La técnica de elevación que aplana tu vientre

Mitch Mandel

Al igual que el gran poeta estadounidense Snoop Dogg, soy un gran creyente en dejarlo caer como si estuviera caliente. Pero soy una bailarina terrible y un poco tonta, así que limito la mayoría de mis "caídas" a mi entrenamiento físico.

Los juegos de caída (también conocidos como "juegos de tiras") proporcionan un estímulo secuencial de cargas más pesadas a más ligeras con descansos cortos e incompletos entre los juegos para agotar completamente cada fibra muscular que tienes: tanto las fibras de tipo I de contracción lenta como las de giro rápido Fibras tipo II.

Esta combinación de conjuntos múltiples y cargas múltiples dentro de un conjunto gigante extendido envía a sus músculos un mensaje serio para crecer. Y confía en mí, tus músculos escucharán.

Las series de caída también aumentan dramáticamente tu densidad de entrenamiento (o la cantidad de trabajo que haces en un período de tiempo determinado) y el tiempo de tus músculos bajo tensión. Estos dos factores son factores clave para la pérdida rápida de grasa y hacen que se vea más musculoso al instante. Soy tan creyente en los juegos de lanzamiento que diseñé dos de los entrenamientos en mi nuevo sistema de entrenamiento metabólico de Salud de los hombres—METASHRED EXTREME — alrededor del concepto.

¿Quieres una prueba? Eche un vistazo a la leyenda del fitness Steve "Hercules" Reeves, quien popularizó el método de entrenamiento. Desde entonces, ha sido utilizado por los atletas de fuerza superior y física durante décadas para maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Colección de pantalla de plata / Getty Images

Y aunque es necesario investigar más por qué los grupos de gotas son tan efectivos, algunos estudios iniciales sugieren que se debe a respuestas hormonales agudas (como la hormona de crecimiento humana) y la hinchazón celular que resultan de tales movimientos musculares épicos. Sus músculos literalmente se inundarán de sangre y el estrés metabólico está fuera de las listas.

Tipos de conjuntos de gota

Hay dos tipos principales de conjuntos de caída: cargados y mecánicos.

Los conjuntos de gotas cargadas son el método clásico en el que comienzas realizando tantas repeticiones de calidad como puedas con un peso mayor. Luego, reduce la carga, generalmente entre un 25% y un 50%, y repite, sin tomar más de 20 segundos de descanso. Eso es un solo conjunto de gota.

Un juego de doble caída implicaría golpear la carga otra vez y repetir una vez más. Y si realmente te odias a ti mismo, podrías hacer un juego de tres gotas en el que usarás cuatro cargas diferentes en un juego de cambio de cuerpo y de vida extendido.

Usando la sentadilla de la copa como ejemplo para un juego de doble caída:

Conjunto 1: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible con buena forma) con una carga pesada, por ejemplo, una mancuerna de 100 libras
Set 2: AMRAP con una carga media, por ejemplo, una mancuerna de 50 libras
Set 3: AMRAP con una carga ligera, por ejemplo, solo su peso corporal

Obviamente, ajustaría las cargas en función de su nivel de condición física, pero esto debería darle una buena idea de cómo configurar una secuencia de configuración de caída. No se preocupe demasiado por los ajustes exactos en los pesos, especialmente al principio. La clave es usar un peso que sea lo suficientemente ligero como para atacar el siguiente conjunto tan fuerte como el anterior.

Aunque esta es la forma más sencilla de acercarse a los conjuntos de caída, también requiere acceso a múltiples cargas. Por lo tanto, puede ser difícil de ejecutar si no tiene acceso a una gran variedad de pesos.

Ahí es donde entra en juego el segundo enfoque de drop set.

Los conjuntos de caída mecánicos implican la manipulación estratégica de una o más variables de ejercicio para extender sin problemas un conjunto mientras se usa la misma carga absoluta. Esencialmente, utilizas ejercicios cada vez más fáciles o variaciones menos desafiantes del mismo ejercicio para seguir y seguir. Como una versión más delgada y más robada del conejito Energizer.

