Este programa de entrenamiento de 4 semanas desarrolla músculo a cualquier edad

Ben Goldstein

Si tienes más de 40 años, la sarcopenia, la pérdida de músculo relacionada con la edad, está empezando a reducir tus bíceps y tu VO2 max está disminuyendo. Ah, y quieres pasar más tiempo con tu familia. Más que nunca, necesita un enfoque de construcción muscular que utilice nueva ciencia pero que no lo atrape en el gimnasio durante horas.

Lo consigues con MA40, Salud de los hombresEl nuevo video de entrenamiento. Diseñado por el entrenador en jefe de Activlab, David Jack, quien tiene 45 años pero aún puede hacer handstands con facilidad (es lo que se muestra arriba), el MA40 está diseñado para personas ocupadas con más de 40 años que buscan estar en plena forma.

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Pero no tienes que ser un Gen Xer para amarlo: Jack te enseña a girar y girar, no solo a levantar pesas. Los hombres de todas las edades manejarán la resistencia desde nuevas posturas, construyendo el equilibrio del próximo nivel y la estabilidad del núcleo. Agregará músculo, fuerza y ​​atletismo con los flujos de movilidad de Jack, los superconjuntos push-pull y los circuitos de no descanso.

Lleve a cabo este entrenamiento tres veces a la semana durante cuatro semanas para obtener flexibilidad y un núcleo triturado. ¡También te sentirás más joven!


1. calentamiento

Bear Hold Mobility Flow

Ben Goldstein

4 minutos

Desplácese por cada uno de estos pasos, trabajando para ser lo más suave y controlado posible. Mantenga cada posición el tiempo suficiente para inhalar y exhalar una vez. Repita la secuencia completa tantas veces como pueda en 4 minutos, teniendo cuidado de no apresurarse en ningún movimiento.

  • Comience a cuatro patas, manos directamente debajo de sus hombros, rodillas debajo de sus caderas. Las rodillas deben estar levantadas del suelo, las espinillas paralelas al suelo, con los pies separados aproximadamente a un pie. Aprieta tu núcleo.
  • Levanta el trasero en el aire, enderezando las rodillas. Trabaja para alinear tu torso con tus brazos; debes lucir como una V. al revés. Si es necesario, camina con las manos unas pulgadas hacia adelante. Trata de no dejar que la parte baja de tu espalda gire mientras haces esto.
  • Cambie su torso hacia adelante hasta la posición pushup, luego mueva su pie izquierdo junto a su mano izquierda, doblando su rodilla izquierda. Mantenga su pierna derecha recta mientras hace esto; Debe sentir un estiramiento en las caderas y la ingle.
  • Manteniendo las manos en posición de pushup y manteniendo apretado el centro, desplace el pie izquierdo hacia atrás y el pie derecho hacia atrás. Luego repita la parte C, esta vez con el pie derecho al lado de la mano derecha y la pierna izquierda en posición recta.

    2. Superserie de fuerza de espalda

    Haz 3 rondas de este circuito. Descanse según sea necesario para que pueda mantenerse relajado; no debes sentirte aniquilado cuando hayas terminado.

    Fila de la banda sentada

    Ben Goldstein

    8 a 10 repeticiones

    Siéntate en el suelo con las piernas rectas. Una banda de peso medio debe estar alrededor de tus talones, con las asas en las manos. Mantenga su pecho hacia arriba y apriete su núcleo. Mira hacia adelante. Este es el comienzo. Tire de las manijas hacia su caja torácica, concentrándose en tirar con los músculos de la espalda, no solo en los bíceps. Aguanta un momento, luego vuelve al inicio. Haz de 8 a 10 repeticiones.

    Bear Plank Sit-Through

    Ben Goldstein

    8 repeticiones

    Comience en posición de tabla de oso: manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, espinillas paralelas al suelo. Levante su mano izquierda del suelo, llevándola hacia el lado izquierdo de su caja torácica. Al hacer esto, levante la pierna derecha y gire el torso para que quede orientado hacia el lado izquierdo. Toque el pie derecho en el suelo, regrese al inicio y repita en el otro lado. Eso es 1 rep; hacer 8


    3. Tire y presione la serie

    Establecer un temporizador de 8 minutos. Supera los dos ejercicios para todas las rondas que puedas en ese momento. Centrarse en la forma durante cada ejercicio; tómese unos minutos para reunirse y recuperarse entre superseries si es necesario.

    Postura dividida en fila alternada

    Ben Goldstein

    12 repeticiones

    Párese sosteniendo mancuernas de peso medio, con el pie derecho delante de la izquierda. Gire ligeramente hacia adelante en sus caderas; Deja que las mancuernas cuelguen naturalmente como tú. Esta es la posición inicial. Sin girar el torso, rema la mancuerna izquierda hacia la cadera izquierda; pausa, luego regresa a la posición inicial. Repetir en el lado derecho. Eso es 1 rep; hacer 12

    Prensa de cabeza rotacional con mancuernas

    Ben Goldstein

    12 repeticiones

    Párese sosteniendo una mancuerna de peso medio en los hombros, las manos agarrando las pesas, no el mango. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y el núcleo apretado. Presione la mancuerna hacia arriba mientras gira el torso hacia la derecha; tendrás que girar las caderas para hacerlo. Regrese a la posición inicial, haga una pausa y luego repita en el otro lado. Eso es 1 rep; hacer 12


    4. Biceps y Core

    Trabaje a través de 3 rondas de este circuito de acabado final, haciendo cada ejercicio durante el tiempo requerido. Trate de hacer tantas repeticiones como sea posible, pero no sacrifique la forma.

    Curl de mancuerna alternante

    Ben Goldstein

    20 segundos

    Párese sosteniendo mancuernas de peso medio, las palmas de las manos hacia los muslos, las rodillas ligeramente flexionadas. Enrolla la mancuerna derecha hacia arriba y hacia tu hombro derecho, girando la palma de la mano hacia el hombro mientras lo haces. Pausa, luego baja la mancuerna. Repita en el otro lado. Eso es 1 rep; hacer repeticiones durante 20 segundos.

    Bicicleta Crujido

    Ben Goldstein

    30 segundos

    Acuéstese boca arriba, con las piernas en el aire, las espinillas paralelas al suelo. Levante ligeramente los omóplatos y mantenga las manos detrás de la cabeza. Este es el comienzo. Meta su rodilla derecha y traiga su codo izquierdo para tocarla. Mantén pulsado, vuelve al inicio, luego repite en el otro lado. Hacer repeticiones durante 30 segundos.

    Banda de resistencia Hammer Curl

    Ben Goldstein

    20 segundos

    Párese en una banda de resistencia de peso medio, agarre sus extremos y apriete su núcleo. Manteniendo las palmas hacia tu torso, enrolla la banda hacia arriba. Detente una vez que tus codos comiencen a avanzar; Regreso al inicio. Haga esto durante 20 segundos; Comience con repeticiones rápidas, disminuyendo la velocidad a medida que comienza a fatigarse.

    5. Enfriamiento


    4 minutos +

    Tómese al menos 4 minutos para refrescarse, estirando ligeramente los brazos y la espalda. Comience parándose derecho, luego doble la cintura y toque los dedos de los pies. Retrocede y alcanza tus brazos por encima de la cabeza, luego dobla los codos. Tome su codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente de su brazo derecho hacia su cabeza, sintiendo un estiramiento en sus tríceps; Repita en el otro lado. Repita toda la secuencia varias veces.