicio de cuclillas como un pie trasero elevado en cuclillas divididas, y un ejercicio de bisagra de cadera como un peso muerto.

Por que funciono
"Esta es una manera realmente inteligente de desarrollar músculo", dice Marc Halpern, C.S.C.S. y un dietista registrado con sede en Las Vegas.

"Esos ejercicios afectan a casi todos los patrones de movimiento y músculos de tu cuerpo", dice Halpern. "Y hacer solo un puñado de series de solo unos pocos movimientos efectivos estimula a tu cuerpo lo suficiente como para crecer, pero no se excede y quema demasiadas calorías".

Cortar la grasa de su propia rutina. Trate de ejercitarse tres veces a la semana e incluya algún tipo de empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera y una tabla para medir. Lee cómo construir uno de estos entrenamientos completamente efectivos en Los 5 secretos para un entrenamiento perfecto.

Simplifique su alimentación
Antes de que Wilson se propusiera agregar masa, ingería entre 2,000 y 3,000 calorías diarias en la forma de cualquier cosa de apariencia saludable que pudiera tomar en su camino por la ciudad de Nueva York.

Sabía que para ganar masa tendría que aumentar sus calorías. Pero las revisiones completas de la dieta le habían fallado antes. Así que decidió seguir con la forma en que normalmente comía, y también agregó un "refrigerio" diario delicioso, conveniente y denso en calorías.

Ese bocadillo: "Tomé medio galón de leche entera orgánica y comí una libra de carne molida magra al 95% alimentada con pasto al día", dice Wilson.

La merienda envasada en un extra de 2,000 calorías y 180 gramos de proteína cada día. Agregue la ingesta normal de Wilson de 2,000 a 3,000 calorías por día, y él estaba calculando un número que lo colocó en un excelente territorio para el desarrollo muscular.

"Era la forma más sencilla y fácil para mí de ingerir suficientes calorías", dice Wilson. "Y estaba delicioso."

Por que funciono
"Si su objetivo es ganar músculo y mantenerse saludable, probablemente haya mejores formas de aumentar de peso", dice Halpern. "Pero, mira, este chico solo quería agregar músculo y este método es lo que funcionó para su estilo de vida, por lo que está totalmente bien".

¿Halpern usaría este método con su cliente promedio? No, probablemente no, dice.

Si desea ganar músculo, él recomienda que aumente lentamente sus calorías haciendo que sus comidas normales sean más sustanciales. “Por ejemplo, si su cena promedio es una taza de arroz y una pechuga de pollo, haga dos tazas de arroz y una y media pechugas de pollo. Vea qué sucede y luego agregue más con el tiempo si lo necesita ".

La verdadera magia de la comida de Wilson, dice Halpern, es que podría apegarse a ella.

Halpern, y muchos otros entrenadores, dicen que la parte más difícil de desarrollar músculo es constantemente reducir todas las calorías. "Hace un par de años, cuando aumentaba 20 libras de músculo, también comía entre 4,000 y 5,000 calorías por día", dice Halpern. "Es muy difícil comer tanto todos los días, especialmente si está tratando de comer todos los alimentos" saludables "".

Si aumentar de volumen sus comidas regulares no es pegar masa a su cuerpo, y para algunos no, comer un sándwich de mantequilla de maní y jalea con trigo integral todos los días. "Eso es lo que hice, y lo que tengo muchos clientes que tratan de hacerse más grandes", dice. "La merienda es barata, portátil, fácil de preparar, relativamente saludable y agradable".

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Simplifica tu vida
El estilo de vida de Wilson era el demonio que lo mantenía flaco.

Los estilos de vida son difíciles de cambiar. Obviamente, para continuar ganándose la vida, Wilson no podía renunciar al rendimiento por completo. Pero él podría recortar el movimiento "extra". "En lugar de caminar 20 cuadras tomaría el metro, o en lugar de subir las escaleras tomaría el ascensor", dice Wilson.

Por que funciono
La actividad diaria de baja intensidad, como caminatas y recorridos y carreras lentas, en realidad puede ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos duros y aumentar el volumen. Esas actividades relajadas aumentan el flujo de sangre, eliminando el dolor y mejorando su "preparación" para su próximo entrenamiento. Aprende más sobre eso en How Long, Slow Runs Help You Build Muscle.

Pero solo puedes hacer gran parte de esas actividades "adicionales" antes de que su costo de quema de calorías comience a aumentar tus ganancias, dice Halpern.

Para cualquier persona que tenga un trabajo sedentario, es difícil alcanzar ese nivel de actividad total. Wilson, por otro lado, se movió todo el día en el trabajo. Por lo tanto, cualquier movimiento adicional era solo energía de quemado que podría haber ido al músculo. Claro, podría haber inventado esas calorías extra gastadas al comer más, pero literalmente habría agregado más comida a su plato ya masivo. Para Wilson, recortar los "extras" lo ayudó a crecer.

Su movimiento: si tiene un trabajo muy activo, como un trabajador de la construcción, considere reducir el movimiento adicional. Por ejemplo, lance la pelota para su perro en lugar de llevarlo a caminar diariamente. Si tiene un trabajo de oficina, agregue algo de actividad de baja intensidad a su rutina en sus días de "descanso". Descubre otras cuatro maneras excelentes de recuperarte en La regla única que todos siguen en el gimnasio más duro del mundo.