Los 6 mejores entrenamientos de piernas que puedes hacer absolutamente en cualquier lugar

Getty Images, Xavier Arnau

Entrenar tus piernas es importante, por lo que muchos piensan que eso significa que tú. tener Pasar horas en el estante de cuclillas.

Ese no es siempre el caso. Las sentadillas con carga pesada y el peso muerto son una parte importante de un régimen de entrenamiento de fuerza saludable, pero no son la solamente forma en que puedes construir un conjunto de juegos fuertes y atractivos.

Afortunadamente, su peso corporal y alguna fuerza de voluntad seria también pueden hacer el trabajo, según Robert Dos Remedios, C.S.C.S., director de acondicionamiento y fuerza del College of the Canyons en Santa Clarita, California.

Realizar muchos de los ejercicios que haría en la sala de pesas sin hierro aún le dará a sus piernas el trabajo que necesitan, si aumenta el volumen y se concentra en series por tiempo, en lugar de solo repeticiones.

Con una serie de sentadillas, zancadas y bisagras de cadera que golpean con fuerza, puede martillar todos los músculos grandes de sus piernas (isquiotibiales, glúteos y cuádriceps) hasta que se quemen. Y dado que la vida rara vez ocurre en un solo plano de movimiento, estos ejercicios también lo harán moverse en tres direcciones para que pueda desarrollar la fuerza y ​​la movilidad del mundo real.

Pero esos beneficios ni siquiera son la mejor parte de adoptar un régimen de peso corporal: puede hacer estos circuitos en cualquier lugar: su sala de estar, una habitación de hotel, un parque, siempre que tenga aproximadamente seis pies de espacio en el piso y una superficie elevada ( como una cama o caja) a mano. Eso hace que estos entrenamientos sean los mejores quemadores de pierna con excusa cero.

Los entrenamientos

El quemador de piernas dos remedios

Haz los siguientes seis ejercicios como circuito. Realice tantas repeticiones como sea posible de un movimiento durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Cuando haya terminado el último ejercicio, comience de nuevo con el primer movimiento. Haz tres o cuatro circuitos en total. Todo el entrenamiento debe llevarte de 18 a 24 minutos.

Salto en cuclillas
Con los pies separados al ancho de la cadera, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego salta tan alto como puedas. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, haga una pausa en la posición de sentadilla profunda durante un segundo completo y luego vuelva a saltar.

Caminar con una pierna Pierna recta Pierna peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos colgando al lado de los muslos. Levanta la pierna derecha detrás de ti. Manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada de forma natural, inclínese hacia delante en las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso mientras alcanza su mano opuesta al piso. Regrese a la posición inicial, avance dos pasos y luego repita el movimiento con la pierna opuesta.

Lunge Lado
Párese con sus pies aproximadamente dos veces el ancho de los hombros. Manteniendo su pierna derecha recta, empuje sus caderas hacia atrás y hacia la izquierda. Luego doble su rodilla izquierda y baje su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Tus pies deben permanecer planos en el piso en todo momento. Haga una pausa de dos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de lado.

Tijera caja de salto
Coloque su pie izquierdo en una caja o banco con el pie derecho en el suelo. En un movimiento, salta y cambia las posiciones de las piernas en el aire. En la posición inferior, haga una pausa de un segundo antes de alternar con la otra pierna.

Elevación de cadera de una sola pierna
Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados en ángulos de 45 grados, con el pie izquierdo apoyado en el suelo con la rodilla doblada y la pierna derecha estirada. Levanta la pierna derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Luego aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia arriba, tu espalda baja se elevará. Pausa, y vuelve a la posición inicial.

Estocada de gota alterna

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos en las caderas. Mantenga su pecho y ojos arriba, los hombros al cuadrado. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda y dobla ambas rodillas, bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Regresa al inicio y repite, cambiando de lado.

