Cómo elegir los ejercicios adecuados para tu cuerpo

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Pase suficiente tiempo en Internet y se encontrará con dos tipos de información de aptitud física. Ahí está el ala de hardass, donde los entrenadores afirman, con militante certeza, que cualquiera puede hacer cualquier cosa. ¿Peso muerto doble tu peso corporal? ¿Sentarse en cuclillas a tope? ¿Press de banca con dos ruedas a cada lado? Solo tienes que querer lo suficientemente mal.

Los individuos que siguen consejos como este descubren una verdad fundamental tarde o temprano: mientras el cerebro obtiene un voto, el cuerpo retiene el poder de veto.

Aquellos que reciben el memo sobre sus limitaciones a menudo se escabullen al lado opuesto de la industria, donde puedes encontrar innumerables artículos sobre cómo entrenar para tu tipo de cuerpo. La idea es que la forma de su cuerpo determina no solo lo bueno, lo malo o lo ridículo que se ve en un Speedo, sino también la forma en que debe abordar el proceso de ponerse en mejor forma.

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Curiosamente, aquellos que promueven esta noción están convencidos de que los humanos solo tienen tres o cuatro formas básicas. La mayoría va con los somatotipos clásicos: ectomorfo (flaco), endomorfo (hueso grande) y mesomorfo (el tipo que nunca se preocupa por su tipo de cuerpo porque todo lo que hace parece funcionar).

Las mujeres pueden encontrar una nomenclatura diferente, como pera (parte inferior), regla (caderas y hombros estrechos), reloj de arena (¡sí!) O manzana (más en el centro). Pero es el mismo concepto: su entrenamiento no está funcionando porque no está adaptado a sus dimensiones únicas.

El entrenador de fuerza Alexander Juan Antonio Cortés sintió curiosidad por los orígenes de los tres somatotipos. Como explicó en este artículo, la idea original no tenía nada que ver con la forma física o la pérdida de peso. En cambio, fue el fundamento de la "psicología constitucional", una ciencia en su mayoría desacreditada que equipara la forma del cuerpo con la inteligencia, el temperamento y el valor general para la sociedad. (También ha sido parcialmente apoyado, ya que los mesomorfos, los afortunados bastardos con físico naturalmente musculoso, tienden a tener mejores resultados atléticos y reproductivos, lo que lleva a más opciones de carrera y mayores ingresos).

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¿Qué tiene que ver el tipo de cuerpo con tus entrenamientos? Si estás hablando sobre el diseño básico de tu programa, nada. Pero cuando se trata de la selección de ejercicios, todos debemos modificar las cosas para adaptarnos a las dimensiones únicas de nuestro cuerpo, los desafíos estructurales y las asimetrías ocasionales.

"La capacitación no es absolutamente un concepto en blanco y negro, como muchos creen que debería ser", dice Dean Somerset, CSCS, un entrenador y especialista en rehabilitación con sede en Edmonton. Eso es cierto para cualquier objetivo deportivo o meta de entrenamiento, pero dice que es especialmente importante cuando se trata de la selección de ejercicios. "Hay que ver cómo le va a la persona con el ejercicio para evaluar si funcionaría para ellos o no".

Vamos a explorar.

Cuerpo inferior

En una publicación reciente, Somerset explicó que las articulaciones de la cadera de nadie son exactamente iguales a las de cualquier otra persona. (Demostrando que, sí, realmente eres un copo de nieve especial). Algunas cuencas de las caderas son más profundas. El cuello femoral, la pieza en la parte superior del muslo que encaja en la cavidad, puede ser relativamente grueso o delgado. El ángulo del cuello, en relación con el eje del fémur, también puede ser dramáticamente diferente de una persona a otra.

Y lo más sorprendente de todo: estas cosas pueden ser ligeramente diferentes en los lados izquierdo y derecho de la misma persona.

Todos estos matices, invisibles para el exterior, afectan el rango de movimiento en las sentadillas."Algunas personas nunca se acuclillarán del culo al césped debido a su anatomía de la cadera", dice Somerset. "Pero eso no significa que nunca deben ponerse en cuclillas, o siempre tendrían dolor con las sentadillas".

