Este Kettlebell Flow es una explosión de cuerpo completo

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Una vez que llega la temporada de playa, no quieres gastar. todos De tu tiempo trabajando en el gimnasio. Si está buscando un entrenamiento rápido y efectivo que se centre en áreas clave en todo su cuerpo, no busque más que un flujo de kettlebell.

Un flujo de kettlebell combina dos o más ejercicios para crear un movimiento continuo, según Eric Leija, un especialista senior de kettlebell en la Academia Onnit en Austin, Texas. Leija es un maestro en el diseño de flujos divertidos y creativos de kettlebell que aumentan la fuerza y ​​queman grasa, como el Primal Kettlebell Course.

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Durante un flujo de pesas rusas, pasa directamente de un ejercicio a otro, a veces sin bajar el peso. Esto mantiene su ritmo cardíaco elevado y sus músculos se disparan a lo largo de toda la rutina, brindándole un entrenamiento intenso sin tener que permanecer en el gimnasio durante horas y horas.

Si bien puedes usar pesas para muchos de los mismos ejercicios que las pesas rusas, estas últimas herramientas son mucho mejores para el método de entrenamiento de flujo. Gracias al cuerpo redondo del kettlebell y al asa resistente y curvada, es el implemento perfecto para hacer transiciones suaves entre una variedad de movimientos, desde ejercicios de fuerza tradicionales como filas dobladas y presiones de hombros, hasta movimientos balísticos como limpiezas y columpios.

"El kettlebell también tiene varias posiciones de agarre que facilitan la sujeción cuando se trabaja en múltiples planos de movimiento", dijo Leija. .

¿Listo para probar el kettlebell flow por ti mismo? Esta bomba básica de cuerpo completo de Leija será un buen motor de arranque para desafiar tu fuerza, resistencia, movilidad y coordinación sin pasar una tonelada de tiempo en la sala de pesas.

Asesino de cuerpo completo de Eric Leija Kettlebell Flow

El flujo básico de Leija es simple, pero no es fácil. La rutina se enfoca en las piernas, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps, lo que lo convierte en un verdadero ejercicio para todo el cuerpo.

Realizarás una limpieza para agacharte, un rizo en cuclillas y terminarás con una presión de tríceps. Echa un vistazo a Leija demostrando el flujo a continuación:

Si recién estás comenzando, concéntrate primero en dominar cada movimiento antes de acelerar el ritmo y ponerlo todo junto. Tome un kettlebell ligero que puede levantar sobre su cabeza fácilmente para comenzar, luego progrese a pesos más pesados ​​a medida que se sienta más cómodo con la rutina. Una vez que hayas clavado el flujo, intenta agregar un segundo kettlebell para duplicar el desafío.

Cómo hacerlo: instrucciones de Leija para dominar el flujo.

● Comenzar de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque el kettlebell directamente entre sus pies.

● Doblar las rodillas para agarrar el kettlebell con ambas manos. Levántese rápidamente, use el poder de sus caderas, glúteos y piernas para llevar el kettlebell a su pecho, asegurándose de mantener sus codos pegados a los costados y el kettlebell cerca de su cuerpo en todo momento.

● Todavía sosteniendo el kettlebell en frente de su pecho, doble las rodillas y hunda las caderas para bajar a una posición en cuclillas.

● Póngase de pie con el kettlebell frente a su pecho antes de colocar el kettlebell en el suelo. Baje la espalda en una posición en cuclillas y levante el kettlebell volteando boca abajo, de modo que el mango quede orientado hacia el piso. Levántate mientras sostienes la pesa al revés por los mangos.

● Mientras está de pie, empuje el kettlebell por encima y doble los codos para bajar el peso detrás de su cabeza. Presione el peso hacia arriba hasta que sus brazos alcancen la extensión completa y lleve el kettlebell a su pecho. Esa es una repetición.

Completa cinco repeticiones del flujo para una serie y 10 series para el entrenamiento. Tómate 30 segundos para descansar entre series. Dependiendo de su velocidad de sentadilla, no debería ser demasiado rápida, Leija dijo que toda la rutina debería tomar entre 15 a 20 minutos.


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