Más músculo, menos molestia

Utilizará el mismo par de mancuernas para cada ejercicio en esta rutina. Elige un peso que apenas te permita hacer 12 rizos de bíceps. Si es demasiado liviano, no acumularás tanto músculo, dice Carter Hays, entrenadora con sede en Houston, C.S.C.S. Demasiado pesado y su forma se descompondrá primero, sus ligamentos más tarde. Proceda en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descanso. Al final del circuito, descansa durante 60 segundos. Repita para un total de cuatro rondas.

Dumbbell front Squat con Arnold Press Sostenga un par de mancuernas frente a su pecho con las palmas hacia adentro. Doble las caderas y las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Párese y presione los pesos sobre la cabeza, girando sus muñecas para que sus palmas miren hacia adelante. Baje las pesas en frente de su pecho para que sus palmas miren hacia usted nuevamente. Haz 12 repeticiones.
Jersey suizo con brazos doblados y prensa de pecho

Acuéstese con la cabeza y la parte superior de la espalda sobre una pelota suiza y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga las pesas a lo largo de los lados de su pecho con sus palmas hacia la otra. Presione los pesos hacia arriba, luego bájelos hasta la mitad. Manteniendo la misma curva en los codos, baje lentamente las pesas detrás de su cabeza hasta que toquen la pelota. Invierta hasta que las pesas estén nuevamente sobre su pecho, presione hacia arriba y bájelas a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

Dumbbell Lunge con Biceps Curl

Párese sosteniendo un par de mancuernas en la longitud del brazo a los lados. Avanza con el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha esté a una pulgada o dos del piso y tu muslo izquierdo quede paralelo al piso. Luego hacer un curl de bíceps. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita, esta vez saliendo con su pie derecho. Esa es una repetición. Una vez que hayas completado 12 rizos, coloca los pesos en el piso y continúa lanzándote durante 12 repeticiones más.