Eleva tu juego

Entrena como un profesional con este entrenamiento de Mark Verstegen, cortesía de su nuevo libro, Fundamentos de rendimiento básico. Realice la rutina de ejercicios como un circuito, haciendo un movimiento tras otro sin descansar, 3 días a la semana. Haga de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, utilizando el peso más pesado que le permita completar todas las repeticiones prescritas. Repita una vez (no descanse entre circuitos), para un total de dos circuitos.

PRENSA DE BANCO ALTERNO DE DUMBBELL

Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Manteniendo el brazo derecho recto, baje la mancuerna de la mano izquierda hacia la parte exterior del pecho y luego empújela hacia arriba. A continuación, mantenga el brazo izquierdo recto mientras baja la pesa con la mano derecha y empújela hacia arriba. Continuar alternando los brazos por el número prescrito de repeticiones.

DUMBBELL SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

Párese sobre un pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza (las palmas de las manos hacia los muslos). Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la parte inferior de la espalda arqueada naturalmente, empuje las caderas hacia atrás y baje las pesas hasta que estén justo debajo de las rodillas. Empújese de nuevo a la posición inicial y termine un conjunto, luego cambie de pierna y repita.

ÚLTIMA PIERNA, FILA SIMPLE

Tome una mancuerna con su mano derecha y párese en su pierna derecha al lado de un banco. Sosteniendo el banco con la mano izquierda, inclínese hacia adelante en la cintura para que su brazo derecho cuelgue debajo de su hombro y su pierna izquierda esté casi recta. Desde el lado, su cuerpo debe parecerse a la letra T. Levante el peso hasta que su codo pase por su torso, luego bájelo. Termina un set, luego gira y repite el movimiento, esta vez parado sobre tu pierna izquierda y remando con tu brazo izquierdo.

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BULGARIAN SPLIT SQUAT

Tome un par de mancuernas y párese con un banco unos pies detrás de usted, con el pie izquierdo en el banco y los brazos a los lados. Manteniendo el torso en posición vertical, baje las caderas hacia el suelo. Haga una pausa cuando su muslo delantero está paralelo al piso, luego empuje hacia atrás hasta que se pare. Completa un set, luego cambia de pierna y repite.

LEVANTAMIENTO DE LEY DE UNA PIERNA

Párese en su pierna izquierda sosteniendo una placa de peso en la longitud del brazo. Doble su rodilla izquierda e inclínese hacia adelante y hacia la izquierda hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso y la placa quede fuera de su rodilla. Levante su torso y tire de la placa hacia su pecho mientras levanta la rodilla derecha frente a su cuerpo. Sin hacer una pausa, gire el torso hacia la derecha mientras levanta el plato sobre su hombro derecho. Ahora invierte el movimiento. Termina un set, y repite en el otro lado.

DUMBBELL SPLIT CURL PARA PRESIONAR

Párese sosteniendo mancuernas a los costados (con las palmas enfrentadas), con un pie en un banco que esté aproximadamente a la altura del muslo. Realice una flexión de bíceps con el brazo derecho, girando la palma de la mano a medida que avanza para que quede frente a usted en la parte superior. Presione el peso sobre la cabeza, girando la palma de la mano de modo que quede hacia afuera. Cuando baje la mano derecha, repita el movimiento con el brazo izquierdo para que las pesas pasen por el torso. Termina tus repeticiones, luego coloca el pie opuesto en el banco y repite.