Domina este movimiento: Archer Pushup

¿Alguna vez trataste de hacer una flexión de un solo brazo? Una muy buena? Para la mayoría de los hombres, es un desastre descuidado, si pueden hacerlo. Pero hay una solución simple: el pushup arquero. Es una versión "asistida" de la flexión de un solo brazo que le permite entrenar un brazo con mayor enfoque e intensidad que la versión estándar del ejercicio. Esto te permite trabajar mejor hacia una verdadera flexión de un solo brazo.

Funciona de la siguiente manera: simplemente aleje una mano de su torso, lo que hace que su otro brazo, y el mismo hombro lateral, pectoral y parte superior de la espalda, trabajen más duro para manejar la carga. Cuanto más mueva la mano, más difícil será el ejercicio. Usted quiere que su brazo "apagado" lo ayude solo lo que necesita. Así que manténlo más cerca al principio y muévelo un poco más una vez que puedas obtener 10 repeticiones perfectas.

Advertencia: aunque es más fácil que la flexión de un solo brazo, este sigue siendo un ejercicio increíblemente difícil. Entonces, use este plan de cinco pasos para dominar la flexión del arquero, y obtenga más en el piso, a partir de hoy.

1. ENFOQUE EN EL PISO
Agarre el piso con la mano que está debajo de su hombro. (Me gusta fingir que el piso es una manija con mancuernas que estoy tratando de agarrar). Manteniendo los dedos apuntando hacia adelante, atornille la palma de la mano en el suelo y lejos de usted. Esto estabilizará su articulación del hombro, dándole más fuerza y ​​resistencia para empujar con eficacia a través del piso. Y querrás todo el impulso que puedas obtener, porque no usarás ambos brazos para generar fuerza de la forma que lo harías con un pushup estándar.

2. apretarlo
Su cuerpo debe formar una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Permitir que sus caderas caigan puede hiperextender su espalda y causar dolor en la parte baja de la espalda. Por suerte, hay algunas cosas simples que puede hacer para mantener sus caderas estables y alineadas con la parte superior del cuerpo. Comience por cavar sus dedos en el suelo. Engancharás tus quads y glúteos, haciendo que tu cuerpo inferior se sienta como un bloque de cemento. A continuación, sujete su núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto mantiene su cuerpo rígido y se duplica como entrenamiento central. Finalmente, baje los hombros (imagine que los está alejando lo más posible de sus orejas) y manténgalos allí. Hacer esto asegura que el único movimiento ocurra en tu codo. Mantenga esta contracción total del cuerpo durante la duración del ejercicio.

3. MUEVE SU CODO
Muchos hombres realizan el movimiento con un codo ensanchado, lo que agrega estrés a la articulación del hombro. En su lugar, mantenga su codo apretado a su lado mientras baja su pecho al piso. Esto le dará más estabilidad y soporte cuando vuelva a la posición inicial.

4. MANTENER UNA ANTELLA VERTICAL
¿Quieres un impulso de fuerza instantáneo? Mantenga el antebrazo de su brazo de trabajo perpendicular al piso durante todo el movimiento. Esto protege su codo y aumenta la activación de sus pectorales y tríceps.

5. PIENSE EN SU ARMPIT
A menos que huelan, es probable que no le prestes atención a tus axilas durante el entrenamiento. Eso es un error cuando se trata del arquero pushup. Conducir a través de su axila, no de su hombro, cuando regrese a la posición inicial mantiene el omóplato alineado y hace un llamado a los músculos grandes en la parte superior de su espalda ya lo largo de su caja torácica. El resultado: más potencia de empuje.

MÁS FÁCIL: Acerque su mano "off" a su torso.

MÁS FUERTE: Levante uno, dos, tres o cuatro dedos de su mano "off" del piso. Con cada dedo que levante, su otro brazo tomará más carga.

Más duro: Coloque su mano "off" en una superficie ligeramente elevada, como una mancuerna, un balón medicinal, un kettlebell, un escalón o el asa colgante de un entrenador de suspensión TRX.