Esto se puede lograr de muchas maneras diferentes. Aquí están algunos de mis favoritos:

1. Tipo de ajuste de caída: Ajuste de ángulo del cuerpo

Con este método, ajusta la posición de su cuerpo para disminuir la carga relativa con la que está trabajando. Ningún ejercicio demuestra esto mejor que el pushup como se describe a continuación:

Set 1: pushup con los pies elevados (duro)
Set 2: Pushup (medio)
Set 3: pushup elevado (fácil)

Usted comienza con el ángulo del cuerpo relativamente más desafiante y luego cae a un nuevo ángulo que reduce la cantidad de peso corporal contra el que deben trabajar los músculos de su pecho, núcleo, hombros y tríceps.

Me encanta este enfoque porque es mucho más fácil y más conveniente hacer la transición entre variaciones del mismo movimiento que cambiar entre diferentes pesos.

2. Tipo de ajuste de caída: ajustes de postura y agarre

Aquí comienza con la posición más débil o la posición de agarre cuando está más fresco y luego se mueve sin problemas a una posición más fuerte o posición de agarre a medida que se fatiga para continuar. Aquí hay unos ejemplos:

Utilizando flexiones o sentadillas:

Set 1: Posición cerrada (duro)
Set 2: postura normal (media)
Set 3: postura amplia (fácil)

Utilizando prensas:

Set 1: prensa superior (duro)
Set 2: Prensa de pecho inclinado (medio)
Set 3: Prensa de pecho plano (fácil)

Usando filas, rizos, o pullups:

Set 1: agarre por encima de la cabeza (duro)
Set 2: Agarre de martillo (medio)
Set 3: Agarre por debajo de la mano (fácil)

(Vale la pena señalar que más allá de permitirle ir más duro durante más tiempo, variar las posiciones de las manos y los pies permite un desarrollo muscular más completo y evita el sobreentrenamiento).

3. Tipo de ajuste de caída: Ajustes de estabilidad

Comenzar un conjunto con un movimiento que requiere un alto grado de estabilidad y moverse a posiciones más estables a medida que se fatiga es otro enfoque del conjunto de bandas de sonido.

Un gran ejemplo para la parte superior del cuerpo es usar cambios de nivel con el mismo par de mancuernas para acarreos (también conocidos como caminatas del agricultor):

Set 1: Llevar con los brazos por encima (duro)
Set 2: llevar con los pesos al nivel del hombro (medio)
Set 3: llevar con las pesas a los lados (fácil)

Su núcleo tiene que trabajar mucho más para estabilizar su columna vertebral cuando sus brazos están sobre la cabeza debido a un centro de gravedad alargado.

Desde la perspectiva de la parte inferior del cuerpo, puede pasar de ejercicios unilaterales más duros a ejercicios bilaterales más fáciles:

Set 1: Split en cuclillas, izquierda
Set 2: Split en cuclillas, derecha
Set 3: Sentadilla

Además de requerir más equilibrio, los movimientos de una sola pierna ponen el doble de carga a través de los músculos que trabajan.

Pero no te limites a los ejemplos anteriores. El sentido común le diría que los saltos en cuclillas son más difíciles que las sentadillas normales. Así que seguir un conjunto de saltos en cuclillas con un conjunto de sentadillas haría un gran conjunto de caída de la parte inferior del cuerpo.

Y dado que usa cargas más ligeras con movimientos de una sola articulación, los movimientos de aislamiento que con los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, después de un conjunto de extensiones de tríceps con pulsaciones en el pecho que utilizan la misma carga, se obtiene un conjunto de caídas de la parte superior del cuerpo.

El cielo es realmente el límite aquí. La clave es seleccionar una secuencia adecuada de ejercicios que se “sientan” cada vez más fácilmente a medida que se acumula la fatiga. ¡Diviértete y hazlo!

Por último, he creado una serie de ejercicios de gota para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para que pueda comenzar. Estos son adaptados de mi último programa de ejercicios, METASHRED EXTREME, donde shred meet gainz!

