La prueba muscular de 10 segundos

Hay un ejercicio simple que expondrá una debilidad de la espalda superior casi de inmediato. Se llama "retracción escapular" y todo lo que necesita es una barra de extracción para realizar la autoprueba. Si no puede mantener este ejercicio durante 10 segundos, entonces tiene una debilidad evidente en los músculos alrededor de los omóplatos. Eso es importante porque una debilidad en estos músculos conduce a hombros inestables, y eso limita su fuerza y ​​ganancias musculares en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, incluidos el press de banca y la flexión de brazos. ¿Listo para ponerte a prueba? Siga las instrucciones a continuación.

Retracción escapular

· Agarre una barra de pullup con un agarre por encima de la cabeza y cuelgue en la longitud del brazo.

· Sin mover los brazos, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Si no puede mantener la retención durante ese tiempo, este ejercicio debería convertirse instantáneamente en parte de su entrenamiento.

Usa este movimiento en tu entrenamiento

Para incorporar este ejercicio a su rutina, intente colocarlo al final de su entrenamiento, dos veces a la semana. Haz de dos a tres series de 10 repeticiones. Para cada repetición, intente mantener la posición superior durante 2 a 5 segundos. Aumente gradualmente la duración de su agarre, hasta que esté aguantando durante 5 segundos completos cada repetición. Luego trata de trabajar hasta 10 segundos por repetición.

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