¿Cuánta grasa está cubriendo tus abdominales? (Puede ser sorprendido!)

Hay, como yo lo veo, cuatro formas clásicas de ser magra:

1. Hay escasez de huelguistas de hambre, lograda con la inanición, y no recomendada por ninguna organización médica importante.

2. La adicción a la heroína es magra, alcanzada especialmente por Iggy Pop a principios de los años setenta ... y misteriosamente retenida durante décadas después de que dejó de consumir drogas.

3. Hay un corredor de maratón lean, que es mucho más saludable que los dos primeros, pero probablemente no sea lo que tenías en mente cuando hiciste clic en este artículo.

4. Y hay un modelo de portada esbelto, que asumo que todos los que leen esto aspiran.

Esa cuarta mirada, hecha famosa por los hombres que estaban al frente. Salud de los hombres Revista de los años noventa y principios de la década de 2000: se logra con una combinación de la mayor cantidad de músculo que puede mantener y el menor porcentaje de grasa corporal que puede alcanzar. Como discutimos en “¿Cuánto músculo puedes ganar?”, Los dos procesos están vinculados de manera inextricable. No puedes ganar mucho músculo sin ganar también algo de grasa, y no puedes perder mucha grasa sin sacrificar algo de músculo.

Ya que abordamos el desarrollo muscular en el primer artículo, hablaremos sobre perder grasa aquí.

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Comencemos examinando qué tan delgado puede ser un hombre naturalmente, basándose en el mejor ejemplo que tenemos: culturistas naturales. Ese es el fragmento completo, con abdominales que son visibles desde el espacio y la piel tan apretados que se lastiman los dedos tratando de agarrar lo suficiente como para pellizcar.

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Eric Helms sabe cómo es estar dentro de ese rango. El es un doctorado candidato en la Universidad de Tecnología de Auckland en Nueva Zelanda y un culturista natural que ha alcanzado un estimado de 5 por ciento de grasa con un peso corporal de 181 libras. Eso significa que solo llevaba nueve libras de grasa en su cuerpo de 6 pies.

¿Qué tan difícil es llegar a ese punto?

"Al final es más difícil que un campamento de entrenamiento", dice Helms. Lo dice literalmente: sirvió en la Fuerza Aérea y comparó notas con amigos de otras ramas militares.

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Llegaremos a los detalles en un momento. Sin embargo, primero, analizaremos más de cerca el desafío de la reducción de la grasa corporal, qué es lo que hacen los más delgados para alcanzar esa condición impecable, y qué personas como nosotros pueden aprender de sus experiencias para ayudar a lograr un cuerpo realista. nivel de grasa: uno que probablemente no obtendrá su imagen en un anuncio complementario, pero definitivamente lo acercará más a ese ideal de lo que está ahora.

Largo camino hacia un cuerpo duro.

El hombre estadounidense promedio tiene un 28 por ciento de grasa corporal. (Digo "estimado" porque la disección es la única forma de saberlo con seguridad. Eso es un poco extremo, incluso para aspirantes a modelos de ropa interior). Incluso los hombres con peso "normal", lo que significa que tienen un índice de masa corporal inferior a 25, son en 22.7 por ciento de grasa, en promedio.

Una rata de gimnasio relativamente fuerte y en forma, dice Helms, probablemente tiene grasa corporal en el rango de 12 a 16 por ciento. Ese tipo probablemente no puede ver sus abdominales todavía, no todos ellos, de todos modos, y no todo el tiempo. Pero tiene el consuelo de saber que está en el 5 por ciento más alto de todos los hombres estadounidenses. (Diecisiete por ciento de grasa es el límite para el percentil 5). Para llegar de allí a un físico digno de una pose, con grasa corporal de un solo dígito, Helms dice que probablemente necesite perder entre 20 y 40 libras.

Incluso un modelo de ejercicio físico, alguien cuya vida depende de sus abdominales y casi siempre es el tipo mejor formado en la sala, es probablemente de 10 a 20 libras de distancia de ser tan delgado como podría ser.