Los entrenamientos de gota diabólica entrenamientos

He creado una versión de este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, ya que prefiero una división superior / inferior a una división total del cuerpo para la máxima pérdida de grasa y ganancia muscular

Haga el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un día y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo al día siguiente. Luego descansa un día o realiza trabajos de recuperación de menor intensidad como cardio o movilidad. Haga cada rutina dos veces por semana para un total de cuatro sesiones por semana.

Si prefiere entrenamientos de cuerpo entero, realice uno o dos ciclos de cada entrenamiento dentro de la misma sesión de entrenamiento. Realice dos o tres sesiones por semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

También puede simplemente elegir y elegir un grupo de su elección como finalizador para su próximo entrenamiento. ¡La decisión es tuya!

Tradicionalmente, los representantes se utilizan para realizar conjuntos de caída. Pero prefiero usar conjuntos cronometrados en su lugar. Cada conjunto de gotas funcionará así:

Set 1: Carga pesada: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
Set 2: Carga media: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
Set 3: Carga ligera: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

Elija cargas que le permitan obtener al menos 10 repeticiones dentro de cada conjunto. No descanses más de 20 segundos entre series.

Puede hacerlo más difícil reduciendo el resto o eliminándolo por completo siempre que pueda mantener la intensidad suficiente de un conjunto a otro.

MetaDrops: el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

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1. Multi-posicional búlgaro Split Squat Drop Set

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Dumbbell overhead Bulgarian split squat, left
Set 2: Posición en cuclillas dividida búlgara cargada al frente, izquierda
Set 3: Dumbbell Bulgarian split squat, left

Descansa 1 minuto. Repetir en el lado derecho.

Eso es 1 ronda. Haz de 2 a 3 rondas en cada lado.

2. Conjunto de caída de bisagra de cadera unilateral-bilateral

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

1. Bisagra búlgara de cadera, izquierda.
2. Bisagra búlgara de cadera, derecha.
3. Bisagra de cadera

Descansa 1 minuto. Eso es 1 ronda. Haz de 2 a 3 rondas.

3. Cambio de postura Posición Squat Drop

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Posición en cuclillas delantera de posición cerrada
Set 2: Posición en cuclillas delantera de postura normal
Set 3: Posición en cuclillas delantera amplia postura

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

4. Super Squat Drop Set

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: sentadilla en copa
Set 2: salto en cuclillas
Set 3: Sentadilla

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

Para un desafío adicional, también conocido como "MetaBoost:" Agrega una minibanda alrededor de tus rodillas para que tus caderas trabajen más y mejoren tu forma.

MetaDrops: el entrenamiento de la parte superior del cuerpo

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1. Juego de caída de fila apoyada en el pecho con cambio de agarre

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Fila apoyada en el pecho sobre la mano
Set 2: Fila apoyada en el pecho con agarre de martillo
Set 3: fila apoyada en el pecho con agarre bajo

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

2. Conjunto Multi-Angle Pushup Drop

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Flexión de pies levantada
Set 2: pushup piso
Set 3: pushup elevado por las manos

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

3. Juego de caída de rizo con cambio de agarre

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Curl con agarre
Set 2: Curl de agarre de martillo
Set 3: Curl

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

Para un desafío adicional, también conocido como "MetaBoost:" Agregue Fat-Gripz a sus mancuernas para mejorar la activación del brazo y fortalecer su agarre.

4. Conjunto de caída de prensa de múltiples ángulos

Realice los siguientes ejercicios durante 40 segundos cada uno en el orden mostrado. Descansa 20 segundos entre ejercicios.

Set 1: Prensa superior sentada
Set 2: Presión de pecho inclinado
Set 3: prensa de pecho plano

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 4 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

Para un desafío adicional, también conocido como "MetaBoost:" Agregue Fat-Gripz a sus mancuernas para mejorar la activación del brazo y fortalecer su agarre.

¡Esto es solo una pequeña muestra del programa de entrenamiento más metabólico que he creado! Para obtener el plan completo con ocho entrenamientos completos, visite METASHRED EXTREME en Salud de los hombres.