Buceo en

"Para sumergirse en el agua, para mover todo el cuerpo, de pies a cabeza, en su belleza salvaje y agraciada; para retorcerlo en sus profundidades puras, esto es para mí un deleite comparable al amor".

Muchas personas disfrutan de una relación de amor-odio bastante incómoda con el deporte de la natación. Aquellos, como Valéry, a quienes les encanta nadar, lo ven como una liberación total de mente, cuerpo y espíritu y, posiblemente, el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Un buen baño reduce el estrés y te deja con energía y saludable. Mejora el rango de movimiento y la salud de las articulaciones y es el complemento ideal para cualquier programa de ejercicios, ya que mejora la capacidad aeróbica y la capacidad cardiovascular sin impacto. Las lesiones son prácticamente inexistentes en este deporte.

Las personas que odian nadar dicen que descifrar el golpe de natación puede ser tan confuso como desenredar el nudo gordiano, y que mirar esa línea negra tortuosa en el fondo de la piscina lo pondrá directamente en una camisa de fuerza.

Sea cual sea su disposición para nadar, este capítulo lo ayudará a maximizar su eficiencia y disfrute en el agua en un corto período de tiempo, y lo sacará del agua en su evento de triatlón sintiéndose fresco, fuerte y listo para navegar en su bicicleta.

Hay cuatro etapas de aprendizaje en natación, según Terry Laughlin, fundador de Total Immersion en New Paltz, Nueva York, un programa de entrenamiento que enseña la técnica de natación tanto a atletas profesionales como a nadadores principiantes. Primero está el período de orientación del agua, que implica aprender a estar cómodo en el agua. Es vital que los principiantes establezcan una relación temprana y fácil con el agua, o tal vez nunca la disfruten. Nadar en aguas abiertas (un océano, lago o río) es diferente de los confines de una piscina. Familiarizarse con el cuerpo de agua antes del evento mediante la comprobación de las mareas, las corrientes y las temperaturas, así como la claridad y la limpieza es prudente.

La segunda y tercera etapas involucran el aprendizaje de los elementos básicos del golpe de natación y luego su mejora para hacer que el golpe sea más eficiente. Finalmente, está la fase de aprendizaje avanzado, cuando se enfoca en refinar la coordinación motora y aprender a nadar más fuerte y más rápido.

Afine su técnica de natación

Supongamos que ya te has familiarizado con el agua. (Si no lo has hecho, pasa dos o tres sesiones de 30 minutos en la piscina simplemente sintiendo el agua y cómo se mueve tu cuerpo en ella). Así que ahora es el momento de abordar el aprendizaje y el pulido de tu técnica, que es la base de la natación. Tanto por placer como por rendimiento.

Cualquier piscina local puede proporcionar una lección sorprendente sobre la importancia de una buena técnica de natación. Mire de cerca, y verá nadadores nadando en el agua como locos, así como otros que se deslizan sin esfuerzo por los carriles, como peces. La diferencia no está en el nivel físico, sino en la técnica. Los mejores nadadores tienen una técnica casi perfecta, que les permite usar menos energía para nadar a través de la piscina.

Una vez asistí a un campo de entrenamiento en Florida con el cuatro veces campeón olímpico Alexander Popov, considerado como uno de los mejores técnicos de natación del mundo. Pero Popov había estado enfermo y estábamos viendo su primer entrenamiento en casi un mes. Asumimos que tendría problemas incluso para cruzar la piscina.

No es Popov. Se zambulló y cruzó una franja a través de la piscina, acariciando arriba y abajo los carriles como si hubiera estado entrenando dos veces al día durante el último mes. Los espectadores estaban asombrados. Le pregunté a su entrenador, el legendario Gennadi Touretsky, cómo lo hizo Popov.