No todo el peso perdido será gordo. En tres estudios de caso recientemente publicados de culturistas naturales competitivos, perdieron mucho músculo: entre el 20 y el 43 por ciento del peso total que bajaron.

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Helms piensa que esos números suenan un poco altos. "Yo diría que el rango normal es entre 20 y 30 por ciento", dice. "Si pierdes un 20 por ciento o menos, hiciste un buen trabajo manteniendo la masa muscular". Aún así, no hay forma de evitar este hecho: cuanto más magro te pongas, mayor será la proporción de músculo que perderás.

La clave, dice Helms, es darte suficiente tiempo para alcanzar tu objetivo, sin importar cuál sea. Un culturista que comienza con un consumo de grasa corporal de dos dígitos bajo, en promedio, alrededor de seis meses para convertirse en un "pelado total". Eso es con una dieta que se restringe progresivamente y un programa de ejercicios que se vuelve cada vez más lento. Al final, estará comiendo solo de nueve a 12 calorías por libra de peso corporal, mientras levanta de cuatro a seis días a la semana y realizará alguna forma de cardio de cuatro a siete días.

Cuanto más delgado te vuelves, más duro se resiste tu cuerpo, y ahí es cuando comienza a alterar tu mente. (Contraataca con 3 maneras de construir una tenacidad mental extrema).

"Los niveles de estrés emocional son mucho más altos de lo normal, especialmente al final", dice Helms. “La libido desaparece en cierto punto. El letargo golpea bastante mal, y la irritabilidad y la obsesión se salen de control en la mayoría de las personas ".

"Lo suficientemente bueno" es realmente genial

Eso lleva a este sorprendente consejo: "El hombre promedio simplemente no debe tratar de reducir entre un 4 y un 5 por ciento de grasa corporal", dice Helms.

Por un lado, el resultado final puede no darle la apariencia que deseaba. Imagínate esto: comienzas como 175 libras con 14 por ciento de grasa. Pierdes 20 libras para bajar al 5 por ciento. Su pérdida incluye 15 libras de grasa y solo 5 libras de tejido magro. Los amigos que ven tus selfies sin camisa en Instagram se maravillarán con tu magnífico físico ultraleano.

¿Pero al resto del mundo, la gente que te ve todos los días? A menos que trabajes como salvavidas o stripper, o encuentres alguna otra forma de pasar mucho tiempo desnudo, te verás como un hombre que perdió 20 libras por razones que desconciertan a la mayoría de las personas que conoces.

Por otro, es insostenible. "La mayoría de los hombres que hacen dieta por debajo del 8 por ciento terminan volviéndose a comer hasta donde empezaron, o más, a las pocas semanas de alcanzar la meta", dice Helms.

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Un porcentaje minúsculo de hombres puede mantener la grasa corporal súper baja, pero Helms estima que es uno en mil. Para todos los demás, es psicológicamente perjudicial intentarlo. "Se presta para comer desordenado", dice.

Una meta más razonable es trabajar hacia su "punto de asentamiento". Eso, dice Helms, es el nivel más bajo de grasa corporal que puede mantener mientras sigue progresando en la sala de pesas y sin sentirse miserable. Sea lo que sea, lo es. No es una medida de tu coraje o autodisciplina.

Y sobre todo, no es un concurso. Un hombre puede ser capaz de mantener el 8 por ciento de grasa con menos esfuerzo del que necesita para mantenerse en el 12 por ciento. Esa es solo la suerte del sorteo, y muy pocos de nosotros estamos dotados con un punto de ajuste en el rango de paquete de seis permanente.

Pero eso no es necesariamente algo malo. "Bromeo que cuando tengo un solo cuerpo de grasa corporal, si mi esposa caminaba delante de mí completamente desnuda, sosteniendo una pizza, no notaría que estaba desnuda", dice Helms.

Así que ese es tu estándar: si pasas más tiempo pensando en la pizza que en el sexo, es probable que sea tiempo de dejar tu dieta y comenzar a disfrutar de la vida con el físico que tanto te costó construir.

Lou Schuler es un periodista premiado y el autor, con Alan Aragon, de La dieta del músculo magro.