Lo que sí es cierto es que la anatomía que traes a la sala de pesas es la anatomía con la que naciste y siempre tendrás. Si limita la profundidad de tus sentadillas, que así sea. Somerset tiene clientes de rango limitado en cuclillas en una caja, y dice que aún desarrollan fuerza en las piernas sin dolor.

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Cuando se trata de actuación en la posición en cuclillas, Cortés nota que la anatomía importa mucho. Aquellos con piernas más cortas y caderas más anchas a menudo no ganan una carrera, pero tienen una gran ventaja en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el desarrollo muscular. "Las caderas más anchas simplemente pueden soportar mucho más peso", dice, y las piernas más cortas reducen el rango de movimiento.

A la inversa, un hombre con piernas más largas tendrá que descender más cuando se agache, y tiene un rango de movimiento mucho más largo en su peso muerto. Hay más cosas que pueden salir mal y más estrés potencial en las articulaciones más vulnerables de la espalda baja.

Squat Rx

La sentadilla con barra le permite usar más peso y, por lo tanto, desarrollar más fuerza y ​​masa que cualquier otra variación. Pero para muchos levantadores, aquellos con piernas inusualmente largas, o movilidad limitada de la cadera, o problemas persistentes de la rodilla o la parte baja de la espalda, puede crear más problemas de los que resuelve.

Solución 1: Cualquiera puede hacer una sentadilla en una copa. La sentadilla de copa, con una mancuerna o una pesa rusa, es la variación ideal para el nivel de entrada, y es una excelente opción cuando regresa de un despido o una lesión. Le ayuda a determinar su rango natural de movimiento con un riesgo mínimo de lesión.

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Solución 2: Pruebe una variedad de posiciones de pie para encontrar la mejor para usted. La amplitud de tu postura, y si giras los dedos de los pies o los mantienes apuntando hacia delante, es una cuestión de comodidad personal. Tenga en cuenta que su postura no tiene que ser perfectamente simétrica. Puede que le resulte mejor girar un pie un poco más que el otro.

Peso muerto Rx

La estructura de la cadera también puede afectar su capacidad para levantar un peso pesado del piso. Con una movilidad limitada de la cadera, su espalda baja puede flexionarse, es decir, ir a un arco más profundo, en lugar de permanecer en la posición neutral. En lugar de arriesgarse a una lesión, Somerset dice que necesitas encontrar una manera de acortar el rango de movimiento. Sus opciones incluyen:

Solución 1: Levante de bloques. Puede comenzar con una barra cargada colocada en una o dos placas de peso en cada lado, reduciendo la distancia que tiene que levantar una pulgada o dos. Si eso no es suficiente, puede ponerlo en cajas o en los rieles inferiores de un estante de cuclillas, elevándolo hasta el nivel de la espinilla media.

Solución 2: Usa los mangos altos de una barra hexagonal.. Con una placa de 45 libras a cada lado, una barra se sienta a unas 9 pulgadas del piso. Lo mismo con los mangos bajos de una barra hexagonal. Los mangos altos cortan el rango de movimiento de 3 a 4 pulgadas.

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Solución 3: Usa el peso muerto sumo. La postura ancha, en efecto, acorta las piernas, mientras que también le permite levantarse desde una postura más erguida.

Parte superior del cuerpo

Todo lo que acabas de leer sobre las caderas también se aplica a los hombros. Las anomalías estructurales en la articulación glenohumeral, que conectan la bola en la parte superior de la parte superior de su brazo con una cavidad poco profunda en el omóplato, pueden hacer que los ejercicios de prensado no sean productivos y, en el peor de los casos, perjudiciales.

En la parte superior del omóplato, directamente sobre la articulación, hay un hueso llamado acromion. El cuarenta por ciento de nosotros tiene lo que se llama un acromion tipo 3, con un gancho afilado que parece diseñado para apuñalar a cualquier cosa que intente superarlo. Está vinculado a un mayor riesgo de pinzamiento del hombro y desgarros del manguito rotador. Años de pesadas prensas de banco y hombros pueden dejarte con dolor crónico.

Para el rendimiento, dice Cortés, la longitud de sus brazos y el ancho y grosor de su torso pueden hacer una gran diferencia. El tipo con un cofre de cañón y brazos de caimán puede tener problemas para encontrar un traje que le quede bien, pero "el prensado generalmente será un patrón fuerte". La amplitud de movimiento acortada ayuda con las flexiones y saltos, así como las prensas de banco y de cabeza.