"Alexander nunca ha practicado otra cosa que no sea la técnica perfecta e impecable en la piscina", dijo Touretsky. "No sabe nada diferente. Puede que ahora esté fuera de forma, pero su cuerpo recuerda la técnica perfecta. Tiene la posición perfecta del cuerpo. y la aplicación perfecta de la fuerza. Es por eso que puede nadar tan bien incluso cuando está fuera de forma, y ​​es por eso que supera a los mejores nadadores del mundo ".

Afinar tu técnica es la mejor manera de alcanzar tu potencial en cualquier deporte, pero es particularmente importante en la natación. Esto se debe a que la natación es un deporte técnico similar al golf o al tenis, en lugar de un deporte de potencia como el ciclismo o el levantamiento de pesas. Mejorar su técnica de natación beneficiará su entrenamiento en tres formas clave.

Su rendimiento se elevará. Al aprender a ejecutar el golpe de natación con mayor eficiencia, producirá más resultados con el mismo esfuerzo. En otras palabras, si mejora su golpe de natación en solo un cinco por ciento, puede aumentar notablemente su velocidad sin esforzarse más.

Experimentarás menos dolor o lesiones inducidas por el ejercicio. Si nada de una manera más relajada y natural, pondrá menos tensión en sus músculos, articulaciones y tendones. Esto también se aplica a otros deportes: aprenda a correr con mayor suavidad y experimentará menos estrés por impacto en su cuerpo cada vez que su pie toque el suelo.

Te divertirás más. Al mover su cuerpo de manera más eficiente a través del agua, la natación se sentirá más cómoda. Comenzarás a fluir suavemente a través de los entrenamientos de natación, en lugar de luchar a través de ellos.

La técnica es todo

Posicionarse

Debido a que el agua es aproximadamente mil veces más densa que el aire, la forma en que su cuerpo tiene forma a medida que lo impulsa a través del agua es primordial. La forma más fácil de mejorar la posición de su cuerpo es refinar el "casco" de su nave. Pruebe este experimento: salga de la pared de la piscina bajo el agua, con los brazos extendidos hacia afuera de los costados. No irás muy lejos, por supuesto. Pero trata de empujar mientras mantienes tu cuerpo en una posición aerodinámica, con las manos juntas sobre la cabeza, y observa hasta dónde vas. Nadar en una posición aerodinámica, e instantáneamente aumentará su eficiencia.

El siguiente paso es equilibrar tu cuerpo. Un buen nadador parece flotar casi perfectamente plano sobre la superficie del agua y permanecer horizontal con poco esfuerzo. Practica la natación plana empujando tu pecho en el agua. Esta leve acción hará que sus caderas se eleven de forma balanceada y reducirá significativamente su resistencia frontal. Debido a que la posición de su cabeza influye en la posición del resto de su cuerpo, mantenga su cabeza relajada, mirando hacia abajo y ligeramente delante de usted.

Ahora que está bien posicionado en el agua, querrá enfocarse en la propulsión. Nadar "desde las caderas" es quizás el elemento más importante del golpe de natación. La mayoría de las personas nadan con los brazos, lo cual es una tendencia natural, pero usar las caderas genera energía de manera más eficiente. Imagínate a ti mismo lanzando una pelota de fútbol o béisbol. Gira las caderas como parte de ese movimiento de lanzamiento, ¿verdad? Ahora imagínate a ti mismo lanzando la pelota, pero esta vez enterrado hasta la cintura en la arena. La pelota no irá muy lejos porque no tienes una aplicación rotatoria del poder.

Nadar desde las caderas también te enseñará a rodar tu cuerpo, que es el elemento final de una mejor técnica de natación. Hacer rodar tu cuerpo te permite deslizarte por el agua con la facilidad de un patinador sobre hielo en una pista. Visualízate empujando un patín y deslizándolo por unos segundos, en lugar de dar una serie de pasos entrecortados. Al dar un agradable y fuerte golpe de natación y deslizarse de lado, maximiza la eficiencia y minimiza la resistencia.

Eso es lo que quiere sentir en el agua: una serie de golpes potentes y eficientes, generados a través de sus caderas en largos, equilibrados y aerodinámicos deslizamientos.