El Reto de Entrenamiento de la Pierna en Cualquier Lugar

Si estás listo para un desafío de peso corporal adicional, prueba este ejercicio. Realizarás cada movimiento durante 10 minutos, lo que pondrá a prueba la potencia y la resistencia de la parte inferior de tu cuerpo durante casi una hora. Este es un asesino.

Saltos en caja

Realice 10 saltos en cuclillas de caja cada minuto en el minuto durante 10 minutos. Eso significa que debes establecer un tiempo de 10 minutos, luego hacer 1o repeticiones cada vez que comience un nuevo minuto. Descansa durante el tiempo restante para cada periodo.

Saltos en cuclillas divididos búlgaros

Estallar en una pierna puede ser difícil para los principiantes, por lo que está bien probar la versión de movimientos libres de saltos. Realiza cinco series de 10 repeticiones por lado, cada minuto en el minuto.

Sentadillas de caja

Fije un cronómetro durante 10 minutos, luego realice 30 repeticiones de sentadillas por minuto, descansando durante el tiempo restante en cada período.

Split squats búlgaros

Si sustituyó la versión de salto anterior, repita el ejercicio o piense en un sustituto adecuado, como realizar 20 aumentos de pantorrillas por minuto. Para la multitud en cuclillas dividida, intente cinco series de 15 repeticiones por lado, cada minuto en el minuto.

Caja de una pierna alterna en cuclillas

El final es simple, pero difícil de completar sin piernas temblorosas: 10 minutos seguidos de sentadillas alternas de caja de una pierna. Concéntrese en el lento movimiento de descenso excéntrico, luego vuelva a saltar. Buena suerte caminando al día siguiente.

El Quad Killer

Este circuito rápido está diseñado para borrar tus quads. Realice cada movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos, eso es 1 asalto. Realice de 3 a 5 rondas para un entrenamiento completo, descansando durante 30 segundos después de cada ronda.

Dedos rapidos

Corre en su lugar con pasos cortos y rápidos, poniendo su peso en la parte delantera del pie con cada paso.

Pato Lunge (R)

Gire las caderas para agacharse, con la pierna derecha hacia adelante. Paso de la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su pie derecho plantado de forma cuadrada.

Pata de pato (L)

Gire las caderas para agacharse, con la pierna izquierda hacia adelante. Paso de la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el pie derecho bien plantado.

Interruptor de división baja

Bisagra en las caderas y agacharse bajo. Salte en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante, haga una pausa para un golpe, luego salte para cambiar a la posición de la pierna opuesta.

Superconjunto de cuerpo inferior letal

Solo hay un movimiento para este entrenamiento, pero el volumen lo hace un poco ruidoso. Realiza 10 sentadillas divididas búlgaras con el pie derecho hacia adelante, luego cambia a 10 repeticiones con el pie izquierdo hacia adelante. Completa estas repeticiones cada minuto en el minuto (EMOM) durante 10 minutos.

Parte inferior del cuerpo Lunge Fest

Este quemador de 15 minutos no solo trabajará sus piernas, la rutina también impulsa su acondicionamiento cardiovascular. No subestimes estos simples movimientos, tampoco. Después de 3 o 4 minutos, tus piernas gritarán por alivio. Realice cada movimiento durante 5 minutos, luego muévase inmediatamente al siguiente. Para desafiarte realmente a ti mismo, prueba 2 rondas, espalda con espalda.

Estocadas a pie - 5 minutos

Paseos laterales - 5 minutos

Rastreo de osos - 5 minutos

Piernas adoloridas, sin equipo

El entrenamiento con peso corporal de Bobby Maximus es simple, pero no será fácil. Son solo dos movimientos, pero la estructura de escalera descendente significa que harás un montón de repeticiones.

20 estocadas, pierna derecha e izquierda.

Sentarse en la pared - 30 segundos

19 estocadas, pierna derecha e izquierda.

Sentarse en la pared, 30 segundos,

Continúa bajando la escalera hasta que alcances 1 paso por pierna. Termina con una última pared de 30 segundos. Buena suerte caminando al día siguiente.