Cómo entrenar para la fuerza de agarre como un escalador

Imágenes GettyWestend61

Cuando el documental impresionante Solista gratis salió el año pasado, la escalada se calentó aún más y el internet se obsesionó con el tema de la película, Alex Honnold, y sus manos "desgarradas".

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Inspeccionando mi equipo mientras subía El Cap ... @jimmy_chin foto de la película Free Solo. Ha sido un viaje salvaje por todo el país durante las últimas semanas, muchas gracias a todos los que ya han venido a ver la película. Para aquellos que preguntan sobre las evaluaciones en ciudades específicas (o en Europa, Canadá, etc.), sea paciente, se está expandiendo cada semana. Y, finalmente, estará en la televisión y en línea. Pero definitivamente es mucho mejor verlo en la pantalla más grande posible, ¡tienes que hacerle justicia a El Cap!

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Si los tuyos son más que el teclado de un ordenador portátil que el hangboard, hay algunos pasos que puedes seguir para hacer que tus guantes se adapten a tu forma. Solo debes saber que tus manos nunca se “hincharán” si no lo están ya, para empezar, no hay un montón de músculos.

“La mayor parte de la fuerza de los dedos es el desarrollo neurológico y el fortalecimiento de los tejidos conectivos”, dice Steve Bechtel, un entrenador de escalada de Lander, Wyoming con Climb Strong.

Pero el entrenamiento con los dedos, combinado con la escalada real, por supuesto, puede ayudar a sus ascensos ... y los de todos los demás que están en el gimnasio de escalada, gracias al documento Honnold, más La pared del amanecery el debut olímpico de la escalada en 2020. Usa estos productos para meterte en el juego.

El bloque: entrena la fuerza de los dedos.

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Directamente en la apariencia simple / no fácil categoría. The Block, de Tension Climbing, es un pedazo de madera con varias presas para dedos diferentes y una cuerda. Ate un peso a la cuerda, y vaya: "Intente levantar ese peso con un solo dedo", dice Bechtel.

Trabaja lentamente, porque las lesiones de los tendones son un dolor. Comience con un peso con el que pueda navegar fácilmente algunas repeticiones antes de agregar más. "Es una locura lo fuertes que pueden ser los dedos de algunas personas", dice.

Powerfingers: Fortalece los antebrazos

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"La escalada, en general, hace un buen trabajo fortaleciendo sus músculos, pectorales y músculos del antebrazo", dice Chi Harris, un entrenador con sede en Portland, Oregón. "Pero lo que se pasa por alto son los músculos antagónicos, los que se usan frente a los músculos principales para escalar".

Si solo usas un grupo de músculos de una manera realmente específica, "te sacan de la normalidad, por lo que tu cuerpo está fuera de equilibrio". Powerfingers ayuda a solucionar esto. Para contrarrestar todo el agarre que estás haciendo mientras escalas, estas bandas se envuelven alrededor de tus dedos y se separan, por lo que te obligan a trabajar el resto de los músculos de tus antebrazos.

The Hangboard: entrenamiento de siguiente nivel

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Después de hacer solos en El Cap, Honnold terminó su día haciendo algunas rondas de dominadas en un hangboard, una tabla de la que literalmente cuelgas a través de tus dedos. Parece enfermo, y vas a querer probarlo. Desafortunadamente, los hangboards son solo para escaladores avanzados, dice Harris, quien solo permite que los clientes con tres años de experiencia los utilicen. "Se tarda hasta tres años para que su cuerpo se adapte al estrés de la escalada", dice.

Cuando esté listo, busque uno que ofrezca una variedad de puntos de control para que pueda experimentar con los que le parezcan más desafiantes. Comience con 30 a 40 minutos de ascenso antes de llegar al tablero, dice Harris.

Si no puedes saltar directamente con los pull-ups, como ocurre con muchas personas, comienza con los repetidores: "Vas a repetir lo mismo en una serie de repeticiones, luego descansa", dice Harris. Apunta a 5-10 repeticiones de 10 segundos colgando y cinco segundos rápidos del tablero. "No va a durar mucho", dice, pero poco a poco puede aumentar su capacidad para soportar esa retención.