Romper el trazo

Ahora, echemos un vistazo de cerca a los cinco componentes básicos del estilo de natación de estilo libre, además de cuándo y cómo respirar para aumentar su eficiencia en el agua.

Entrada / Extensión: La entrada correcta de su mano en el agua configura su movimiento. Su pulgar y su dedo índice entran primero en el agua, su mano rebana en el agua en un ángulo de 45 grados. Su mano debe entrar en el agua unos centímetros a un pie delante de su cabeza.

Una vez que haya metido la mano, gire el cuerpo hacia abajo hacia el mismo lado y simplemente extienda la mano hacia delante todo lo que pueda. Estírese como si estuviera alcanzando algo más allá de su alcance.

Captura: Ahora "agarre" el agua con la mano mientras la extiende hacia adelante y hacia abajo en la posición de captura. El propósito principal de la captura es evitar que te desgarres ineficientemente la mano a través del agua como hacen muchos novatos. En su lugar, "agarre" el agua para que pueda avanzar de una manera fuerte y eficiente. Mantenga su codo alto para mantener su apalancamiento y poder. Su mano debe permanecer relajada mientras agarra el agua para obtener una buena sujeción que lo preparará para la fase de tracción.

Halar: El tirón es la parte más importante de tu propulsión. Una vez que tenga un buen agarre en el agua, aplique energía desde sus caderas girándolas mientras se tira del agua con la mano. y tu antebrazo - eso es un "remo" mucho más grande No permita que su codo caiga en el agua o que atraviese el agua antes de su mano; Eso reducirá apreciablemente tu poder. Cuando su mano viaja debajo de su cuerpo, debe haber un ángulo de 90 grados entre su bíceps y su antebrazo.

El codo permanece recto durante la extensión, forma un ángulo de 90 grados debajo de su cuerpo y se endereza de nuevo cuando su mano pasa la cadera durante el tirón.

Use un tirón acelerado para mantener un buen agarre en el agua. Acelere gradualmente la velocidad de su mano a medida que se desplaza desde el retén que se encuentra debajo de su vientre hasta las caderas y el muslo. Aplica la mayor parte de tu poder mientras tu mano pasa el ombligo. Luego, pase la mano por la cadera hasta la mitad del muslo.

(¿Sigues conmigo? Aguanta ahí: esta es la discusión más técnica de todo el libro. Sé que es mucha información y puede parecer un poco complicada, pero es como andar en bicicleta: una vez que la "entiendes, "Lo tienes, y nadar bien es una sensación emocionante. Pero para hacerlo, necesitas entender la mecánica detrás de esto.)

Respira conmigo

Un buen tirón depende de la correcta aceleración de la mano. Demasiada potencia al principio del golpe hará que pierdas el control del agua. Deje que su cuerpo viaje sobre su mano en lugar de jalar su mano debajo de su cuerpo. Descansa tu brazo hasta el siguiente tirón. Evita la tendencia a empujar el agua directamente hacia la superficie.

Cuando estás tirando de tu cuerpo a través del agua con tus brazos, quieres maximizar la cantidad de agua tirada. Debido a que la distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, lo último que debe hacer cuando nade es jalar su brazo a través del agua en una línea recta. En su lugar, practique una forma de S (una forma más larga de completar cada golpe) de modo que si tuviera que juntar ambos brazos simultáneamente, la trayectoria resultante se asemejaría a una silueta de reloj de arena.

empujar

Incluso algunos de los mejores nadadores del mundo acortan sus brazadas cuando se cansan sacando sus manos del agua prematuramente en la cintura en lugar de en la parte superior del muslo. Siempre debes esforzarte por terminar tu golpe con un fuerte empujón.

A medida que completes tu reloj de arena bajo el agua, tu brazo debe extenderse completamente detrás de ti, a tu lado, de modo que tu pulgar roza el lado de tu muslo. Muchos nadadores comienzan a doblar sus codos hacia el final de su carrera y sacan sus brazos del agua antes de permitirles terminar su camino. Al acortar su golpe, estos nadadores pierden eficiencia y gastan más energía, porque están realizando más golpes por vuelta (esencialmente girando sus ruedas).

