Cómo construir brazos más grandes después de los 40

Casi no hay nada que le guste a los levantadores de más edad que reírse más que cuando los jóvenes en el gimnasio sobrecargan una barra y pasan todo un ejercicio entrenando a través de un sinfín de rizos.

Tamaño muscular hace provienen de levantar pesas progresivamente más pesadas, pero no todos los grupos musculares deben estar al máximo para crecer. Los brazos son el ejemplo perfecto. Los codos son articulaciones relativamente pequeñas, y simplemente no están diseñados para manejar las cargas cada vez mayores en elevaciones de aislamiento como el rizo. Forzarlos a, año tras año, dará lugar a dolor y lesiones en las articulaciones; y sin embargo, los hombres todavía pesan tanto que sus rizos se convierten en curvas hacia atrás. Ah, la locura de la juventud.

Los levantadores más maduros saben que los brazos responden bien al levantar pesas ligeras para altas repeticiones, y eso es lo que recomienda David Jack, creador del programa Muscle After 40 (MA40). "En realidad, puedes hacer un gran ejercicio para el brazo con mancuernas tan livianas como 15 libras y una banda de ejercicios elástica básica", dice. Y si tienes más de 40 años, Jack insiste en que eso es justo lo que debes hacer.

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La siguiente rutina enfatiza la calidad sobre la cantidad. Una característica que es perfecta para las personas mayores (especialmente una que no tiene acceso a un gimnasio completo) es realizar series por tiempo en lugar de repeticiones. Esto le permite aprovechar al máximo la resistencia que tenga disponible.

Por ejemplo, puedes hacer tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos a la cadencia más rápida que puedas mantener con buena forma. Otra técnica: haga repeticiones lo más rápido que pueda, y cuando ya no pueda seguir el ritmo, disminuya la velocidad y realice cada repetición más deliberadamente para aumentar el tiempo que sus músculos pasan bajo tensión.

El volumen de trabajo que realice compensará con creces la falta de peso, y las pesas ligeras y las bandas no irritarán sus codos como lo hacen las barras y los cables.

Direcciones

Realice los ejercicios en el orden indicado. Descanse 60 segundos entre cada serie de ejercicios 1–3. Para la amenaza triple del tríceps (4A a 4C), complete una serie de cada ejercicio en secuencia sin descanso entre ellos. Después, descanse 90 segundos y repita la secuencia dos veces más (tres conjuntos en total).

  • 1. Curl de bíceps con mancuernas alternas

    Conjuntos: 3 Repeticiones: 8–12

    • 2. Tríceps Pushdown Con Banda

      Sets: 3 Reps: Trabajar durante 30 segundos.

      Si te cansas antes de que se agoten los 30 segundos, haz una pausa y mantén la posición hacia abajo unos segundos hasta que te recuperes lo suficiente como para bombear algunas repeticiones más.

      • 3. Banda Hammer Curl

        Conjuntos: 3 Repeticiones: ver abajo

        Realice las repeticiones a un ritmo tan rápido como pueda mantener con buena forma. Cuando ya no pueda continuar a esa velocidad, realice tantas repeticiones como pueda a un ritmo lento. "Apunta a 15-20 repeticiones rápidas", dice Jack, "y luego 8-10 lentas para terminar".

        Triceps Triple Amenaza

        • 4A. Aplasta cráneos

          Conjuntos: 3 Repeticiones: 8–12

          • 4B. Trituradora de cráneo excéntrica para prensa de piso

            Conjuntos: 3 Repeticiones: 8–12

            Baje las pesas detrás de su cabeza lentamente. Luego, baja los codos al piso y presiona hacia arriba desde allí.

            • 4C. Prensa de triceps

              Conjuntos: 3 Repeticiones: 8–12