Aquí es cómo la dieta Keto afecta su capacidad para construir músculo

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A muchas personas les gusta argumentar que la dieta cetogénica es una forma eficiente de desarrollar músculo. Su fuerza se disparará, se postularán, y se sentirá menos adolorido y se recuperará más rápido. Los críticos de la dieta, sin embargo, a menudo dicen exactamente lo contrario: las dietas cetogénicas limitan su capacidad para entrenar duro, según la teoría. Tratar de construir músculo sin carbohidratos es como Batman patrullando las calles de Gotham sin su cinturón de utilidad. No hay forma, dicen, de agregar músculo mientras estás en cetosis.

Entonces, ¿quién tiene razón? En primer lugar, echemos un vistazo a la ciencia: en 2002, investigadores de la Universidad de Connecticut examinaron cómo seis semanas de dieta baja en carbohidratos afectaban la composición corporal en dos grupos de hombres sanos con peso normal. Un grupo cambió a una dieta cetogénica durante seis semanas, mientras que el resto continuó con sus dietas regulares. Los hombres que fueron ceto ganaron poco más de dos libras de músculo. El grupo de control, por otro lado, ganó poco menos de una libra. A primera vista, eso suena como una victoria para los bajos en carbono; ganaron el doble de músculo en la misma cantidad de tiempo.

Sin embargo, cuando analiza cómo se realizó el estudio, hubo más de unos pocos problemas que limitan las conclusiones que podemos extraer. Por un lado, hubo una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos grupos. Los sujetos de la dieta cetogénica consumieron el doble de proteínas que los del grupo de control, lo que por sí solo podría explicar el crecimiento muscular adicional.

En un mundo ideal, ambos grupos habrían seguido el mismo programa de entrenamiento. Pero no lo hicieron. Básicamente, todos siguieron haciendo lo suyo, por lo que cualquier diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos podría haberse reducido a un mejor programa de entrenamiento en lugar de solo a la dieta. Más recientemente, un equipo de investigadores de Florida realizó una investigación similar. estudiar. Esta vez, la ingesta de proteínas se combinó entre los dos grupos, y todos en el estudio siguieron el mismo programa de capacitación. ¿Que pasó?

Desde las semanas 1 a 11, el grupo ceto ganó aproximadamente el doble de masa magra que los sujetos de la dieta regular alta en carbohidratos. Las ganancias en el grosor muscular, medido mediante ultrasonido, también fueron significativamente mayores en el grupo ceto. En la superficie, esta investigación parece proporcionar una fuerte evidencia de que las dietas de ceto son el camino a seguir si se quiere construir músculo. Pero solo hasta que analice de cerca la forma en que se realizó el estudio.

El grupo ceto se “carbó” en la última semana del estudio, lo que llevó a un aumento de siete libras en la masa corporal magra. En otras palabras, gran parte del aumento en el tejido magro provino del glucógeno (el nombre que se le da a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y al agua. Si observa los resultados en las primeras diez semanas, antes de que el grupo ceto aumentara su ingesta de carbohidratos, no hubo una diferencia significativa en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.

Incluso los investigadores escriben que es "probable que ambos grupos obtuvieran cantidades similares de masa muscular a lo largo de todo el estudio". Cuando se trata de desarrollar músculo, la mayoría de las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas no ofrecen ventajas sobre sus contrapartes con más carbohidratos.

Por ejemplo, un equipo de Investigadores brasileños Tomó a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y los entrenó con pesas tres veces por semana durante ocho semanas. A la mitad de los sujetos se les dijo que restringieran su ingesta de carbohidratos, mientras que la otra mitad seguía una dieta que era alta en carbohidratos y baja en grasa. Ambos grupos consumieron una cantidad similar de proteína: aproximadamente 0.7 gramos por libra de peso corporal.

Hubo muy poca diferencia en los resultados entre los grupos de dieta baja en carbohidratos y convencional. Ambos se hicieron más fuertes, perdieron grasa y redujeron el tamaño de su cintura. Tampoco hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular, medido con ultrasonido en los bíceps, tríceps y cuadriceps, entre los dos grupos.

Resultados similares fueron encontrados en un período de tres meses. estudiar de los hombres con síndrome metabólico, y una de diez semanas estudiar de mujeres con sobrepeso. La combinación del entrenamiento de resistencia con una dieta cetogénica no tuvo efectos beneficiosos ni adversos en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con el mismo programa de entrenamiento combinado con una dieta convencional.

Las dietas cetogénicas pueden ser útiles en ciertas circunstancias para las personas que saben lo que están haciendo y por qué lo hacen. Después de un período de experimentación inteligente, parecen mejorar con menos carbohidratos en su dieta. Tú puedes ser una de esas personas. Si la dieta funciona y te sientes bien, quédate con ella.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos hacen muchas cosas bien: el enfoque generalmente se centra en comer alimentos simples, saludables y densos en nutrientes que tienden a llenarte de menos calorías. Al eliminar casi por completo un importante macronutriente de su dieta, está avanzando mucho hacia la simplificación de sus opciones dietéticas.

Y tus músculos no necesitan carbohidratos para crecer. El levantamiento de pesas provoca un aumento en la síntesis de proteínas musculares, que es la fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular. Pero no necesitas carbohidratos para que esto suceda. El carbohidrato es útil porque le ayuda a realizar el trabajo que estimula el crecimiento muscular, no porque contribuye directamente al crecimiento. per se.

Sin embargo, las dietas cetogénicas tienen una serie de desventajas potenciales: son muy restrictivas, y usted debe controlar su consumo de carbohidratos con mucho cuidado. Cuando sabes que no puedes tener algo, es naturaleza humana quererlo aún más. Así que si no puedes comer carbohidratos, los carbohidratos son exactamente lo que vas a querer.

Además, el enfoque bajo en carbohidratos tiende a dejar a algunas personas luchando en el gimnasio con bajos niveles de energía. Se sienten cansados ​​y mentalmente confusos. Si haces mucho ejercicio intenso, la calidad de tus entrenamientos puede disminuir.

No tiene que hacer un keto completo para obtener los beneficios de restringir su consumo de carbohidratos. A muchas personas les va bien con un consumo moderado de carbohidratos, eliminando los bocadillos azucarados y reemplazando algunos de los carbohidratos con almidón por frutas y verduras. Pero recortar aún más los carbohidratos hace que se sientan peor en lugar de mejorar, y no se quedan con ellos por mucho tiempo.

En resumen, es posible ganar músculo con una dieta cetogénica. Además, hay varios estudios que demuestran que las dietas cetogénicas funcionan tan bien como sus contrapartes con más carbohidratos cuando se trata de conservar los músculos mientras se pierde grasa. Sin embargo, no hay pruebas convincentes que demuestren que las dietas cetogénicas ofrezcan beneficios para el desarrollo muscular que no se obtienen con una dieta alta en carbohidratos que proporcione cantidades adecuadas de proteínas.

Si desea deshacerse de su intestino mientras construye algo de músculo al mismo tiempo, una dieta cetogénica es una opción viable. Pero si eres relativamente delgado, entrenando duro 3 o 4 veces por semana, y tu objetivo principal es agregar masa a tu marco, no tiene mucho sentido ser tan restrictivo De hecho, un 2018 estudiar muestra que un grupo de hombres entrenados en resistencia no logró ganar ningún músculo después de dos meses de levantar pesas con una dieta cetogénica.

Christian Finn es un entrenador personal con sede en el Reino Unido con una maestría en ciencias del ejercicio.