Recuperación

Esta es su oportunidad de darle un descanso a su brazo y permitir que la sangre fluya nuevamente. Después de que su mano termine su tirón, relaje sus músculos y suelte el agua. Levanta tu codo hacia el cielo, permitiendo que tu mano se deslice libremente debajo de tu codo. Extiende tu mano a su extensión más completa. Debería sentirse como si su mano estuviera haciendo una recuperación en línea recta desde la parte trasera hasta la parte delantera de la carrera.

Para toda la porción de recuperación del golpe, mantenga el codo más alto que la mano. Gire los hombros a medida que su codo se eleva a su punto más alto. Es vital durante esta fase mantener los músculos de la espalda y los brazos relajados para que pueda romper los músculos.

Respirar

Debido a que el aire no siempre es accesible mientras se nada de la forma en que lo hace en bicicleta o corriendo, respirar en el agua requiere un enfoque especial. Es fácil acumular una deuda de oxígeno al nadar si no respira adecuadamente. Al empujar su mano más allá del muslo y rodar su cuerpo hacia un lado al final de la fase de empuje, respire profundamente por la boca. Con cada golpe al completar el estiramiento de su brazo, exhale con fuerza y ​​completamente debajo del agua, luego gire su cuerpo y respire hondo para respirar aire fresco. Respirar de esta manera aumenta tu confianza en el agua, porque te pone en control de tu cuerpo y tu mente.

Nadar en aguas abiertas

Es posible que nunca haya considerado aventurarse en aguas abiertas para su entrenamiento, pero es uno de los ejercicios más hermosos y estimulantes que puede hacer. También es una buena forma de escapar del cloro y las multitudes de su piscina local, además de que es esencial para la preparación del triatlón.

Cuidate

Aunque puede ser una experiencia estimulante, debe tener mucho cuidado al nadar en aguas abiertas. En primer lugar, nunca, nunca nadar solo. O nada con un amigo o haz que alguien te vigile desde la orilla. A continuación, asegúrese de que su lugar para nadar esté libre de tráfico de botes. Cuidado con la vida marina local: las escuelas de bluefish corriendo son brutales, al igual que las picaduras de los piojos del agua, las picaduras de las medusas y las picaduras de los erizos de mar. Erupciones, abrasiones y picaduras a veces son par para el curso. Finalmente, puede querer buscar un traje de baño, lo que le proporcionará protección contra el frío y otros elementos y lo hará más flotante en el agua.

Nadar recto

La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, pero nadar directamente en aguas abiertas es más fácil decirlo que hacerlo; muchos triatletas nuevos no están acostumbrados a navegar sin esa línea negra omnipresente para guiarlos. (Odias esa línea negra en la piscina, ¡pero te perderás el "negro confiable" cuando llegues al mar abierto!) En lugar de confiar en la línea negra, debes aprender a ver un objeto estacionario distante, como un construir o atracar, y realmente concentrarse en ese objeto. Debido a que hacer esto puede presentar diferentes demandas en su cuerpo, es vital que lo practique.

Si normalmente entrena en una piscina, practique el avistamiento levantando la cabeza y eligiendo un lugar junto a la piscina, como su bolsa de deporte. Debe aprender a levantar su cabeza fuera del agua y mirar hacia adelante durante su entrenamiento en la piscina (lo ideal es un avistamiento por vuelta durante el entrenamiento). Una vez que aprendas a ver, te sentirás más seguro en las aguas abiertas.

El Cofre: Pelota De Playa De La Naturaleza

Prepárese para el comienzo de la misa

Nadar en aguas abiertas durante su evento puede sentirse como un caos espumoso con miles de brazos y piernas agitándose a su alrededor. Eso puede hacer que pierdas el enfoque y te sientas en pánico. En primer lugar, esta respuesta es completamente natural; Les pasa a los mejores triatletas del mundo. Por eso quiero que hagas las siguientes tres cosas:

Práctica. Cuanto más entrene en mar abierto, más cómodo se sentirá con él.