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En el otro extremo del espectro está un chico con brazos largos y un torso estrecho, cuando se ve desde un lado. La longitud del brazo aumenta el rango de movimiento en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y los dos rasgos conspiran para hacer de los press de banca un ejercicio de frustración.

Pero los brazos largos te dan una gran ventaja en el peso muerto. Tus manos están más cerca de la barra, lo que acorta tu rango de movimiento porque no tienes que inclinarte tanto. Y al tirar de ejercicios como filas, Cortés nota que el rango de movimiento más largo puede ser una ventaja: "Con los brazos largos se incrementa el tiempo bajo tensión", dice, con un mínimo de tensión en las articulaciones.

Y aunque esto es subjetivo, Cortés cree que los levantadores con brazos más largos pueden tener una mejor idea de que sus músculos de la espalda trabajan en los tirones, lo que lleva a una activación muscular más completa.

Prensa de hombros Rx

Somerset compara la presión general con la última mujer que queda en el bar a la hora de cierre: solo porque ir a casa con ella es una opción no significa que sea una buena opción. Si las presiones de hombros tradicionales causan incomodidad, recomienda estas opciones:

Solución 1: Media cabeza de pesa de rodillas. Use una sola mancuerna, sostenida en el mismo lado que la rodilla de apoyo, y presione lentamente.

Solución 2: Prensa de mancuernas de agarre neutro. Sentado o de pie, sostenga las pesas de manera que queden paralelas entre sí, con los codos hacia adelante en lugar de abocinados hacia un lado. Esto crea más espacio para que el brazo se mueva sin engancharse con el acromion.

Solución 3: Empuñadura estrecha con barra de presión. Al sostener la barra con las manos justo por encima de los hombros, en lugar de fuera de ellas, puede mantener los codos apuntando hacia delante en el camino hacia arriba y hacia abajo.

Press de banca Rx

Las articulaciones de los hombros son como una alfombra: si solo camina sobre una parte, eventualmente usará un camino en la parte de su uso excesivo, acortando la vida útil de la alfombra a pesar de que la mayoría todavía está en buena forma. Se llama sobrecarga de patrón, y el press de banca con barra es una sobrecarga notoria de las articulaciones de sus hombros. Aquí es cómo esparcir el estrés alrededor.

Solución 1: En el press de banca con barra, cambia los agarres a menudo. Somerset dice que ir de agarres anchos a estrechos, y en varios puntos intermedios, ayuda a reducir el desgaste excesivo.

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Solución 2: Con mancuernas, cambie a un agarre neutral. Al igual que con el press de hombros, Somerset dice que abrirás más espacio en las articulaciones de tus hombros cuando los pesos estén uno frente al otro y que tus codos estén alineados con tu torso, en lugar de estar perpendiculares a él.

Evitando el bombo tipo

Regresemos a la idea de "entrenamientos de tipo corporal", especialmente la noción de que la forma de su cuerpo, vista desde el exterior, debería determinar de alguna manera cómo diseña sus entrenamientos. En última instancia, el proceso de volverse más grande, delgado y / o más fuerte es exactamente el mismo. Los patrones básicos de movimientos (sentadillas, peso muerto, prensas, filas y dominadas y flexiones) siguen siendo las mejores herramientas para obtener el mejor físico posible.

Pero cada uno de nosotros tiene características anatómicas que cambian la forma en que nuestros cuerpos realizan esos movimientos. Junto con los visibles que discutimos, brazos o piernas largas o cortas, torso delgado o grueso, son desafíos estructurales dentro de las articulaciones de la cadera y el hombro que pueden limitar el rango de movimiento en sentadillas y peso muerto y literalmente desgarrar los hombros después de algunos años de pesadez. Prensas de pecho y hombros.

Tal vez sea decepcionante saber que nunca se sentará en cuclillas debajo del paralelo, o que simplemente no puede hacer press de banca con barra sin dolor. Pero saber que tu cuerpo es mucho mejor que la alternativa. "Te permite tomar decisiones de entrenamiento más informadas y reconocer el potencial de lesión", dice Cortés.

Menos lesiones significan más entrenamiento y mejor entrenamiento, lo que le ayuda a verse y sentirse mejor. No importa tu tipo de cuerpo.