Construye el cuerpo que quieres

Aquí hay una señal de los tiempos: en realidad, puede contratar a personas para que vengan a su casa y organicen sus armarios. También harán su garaje, su ático y el cobertizo en su patio trasero. Estas personas son duras con las ratas de manada. Hacen preguntas como "¿Por qué tienes esta caja de correas para perros, pero ningún perro?"

Mi trabajo no es tan diferente. Como entrenador, si veo algo en el entrenamiento de un cliente, o el mío, que no pertenece a ese lugar, me deshago de él. Si veo un ejercicio redundante, se va. Entrenamiento desorganizado? Yo lo organizo Y si veo a un cliente haciendo un programa que salió de una vieja revista de culturismo, lo dejo todo y vuelvo a empezar.

No puedo ir a tu gimnasio y arreglar tu entrenamiento (u organizar tus armarios). Pero puedo decirle lo que necesita saber para organizar su propio régimen, en función de sus objetivos, su tiempo disponible y su experiencia. Incluso lanzaré seis sesiones de ejercicios de musculación para principiantes a través de levantadores avanzados. Ahora, sobre esos armarios. . .

Metas

Supongo que la señora del armario comenzaría preguntando: "¿Qué necesitas que haga este armario para ti?" Yo, me gustaría hacer la misma pregunta, sustituyendo la palabra "entrenamiento" por "armario". Por lo general, estos objetivos se dividen en tres categorías:

Perder peso: Si eres un principiante, comienza con una rutina de circuito en la que hagas de 10 a 12 ejercicios uno tras otro, de 10 a 15 repeticiones por serie, con poco o ningún descanso entre ellas. Haz dos o tres circuitos.

Si estás más avanzado, prueba superseries. En estos, haces dos ejercicios seguidos, descansa 60 segundos y luego repites una o dos veces. Hay muchas formas de hacer superconjuntos, pero para la pérdida de grasa, me gustaría ver que utilices la mayor cantidad de músculo posible. Una forma es emparejar ejercicios que trabajen músculos completamente diferentes, como sentadillas y filas sentadas.

Trabajar el musculo: Para la mayoría de los hombres, recomiendo ejercicios que te permitan hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. Puede hacerlos como conjuntos rectos: complete un conjunto, descanse unos 60 segundos, haga el siguiente conjunto de la misma cosa y continúe así hasta que haya terminado todos sus conjuntos y esté listo para pasar al siguiente ejercicio.

Si tienes más experiencia, prueba los superconjuntos, pero no la forma en que los hiciste para perder grasa. Empareja ejercicios sinérgicos, dos movimientos que trabajan los mismos músculos. Por lo general, el primero es un movimiento compuesto para trabajar muchos músculos, el segundo es un ejercicio de una sola articulación para concentrarse en un músculo grande. Así que las prensas de banco con barra podrían ser seguidas por moscas con mancuernas. Las prensas de hombro podrían conducir a elevaciones laterales.

Ganar fuerza: No hay secretos aquí: pesos pesados, repeticiones bajas (generalmente de tres a cinco por juego para los movimientos más importantes, como sentadillas, peso muerto y press de banca), y descanso más prolongado (hasta 4 minutos) entre series.No tienes que hacer todos los ejercicios de esta manera, por supuesto. Comience con bajas repeticiones en sus movimientos principales, luego haga más repeticiones con pesos más livianos y períodos de descanso más cortos en los menos importantes.

Tiempo disponible

Esto es similar a la señora del armario diciendo: "¿Cuál es su presupuesto?" Antes de diseñar un programa, necesito saber cuánto tiempo va a dedicar. Asumiré que todos están dispuestos a trabajar de 40 a 60 minutos por sesión.

Para mí, esa es una ventana finita, al igual que su armario es un tamaño finito. Si quieres hacer entrenamientos más largos, genial, pero normalmente no voy en esa dirección. Si no puedo darte un sistema que lo haga en una hora o menos, mi programa tiene algún problema. Para mí, la gran variable aquí es cuántos días a la semana puedes y quieres trabajar.

Dos días a la semana: No importa su nivel o sus metas, haga ejercicios de musculación total. Quieres golpear tus músculos principales dos veces por semana; de lo contrario, estarán completamente descansados ​​entre entrenamientos y no tendrán ninguna razón para crecer.

Si eres un principiante, apégate a los circuitos, como recomendé anteriormente para la pérdida de grasa. Pero si estás más interesado en desarrollar músculo que en perder grasa, sugiero hacer series de ocho a 12 repeticiones, quizás con un poco más de descanso entre los ejercicios.

Otra opción para ahorrar tiempo es hacer superseries antagónicas. Estos movimientos combinados que involucran acciones musculares opuestas, como sentadillas y extensiones de espalda.

Tres días a la semana: Si no eres un principiante, puedes adoptar una rutina dividida. Lo más fácil de recordar es la división de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo. Alternas entre ellos, así que si entrenas tres veces a la semana, harás la semana superior-inferior-superior e inferior y luego la siguiente.

Si hace ejercicio cuatro veces a la semana, subirá los lunes y jueves, y los martes y los viernes bajará.

Lo que haga durante esas rutinas divididas depende de sus objetivos (explicados anteriormente) y de su experiencia (explicados a continuación).

Experiencia

Los principiantes obtienen ganancias con casi cualquier tipo de programa, por lo que es mejor que sean simples y seguras: repeticiones bastante altas, ejercicios básicos, ejercicios de musculación total. Cuanta más experiencia tenga, más se beneficiará de pesos más pesados ​​y repeticiones más bajas, ejercicios y técnicas más avanzadas y rutinas divididas.

Otro problema es la recuperación. Un principiante puede recuperarse en 48 horas y hacerlo bien con tres entrenamientos de cuerpo total a la semana. Un levantador más avanzado necesita darle más tiempo a sus músculos para recuperarse, ya que los está golpeando más fuerte.

Además, cuanto más experiencia tenga, menos tiempo deberá dedicar a un programa antes de continuar. Un principiante puede hacer el mismo programa durante 6 a 10 semanas sin llegar a una meseta. Es posible que los veteranos de hierro a la plancha tengan que moverse cada 2 o 3 semanas. Probablemente te encuentres en algún punto intermedio.

Solo recuerde que debe ajustar su entrenamiento de acuerdo con lo que su cuerpo le está diciendo. Entrenador personal de salud masculina es un gran recurso para averiguar exactamente qué debe hacer para obtener el cuerpo que desea. Únete hoy