Sé un forastero. En su evento, comience en el exterior y en la parte posterior del paquete con las otras personas que pueden ser más tímidas con el agua. Forme un equipo con estas personas y nade con ellas: proporcionará camaradería y seguridad.

Aprende a reiniciar. Si comienza a sentir pánico, vuelva a capturar su enfoque ejecutando inmediatamente lo que se conoce como reinicio. Pare de nadar, haga un par de movimientos relajados de los senos, respire hondo, mire a su alrededor, apóyese, limpie las gafas si es necesario y luego continúe. Te sentirás significativamente mejor después de hacer esto.

También es una buena idea durante tu reinicio recordar, en primer lugar, por qué haces el triatlón: divertirte, desafiarte y aprovechar el día. Esto aclara su mente y lo mantiene enfocado en los aspectos positivos, lo que aumentará su disfrute y su rendimiento.

Disculpa por haberte querido tanto

La natación es la primera etapa de un triatlón y prepara el escenario para las próximas dos etapas del evento, tanto mental como físicamente. Los triatletas principiantes tienden a quedar atrapados en la emoción del inicio y salen demasiado rápido, lo que puede arruinar su carrera. Es por eso que es tan importante establecer un fuerte sentido del ritmo en su entrenamiento, y mantener ese ritmo en el día de la carrera. Desea salir del agua sintiéndose fuerte, confiado y relajado, listo para comenzar la etapa de la bicicleta en el evento, sin agotarse ni gastarse.

Rutina de ejercicio

El entrenamiento de natación tiene el potencial de ser muy divertido, pero también puede ser una rutina aburrida. Los siguientes ejercicios están diseñados para brindarle el mayor beneficio posible en el menor tiempo posible y de la manera más placentera.

Las piscinas vienen en cuatro tamaños estándar: 25 yardas, 25 metros, 50 yardas y 50 metros. Las yardas y los metros son tan similares en distancia (1 metro = 1.1 yardas) que la mayoría de los nadadores los consideran iguales. Para los propósitos de este libro, usaré yardas. Los siguientes ejercicios están diseñados para entrenar en un grupo de 25 yardas, donde una vuelta equivale a dos longitudes del grupo.

Aquí hay algunas distancias comunes en su piscina estándar de 25 yardas.

50 yardas = 1 vuelta

100 yardas = 2 vueltas

triatlón sprint distancia de natación = 1/4 milla = 400 metros = aproximadamente 450 yardas = 9 vueltas

1 milla = 35 vueltas

Su entrenamiento de natación será ligeramente diferente al de los otros dos deportes de triatlón. Esto se debe a que, cuando se trata de andar en bicicleta y correr, es esencial usar un monitor cardíaco como herramienta de entrenamiento. Pero no es muy práctico usar uno durante la natación, además su ritmo cardíaco es naturalmente más alto en este deporte. Así que necesitas entrenar más en la sensación.

Para obtener el mayor beneficio de su entrenamiento de natación, necesita variar la intensidad de sus entrenamientos. Para hacer esto simple para usted, los ejercicios a continuación se dividen por niveles de intensidad, o Zonas de Entrenamiento, siendo la Zona de Entrenamiento I la más fácil y la Zona de Entrenamiento IV la más desafiante.

Un tipo de entrenamiento que los atletas competitivos incorporan en sus programas de ejercicio se llama entrenamiento a intervalos; Los intervalos también pueden ayudar a mejorar su rendimiento. Un intervalo es un período de mayor intensidad durante un entrenamiento. Por ejemplo, en un baño de 40 minutos, puede hacer una serie de cinco a quince intervalos de 50 yardas en los que puede nadar rápido pero bajo control y luego recuperarse entre ellos.

