Secretos de entrenamiento de 15 minutos

A los chicos les encantan los entrenamientos de 15 minutos, así que creo que debería darte más entrenamientos cortos y rápidos para quemar grasa que puedes hacer si te presionan para ganar tiempo, o si simplemente no eres del tipo al que le gusta entrenar. 2-3 de estos por semana, combinados con un estilo de vida activo y una nutrición de sentido común, y puedes ser un super-papá delgado y en forma.

También haré un entrenamiento de 15 minutos esta semana, porque esta semana voy a Aspen a escalar en bicicleta de montaña y en roca con un par de clientes. Esta es la primera vez que hago escalada afuera, así que no espero ser muy bueno en eso. Y, francamente, mi tipo de cuerpo no es adecuado para la escalada en roca ... demasiado pesado.

Así que no importa lo difícil que encuentres los entrenamientos que ofrezco, puedes sentirte un poco satisfecho al saber que esta semana me van a patear el trasero en una aventura de escalada en roca.

Mientras me vaya, todo lo que podré hacer es deslizarme en un entrenamiento de 15 minutos entre hoy y el domingo. Todo lo que usted y yo necesitamos para hacer un entrenamiento de cuerpo completo es un cuarto de hora, sin necesidad de una maratón de 90 minutos
sesiones

Así que aquí está la plantilla de entrenamiento de 15 minutos. Solo conecta tus ejercicios favoritos y juega. (O usa las muestras que te doy aquí).

Calentamiento (3-5 minutos)
1) Ejercicio fácil para la parte inferior del cuerpo (como sentadillas con peso corporal)
2) Fácil pushup (rodillas o flexiones regulares)

Haz 10-15 repeticiones de cada uno. Descansa 30 segundos y repite. Realice los estiramientos que considere necesarios y luego continúe con el ejercicio "real".

Superseries
1A) Ejercicio de una sola pierna
1B) Empuje de la parte superior del cuerpo

Haz 8 repeticiones por ejercicio, sin descanso entre ejercicios. Descanse un minuto después de 1B antes de repetir el superconjunto 1-2 veces más.

2A) Tirón de la parte superior del cuerpo
2B) Cuerpo inferior o abdominales

Entrenamiento de muestra:

Calentamiento (3 minutos)
Sentadilla de prisionero
Lagartijas
Cualquier estiramiento que sientas que necesitas hacer

Superseries (12 minutos))
1A) Dumbbell Split Squat - 8 repeticiones / lado (ve fácil en el primer set)
1B) Rechazar flexiones - Ir 2 repeticiones antes de fallar (así que si puedes hacer 20, haz solo 18 repeticiones por serie)
Descansa 1 minuto y repite ese superconjunto 3 veces.

2A) Dumbbell Row - 8 repeticiones por lado (ve fácil en el primer set)
2B) Lanzamiento de la bola de estabilidad - 10 repeticiones
Descansa 30 segundos y repite ese superconjunto 2 veces.

Hay que ir 15 minutos de entrenamiento.

No pesas? No hay problema. Aquí está la versión única de peso corporal.

Calentamiento (3 minutos)
Y-Squat
Flexiones de agarre estrecho
Cualquier estiramiento que sientas que necesitas hacer

Superseries (12 minutos)
1A) Pulgas delanteras o sentadillas con pistola - 8 repeticiones / lado
1B) Flexiones elevadas: 6-10 repeticiones por lado
Descansa 1 minuto y repite ese superconjunto 3 veces.

2A) Fila invertida - 12 repeticiones
2B) Cuchillo de bola de estabilidad - 12 repeticiones
Descansa 30 segundos y repite ese superconjunto 2 veces.

Si necesita ayuda con estos ejercicios, vea mis videos de Youtube para ver demostraciones:

=> Haga clic aquí para ver los videos de Craig Ballantyne en Youtube

Los entrenamientos de 15 minutos son divertidos y rápidos.

Craig Ballantyne, CSCS

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Craig Ballantyne, CSCS, es asesor de acondicionamiento físico y también es el creador de Peso corporal 500 entrenamientoy el autor de Entrenamiento de Turbulencia.