Los intervalos son una parte efectiva del entrenamiento de natación; solo sé juicioso con este tipo de entrenamiento porque es estresante para tu cuerpo. Nunca hagas más de dos sesiones de entrenamiento de intervalo de natación por semana. Sin embargo, puede salirse con más trabajo a intervalos en el agua que en otros deportes (para los cuales debe limitarse a un entrenamiento de intervalos por semana), porque nadar le quita menos a su cuerpo que una actividad de carga de peso, como correr .

La natación es diferente de otra manera: es el más técnico de los tres deportes en un triatlón. Por esta razón, debe comenzar todas las sesiones de natación con al menos un calentamiento de cinco minutos y cinco minutos de ejercicios de simulacro para perfeccionar su brazada, utilizando uno de los siguientes ejercicios.

Presiona la boya Este ejercicio es una creación del gurú de la natación Laughlin y es uno de los mejores para mejorar la posición de su cuerpo en el agua. La idea es que la discapacidad de natación más común y frustrante se produce cuando arrastra las caderas y las piernas.

El cuerpo humano es esencialmente un balancín en el agua, con el fulcro en algún lugar entre la cintura y el esternón. El extremo más largo y pesado (sus piernas y caderas) se hunde naturalmente. Durante estas nadadas, trabajarás presionando tu pecho contra el agua, lo que permitirá que tus caderas suban a la superficie.

Imagina una pelota de playa o algo similar flotante. Si lo metes en el agua, ¿qué pasa? El agua lo empuja hacia afuera. Solo tenemos un lugar en nuestro cuerpo que es igualmente flotante; nuestro pecho, porque como una pelota de playa, los pulmones dentro de nuestra pared torácica están llenos de aire. Casi todo lo demás en tu cuerpo (excepto la grasa corporal donde sea que lo tengas) tiende a hundirse. Así que llamemos a esta área en tu pecho tu boya.

Si presiona su boya en el agua, el agua responderá tratando de empujarla hacia afuera. En lugar de permitir que su pecho salga del agua, deje que sus caderas se liberen a la superficie. Luego, mantén la cabeza baja y recta con los ojos enfocados en el fondo de la piscina. El peso de tu cabeza agregará el contrapeso que completa el balanceo.

Haga de seis a diez nadadas de 50 yardas en las que trabaja para mantener una posición perfectamente plana sobre el agua que baja por la piscina, y luego nade normalmente regresando.

Acogedor hasta las vueltas

Alcanzar: Observe a cualquier gran nadador de larga distancia y se dará cuenta de cómo mantienen sus deslizamientos el mayor tiempo posible. Este ejercicio asegurará un golpe de nado largo y equilibrado y una posición larga del cuerpo. Nadar el estilo libre regular, pero mantenga un brazo estacionario y extendido hacia adelante frente a usted, mientras acaricia con el otro brazo. Cuando el brazo de trabajo se mueva hacia adelante y alcance el brazo estacionario, intercambie los brazos de trabajo y estacionario y continúe con el taladro. Esto puede parecer incómodo al principio, pero una vez que lo aprendas, sabrás que tu forma de nadar está mejorando. Haz de cuatro a ocho vueltas de este ejercicio.

Golpealo: Esto promueve la "sensación" para el agua. Nade normalmente excepto por un pequeño detalle: sostenga una o ambas manos en un puño. Suena como una pequeña variación, pero lo que notará de inmediato es que apenas se mueve a través del agua. Esto te enseña a mantener una posición elevada con el codo, que es esencial para una natación eficiente. Nadar con los puños también lo ayudará a ser más sensible a usar su antebrazo como una paleta, por lo que cuando afloje los puños, debe sentir que tiene una paleta mucho más fuerte y eficiente que cuando usa los puños.

Haga nadar con el puño en la piscina y nadar regularmente, enfocándose en el área de la superficie más grande de la mano y el antebrazo.

Amigo hasta Dos nadadores de habilidad casi igual comienzan a nadar estilo libre simultáneamente en el mismo carril desde los extremos opuestos de la piscina. Ambos nadan continuamente (en círculos o a cada lado del carril) hasta que un nadador atrapa al otro. Este ejercicio te enseña a ser rápido y eficiente, porque si corres todo el tiempo, te quedarás sin aire. El nadador que ha sido capturado debe nadar una longitud de mariposa como una vuelta de castigo, y el ganador toma un descanso gratificante. Debido a que esta es una sesión bastante rigurosa, solo necesita hacerlo una vez antes de comenzar su sesión de entrenamiento regular.

Zona de entrenamiento I

R & R

Nivel de esfuerzo subjetivo: Buen ritmo, constante; 10 a 12 en la escala de tasa de esfuerzo de Borg (RPE) de Borg

Duración: 10 a 30 minutos

El solo hecho de ingresar a la piscina y mover su cuerpo le proporcionará beneficios fisiológicos. ¿Cómo? La natación se trata de sentir el agua. Cada sesión es también una maravillosa recuperación de tu carrera, ciclismo y entrenamiento de fuerza: estás lavando el estrés de la gravedad de tus articulaciones y músculos. Esa ingravidez es muy terapéutica y proporciona una excelente recuperación de un ejercicio más intenso. Durante esta sesión, simplemente nada completamente basado en lo que se siente bien. Realice los movimientos que desee o simplemente flote, pise el agua o suba y baje empujando el suelo de la piscina con los pies y respirando aire mientras la cabeza sale del agua. No hay reglas aqui. El objetivo es recuperarse mental y físicamente y tener una idea del agua. Nada mas. Debes terminar esta sesión sintiéndote relajado y fantástico.

Técnica de trabajo

Nivel de esfuerzo subjetivo: Buen ritmo, constante; 10 a 12 en la escala Borg RPE

Duración / Distancia: Seis a doce nadadas de 50 yardas.

Como leyó anteriormente en este capítulo, la natación es un deporte altamente técnico. Por lo tanto, nada logrará avances más grandes en la natación que mejorar su técnica. Después de un calentamiento de cinco a diez minutos, haga seis a doce nados de 50 yardas (dependiendo de su estado físico y su nivel de comodidad) de la siguiente manera: Realice uno de los ejercicios anteriores por un tramo de la piscina y luego realice el golpe de estilo libre. atrás. Durante la parte de estilo libre, concéntrese en imprimir la técnica desde su taladro hasta su golpe de natación. Por ejemplo, si realiza el ejercicio de "recuperación" (consulte la página 74), entonces acentúe su planeo mientras regresa a nadar. Tómese un largo descanso entre cada 50. Desea estar muy bien descansado para estas nadadas. Refréscate con 200 yardas de natación fácil centrándote en la técnica perfecta.

Resistencia

Nivel de esfuerzo subjetivo: Buen ritmo, constante; 10 a 12 en la escala Borg RPE

Duración / Distancia: Tiempo estimado de la pierna de natación

Al igual que con todas las sesiones de resistencia, esto asegurará que puedas terminar el nado cómodamente, con mucha energía para la bicicleta y correr. Considere estos entrenamientos como sus pólizas de seguro. Determine cuánto tiempo tomará la pierna de natación en su evento; Vamos a usar 15 minutos como ejemplo. Después de un calentamiento agradable y fácil de cinco minutos, nade 15 minutos sin parar. Por supuesto, puede trabajar hasta esto, comenzando con un baño de cinco minutos y construyendo desde allí. Si puede extender su sesión de resistencia al 30 por ciento más allá de su tiempo de nado proyectado en su evento, en este caso a 20 minutos, entonces estará completamente listo para nadar. Esta sesión también se puede realizar en aguas abiertas, lo cual le recomiendo que haga al menos una vez cada pocas semanas.

Zona de entrenamiento II

Largos intervalos

Nivel de esfuerzo subjetivo: Cómodamente desafiante; RPE: 13 a 15

Duración / Distancia: Dos a ocho nadadas de 200 yardas.

Esta sesión aumentará su condición física en el agua sin fatiga excesiva. Después de un calentamiento fácil de cinco minutos y cinco minutos de ejercicios, haz entre dos y ocho (dependiendo de tu estado físico y nivel de comodidad) nadar 200 yardas. Dentro de cada intervalo de 200 yardas, nade los primeros 100 más lento que el segundo. Esto se denomina división negativa de sus nadadas y es una forma muy efectiva de mejorar el estado físico. Asegúrese de recuperarse completamente entre cada natación de 200 yardas permitiendo que su respiración y ritmo cardíaco vuelvan a un nivel cómodo. Termina el entrenamiento con un tiempo de reutilización de cinco minutos.

Fuerza

Nivel de esfuerzo subjetivo: Cómodamente desafiante; RPE: 13 a 15

Duración / Distancia: Cinco a quince nadadas de 50 yardas con paletas

Este entrenamiento desarrollará su fuerza específica para nadar para que pueda aplicar más fuerza a su golpe. Realice un calentamiento más prolongado de lo normal (10 a 15 minutos), y haga de cinco a quince baños de 50 yardas con paletas atadas a sus manos. (La mayoría de las piscinas ofrecen paletas, pero si desea comprar las suyas, busque las palas de la marca Speedo en las tiendas de artículos deportivos). El aumento de la superficie de su mano con paletas es una de las mejores formas de aumentar la fuerza en el agua. No tire demasiado fuerte; solo concéntrese en tomar trazos largos y perfectos, y descanse entre 15 y 45 segundos entre cada nado. Termina con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Zona de entrenamiento III

Intervalos cortos

Nivel de esfuerzo subjetivo: Difícil; RPE: 16 a 17

Duración / Distancia: Cuatro a ocho nadadas de 50 yardas.

Esta sesión es similar a los intervalos largos, pero las nadadas son más cortas y se realizan un poco más rápido. Cuando está nadando, pedaleando o corriendo a pasos más rápidos, es importante pasar más tiempo calentándose para aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Es por eso que verá a los profesionales calentarse durante una o dos horas antes de los triatlones de distancia, ¡pero solo de 20 a 30 minutos antes de un Ironman! Después de un largo y agradable calentamiento de 20 minutos, haz entre cuatro y ocho nadadas rápidas de 50 yardas, siempre manteniendo la técnica adecuada. Desea sentir que se está empujando a sí mismo, pero nunca hasta el punto de estar sacudiéndose en el agua. Eso simplemente inculca una técnica deficiente, que es la sentencia de muerte para la natación eficiente. Recupérese completamente entre cada intervalo para que su respiración y ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad. Termina con un tiempo de reutilización de cinco a 10 minutos.

Zona de entrenamiento IV

Poder explosivo

Nivel de esfuerzo subjetivo: Esfuerzo supremo; RPE: 18 a 20

Duración / Distancia: Cuatro a ocho nadadas de 75 yardas.

Realice estos ejercicios solo si es un triatleta en entrenamiento de Nivel III o IV, y solo después de haber realizado dos o tres semanas de entrenamiento de natación constante. Estas sesiones desarrollarán el poder explosivo que necesitas para salir frente al nado y recuperarte a un ritmo agradable y constante. Comience con un calentamiento de 10 minutos y un poco de trabajo de perforación adicional. El trabajo de perforación adicional es importante, porque cuando haces todo lo posible, tiendes a olvidarte de la técnica. El trabajo de perforación adicional reforzará una buena técnica, que tendrá en su sesión de entrenamiento. Después del trabajo de perforación, haga de cuatro a ocho "explosiones" de 25 yardas en 50 yardas de natación constante, por lo que cada nado es en realidad 75 yardas. Nade todo en las primeras 25 yardas, y luego cámbiese a un ritmo fuerte que desee mantener para la pierna de natación en su evento. Termina con un tiempo de reutilización de 10 minutos. . . Y ve a tomar algo de Ben & Jerry's. ¡Te lo mereces!